La dieta mediterránea: ¿debería adoptarla?

En este articulo:

• ¿Qué es la Dieta Mediterránea?
• Alimentos de dieta mediterránea
• Perfil de nutrientes de la dieta mediterránea
• Porciones diarias de comida
• Estilo de vida mediterráneo
• Beneficios para la salud del Mediterráneo Diet
• Dieta mediterránea y adelgazamiento
• Puntos para llevar a casa
• ¿Debería adoptar la dieta mediterránea??

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

los Dieta mediterránea incluye:

• Alimentos vegetales como verduras frescas, frutas, cereales y frutos secos
• Uso liberal de grasas saludables como aceite de oliva y aceite de canola
• Pescado, aves y lácteos como queso y yogur en cantidades moderadas
• Hierbas y especias para reemplazar la sal.
• Bajo consumo de carnes rojas
• Consumo moderado de vino (opcional)
• Agua

La dieta mediterránea se concibió originalmente a partir de observaciones de la buena salud que experimentan las poblaciones que viven en el Mediterráneo (predominantemente Grecia, Italia, España).

Perfil de nutrientes de la dieta mediterránea

Una de las cosas buenas de la dieta mediterránea es que no existe un único perfil de nutrientes, por lo que existe una gran flexibilidad para el consumidor.

Las restricciones o recomendaciones no se basan en macronutrientes, sino más bien a través recomendaciones basadas en alimentos. Es probable que esto facilite la implementación para una gran cantidad de personas sin el requisito de hacerlo.

Porciones diarias de comida

Sin embargo, en una revisión de la literatura relativamente reciente destinada a definir cómo se ve el enfoque, Davis et al. (2015) encontraron que la dieta mediterránea generalmente contenía porciones diarias de:

• 3-9 porciones de verduras
• 0.5 - 2 porciones de fruta
• 1 - 13 porciones de cereales y
• hasta 8 porciones de aceite de oliva

De los estudios examinados, en promedio, la Dieta Mediterránea tiene el 37% de las calorías diarias provenientes de las grasas de la dieta. De la ingesta de grasas, en promedio el 18% eran monoinsaturadas y el 9% eran grasas saturadas.

Las dietas seguidas en estos estudios también proporcionaron alrededor de 33 g de fibra por día. Estas cifras encajan bien con las pautas típicas basadas en la evidencia para una dieta saludable, a saber: tener un alto consumo de fibra y priorizar las grasas monoinsaturadas sobre las grasas saturadas.

Estilo de vida mediterráneo

Sin embargo, es importante señalar que la dieta mediterránea va más allá de la simple elección de alimentos, ya que también tiene en cuenta los aspectos sociales y culturales, que son bien conocidos por influir en la salud a largo plazo.

Por ejemplo, el enfoque tradicionalmente enfatizaba las comidas en común, el descanso después de comer y la actividad física regular (Renzella et al., 2018). Todos estos comportamientos pueden tener impactos en la salud independientemente del valor nutritivo de los alimentos.

La dieta mediterránea es uno de los enfoques dietéticos más estudiados del mundo. Entonces, ¿qué dice la evidencia sobre su capacidad para afectar la salud y la composición corporal?

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

Cuando se trata de impactos en la salud reportados en la investigación científica, la Dieta Mediterránea parece un verdadero ganador. Quizás no exista otro enfoque dietético con la consistencia de resultados de salud fuertemente positivos.

La Dieta Mediterránea tiene evidencia que respalda su papel en:

• Reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas (como las enfermedades de Parkinson y Alzheimer) (Filippatos et al., 2016; Sofi et al., 2010)
• Disminución de la incidencia de cáncer.
• Mejorar el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en diabéticos tipo 2 (Eposito et al., 2015)
• Disminución de la mortalidad (Sofi et al., 2014), al menos cuando la adherencia a la dieta es suficientemente alta

Sin embargo, un metaanálisis reciente ha sugerido que hay "evidencia inconsistente, mínima o nula" de que la dieta mediterránea tiene una ventaja sobre otras dietas para la hipertensión, la función cognitiva, la enfermedad renal, la artritis reumatoide y la calidad de vida (Bloomfield et al. al., 2016).

Dieta mediterránea y adelgazamiento

Un metaanálisis de ensayos que analizaron el impacto de la dieta en la pérdida de peso encontró que la dieta mediterránea funcionó mejor que las dietas de control para perder peso (Eposito et al., 2011).

Como era de esperar, la pérdida de peso fue mayor cuando el enfoque dietético se combinó intencionalmente con restricción calórica, aumento de la actividad física y un seguimiento de más de seis meses.

Posibles desventajas

Es posible que estos no sean verdaderos "inconvenientes" de la dieta mediterránea, sino más bien algunas razones por las que puede no ser una buena opción para el contexto específico de algunas personas.

En primer lugar, si las preferencias alimentarias de un individuo están completamente en desacuerdo con los principales grupos de alimentos en los que se basa la dieta, entonces puede ser demasiado difícil de cumplir a largo plazo.

En segundo lugar, para aquellos con objetivos específicos de perder grasa corporal, no hay restricciones calóricas integradas en la dieta.

Entonces, aunque muchos comerán menos en la dieta de forma natural y perderán peso, para que algunas personas progresen, es posible que necesiten combinar una dieta mediterránea con la cuantificación de su ingesta calórica o utilizar una estrategia que se centre más fácilmente en restringir la energía total.

Puntos para llevar a casa

1. La evidencia actual respalda firmemente la dieta mediterránea como una dieta promotora de la salud.
2. Debido a que la comida se enfatiza en la dieta, es probable que tenga un impacto positivo en los marcadores de enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre).
3. Al igual que con otras dietas, la adherencia es la clave de su efectividad, por lo que se debe prestar atención a las preferencias alimentarias del individuo y la probabilidad de ceñirse a una estrategia de alimentación.
4. Además, garantizar que se consuma una cantidad adecuada de energía total en relación con el objetivo del individuo es crucial para los cambios en la composición corporal.

¿Debería adoptar una dieta mediterránea?

Entonces, ¿deberías seguir una dieta mediterránea? Si puede verse a sí mismo sosteniendo un enfoque como este a largo plazo, ¡hágalo! La dieta tiene muchos beneficios y se basa en alimentos ricos en nutrientes. Sin embargo, si este tipo de estrategia le parece totalmente desagradable, existen muchos otros tipos de patrones de dieta saludable que puede adoptar para estar saludable y que podrían ser más adecuados para usted.