Una perspectiva sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad

A medida que la popularidad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de resistencia de tipo de trabajo de alta velocidad, también conocido como entrenamiento de resistencia metabólica, continúan creciendo, ¿existe un motivo creciente de preocupación? As we continue to look for innovative, time-efficient ways to maximize overload, which in turn can boost caloric burn and enhance the potential for lean mass development, when do the risks of injury and potentially-poor experiences equal or outweigh the benefits? Do we agree that this pursuit of time-efficient workouts that target the elusive calorie, or the desire to be innovative and different, by pushing the programming envelope is leading to unfortunate increase in injury rates? Is it any coincidence that sport and exercise-related injuries; injuries occurring in clubs; and sprain/strain-type injuries have all increased approximately 4% across the board between 1997 and 2007 (1)? Perhaps we need to take the time to examine some of these philosophies a little more closely.

Pérdida de peso: Muchas personas se suscriben al entrenamiento HIIT para acelerar la pérdida de peso, así que examinemos la razón de ser del entrenamiento HIIT con 145 libras. (66 Kg) persona como ejemplo. Comparemos el gasto calórico entre un programa de entrenamiento aeróbico razonable y un protocolo HITT.

• Una sesión de trabajo de 60 segundos a 10 mph (16 km / h) más intervalos de recuperación de 120 segundos a 3 mph (4,8 km / h) realizada 15 veces durante 45 minutos de ejercicio a una intensidad superior al 85% del rendimiento máximo (asumiendo se puede mantener la intensidad). Este programa da como resultado un gasto calórico total de 454 calorías con aproximadamente 91 calorías derivadas de la grasa, ya que su utilización cae muy rápidamente a intensidades superiores al 85% del rendimiento máximo (2, 3).
• En comparación, 45 minutos de carrera a 5,5 mph (8,8 km / h) a una intensidad de alrededor del 65% del rendimiento máximo dan como resultado un gasto calórico total de 490 calorías, con aproximadamente 221 calorías derivadas de la grasa, ya que la utilización puede ser significativa. a intensidades alrededor del 65% del rendimiento máximo (3).
• Ciertamente, un protocolo HIIT que utiliza intervalos de recuperación muy cortos puede aumentar la quema calórica general, considerando que el individuo realiza mayores volúmenes de trabajo durante la sesión de 45 minutos. Pero, ¿podrá el individuo mantener el alto nivel de intensidad del ejercicio (es decir, 10 mph) sostenido durante las sucesivas repeticiones? Esta es una consideración importantee ya que la caída en la intensidad del trabajo asociada con la fatiga puede reducir la quema de calorías en general. Por ejemplo:
  • 60 s x 10 mph con 60 s de recuperación (x5 repeticiones)
  • 60 segundos x 9 mph con 60 segundos de recuperación (x5 repeticiones)
  • 60 s x 8 mph con 60 s de recuperación (x5 repeticiones)
  • 60 s x 7 mph con 60 s de recuperación (x5 repeticiones)
  • 60 s x 6 mph con 60 s de recuperación (x2 repeticiones)

Aunque se realizó un mayor volumen de trabajo durante el período de 45 minutos, el gasto calórico total solo equivale a 431 calorías, y la estimación de las calorías de las grasas es demasiado difícil de calcular matemáticamente.

Además, es importante tener en cuenta que el Colegio Americano de Medicina Deportiva indica que se necesita un total de 2,000 calorías por semana gastadas a través de la actividad para perder peso. ¿Cuántas sesiones (tipos enumerados anteriormente) necesitaría una persona cada semana para alcanzar ese total de 2,000 calorías y luego determinar si nuestro cliente promedio está equipado física, mental y emocionalmente para lograr esta hazaña? En otras palabras, ¿es factible suponer que un cliente sin acondicionamiento puede realizar con seguridad un ejercicio tan intenso varias veces por semana, o es demasiado pedir?

1. HITT y consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o después de la quemadura. LaForgia y sus colegas (4) revisaron gran parte de la investigación realizada sobre este tema entre la década de 1990 y principios de la de 2000 y concluyeron que el optimismo anterior con respecto a un papel crítico de EPOC en la pérdida de peso en gran medida no tenía fundamento. Sin embargo, algunos estudios han intentado examinar los EPOC asociados con episodios intermitentes de ejercicio de alta intensidad y, en general, han concluido que es demasiado difícil obtener cifras precisas, ya que los EPOC generalmente solo se pueden medir después del ejercicio y no durante los intervalos de descanso (5, 6). En consecuencia, es posible que la magnitud de los EPOC medidos con HIIT sea realmente mayor de lo estimado. Sin embargo, lo que se sabe es que las intensidades más altas de ejercicio generalmente provocan EPOC más grandes. Knab y colegas (7) examinaron los EPOC en 10 hombres que completaron 45 minutos de ciclismo al 73% del VO₂max. The caloric expenditure for the exercise session totaled 519 kcal and EPOC remained elevated for 14 hours post-exercise totaling 190 kcal or 13.5 kcal/hour. While this number may sound impressive, it is important to remember that it only represents 5% of a pound. To put this number in a different perspective, one Starburst™ candy contains 20 calories, whereas 5 plain M& M™ milk chocolate candies contain 17 calories. However, three of these sessions per week over a period of 52 weeks equals 29,640 calories or 8.5 pounds (3.8 Kg). Therefore, it may be most important to examine EPOC on a macro level versus a micro level. While EPOC may not affect an individual’s weight immediately following a workout, over an extended period of time EPOC can play a measurable role.

2. Mejoras en la salud: sabemos que VO₂max y la sensibilidad a la insulina juegan un papel importante en la prevención de la mortalidad y la morbilidad. Tabata y sus colegas (8) demostraron cómo el HIIT puede mejorar el VO₂max (10-13% de mejora) de una manera eficiente en el tiempo frente a sesiones aeróbicas más largas. El HIIT descompone el glucógeno muscular almacenado más rápidamente, lo que provoca la necesidad de una mayor absorción de glucosa de la sangre. Durante el ejercicio, cuando los niveles de insulina se suprimen naturalmente (debido a nuestra 'Pelea o vuela' respuesta), se mejora la sensibilidad a la insulina de las células que promueve una mayor absorción de glucosa. Esto ayuda a explicar por qué los diabéticos tipo II responden muy bien al HIIT (9).

3. Mujer Fisiología: El consenso de la investigación indica que las mujeres tienen tasas más bajas de utilización de glucosa en comparación con los hombres (10). Una explicación propuesta se centra en una respuesta de "lucha o huida" más baja que la de los hombres, quizás debido a las hormonas estrógeno y oxitocina. También se cree que el estradiol, la forma biológica activa del estrógeno, limita directamente la glucólisis que sirve como nuestra principal fuente de combustible durante el HIIT. En consecuencia, las mujeres pueden hacerlo bien con el entrenamiento a intervalos de intensidad moderada a alta, pero generalmente necesitan recuperaciones más prolongadas para restaurar las vías anaeróbicas.

4. Impacto psicoemocional: Los profesionales del acondicionamiento físico siempre deben abordar la experiencia general del ejercicio, especialmente si las diferencias de calorías resultan ser insignificantes con algunos protocolos HIIT. Si nuestros comportamientos están fuertemente influenciados por cómo pensamos y sentimos, entonces, ¿cuánto énfasis pone en las percepciones o experiencias del ejercicio?

Como profesionales, tenemos la gran responsabilidad de impulsar el cambio y fomentar experiencias de ejercicio. Por lo tanto, ¿no es hora de apreciar el hecho de que una buena programación implica la aplicación de la ciencia del ejercicio, el sentido común y la creatividad, que en última instancia generan experiencias positivas y no lesiones? Como tal, los profesionales del fitness deben diseñar programas de entrenamiento individualizados basados ​​en los objetivos, necesidades y habilidades de sus clientes. Los clientes sin condición física pueden ser los más adecuados para ejercicios menos intensos hasta que estén física y emocionalmente capacitados para manejar episodios más intensos de actividad física. Una vez que se alcanza un nivel básico de condición física, la inclusión de programas de entrenamiento HIIT puede ofrecer más beneficios para los clientes que buscan mayores adaptaciones fisiológicas.

Referencias:

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2009). Episodios y circunstancias de la lesión: Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud, 1997-2007, Estadísticas Vitales y de Salud, 10 (241).
2. Colegio Americano de Medicina Deportiva, (2014). Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción (novena edición). Baltimore, MD: Lippincott, Williams y Wilkins.
3. Juekendrup, AE, (2002). Regulación del metabolismo de las grasas en el músculo esquelético. Annals of New York Academy of Sciences, 967: 217 - 235.
4. LaForgia J, Withers RT y Gore CJ. (2006). Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. J Sports Sci. 24: 1247–1264.
5. Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J. y Gore, C.J. (1997). Comparación de las elevaciones del gasto de ejercicio después de una carrera submáxima y supramáxima. Revista de fisiología aplicada, 82 (2), 661-666.
6. Nummela A, Rusko H. (1995). Evolución temporal del gasto energético anaeróbico y aeróbico durante la carrera exhaustiva de corta duración en deportistas. Revista Internacional de Medicina del Deporte, 16: 522–527.
7. Knab, AM, Shanely, A, Corbin, KD, Jin, F, Sha, W y Neiman, DC, (2011). Una serie de ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43: 1643-1648.
8. Tabata, I, Nishimura, K, Kouzaki, M, Hirai, Y, Ogita, F, Miyachi, M, and Yamamoto, K, (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327 – 1330.
9. Little, JP, Gillen, JB, Percival, ME, Safdar, A, Tarnopolsky, MA, Punthakee, Z, Jung, ME, & Gibala, MJ, (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111: 1554 – 1560.
10. Tarnopolsky, MA, (2008). Diferencias de sexo en el metabolismo del ejercicio y el papel del 17-beta estradiol. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 40 (4): 648 - 654.