Datos salados sobre el sodio

Por Itan Store, MA, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES, Sportstraining-Weightloss Faculty Instructor

El estadounidense promedio consume 3.436 mg de sodio al día, una cantidad muy superior a la ingesta de nivel superior tolerable (UL *) recomendada por la mayoría de las organizaciones de salud para prevenir problemas de salud como la hipertensión, una enfermedad atribuida a casi 400.000 muertes cada año (1- 2). Casi 200.000 de estas muertes ocurren en mujeres, lo que, en comparación, es cinco veces mayor que la tasa anual de muerte por cáncer en mujeres. Aunque este UL se establece en 2300 mg al día, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y los Institutos de Medicina (IOM) recomiendan una ingesta diaria más baja de 1500 mg para promover la buena salud, especialmente en los adultos mayores y en las personas que presentan mayores riesgos para el corazón. enfermedad (2-4).

Barra lateral: Un UL se refiere al nivel diario más alto de un compuesto que probablemente no represente un riesgo o efecto adverso para la salud de casi todas las personas de la población general.

Para ayudar a obtener una perspectiva más práctica de lo que significan estas cantidades, considere primero que la sal común de mesa o el cloruro de sodio (nuestra mayor fuente de sodio en la dieta) contiene aproximadamente 40 por ciento de sodio en peso. Por lo tanto, una cucharadita completa de sal que pesa 5.750 mg contiene aproximadamente 2.300 mg de sodio, el equivalente al UL sugerido para adultos, mientras que un poco más de ½ cucharadita de sal proporciona los 1.500 mg de sodio recomendados.

La preocupación obvia por la ingesta excesiva de sodio implica la hipertensión, dada la relación dosis-dependiente que existe entre la ingesta de sodio y la presión arterial alta (4). La presión arterial alta se considera un factor de riesgo importante en las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, nuestra primera y tercera causas principales de muerte, respectivamente (4). Debido a que el sodio aumenta la retención de agua, las ingestas más grandes aumentan el volumen de sangre, lo que a su vez aumenta la presión ejercida sobre las arterias. Cuando se reduce la ingesta de sal, la presión arterial sistólica (PAS) se puede reducir de 2 a 8 mm Hg en unos pocos días a unas pocas semanas. Además de reducir la ingesta de sal, otros factores relacionados con el estilo de vida también pueden influir positivamente en los puntajes de presión arterial (4-5). Por ejemplo, perder peso puede reducir la PAS en reposo entre 5 y 20 mm Hg; La actividad física puede reducir la PAS entre 4 y 9 mm Hg, mientras que la ingesta reducida de alcohol también puede reducir la PAS entre 2 y 4 mm Hg.

Pero el sodio no solo afecta su salud, sino que también puede afectar su apariencia física. La ingesta excesiva de sodio puede aumentar los síntomas y la sensación de hinchazón, distensión abdominal y provocar un aumento de peso.

El cuerpo humano necesita entre 180 y 500 mg de sodio por día para completar varias funciones fisiológicas que incluyen (1):

• Mantener el volumen de líquido (en sangre) y la presión arterial.
• Mantener el equilibrio de líquidos y la presión osmótica entre nuestros dos compartimentos de agua principales del cuerpo (líquido intracelular y extracelular).
• Habilitación de la conducción nerviosa y la contracción muscular.
• Formación de ácido gástrico en el estómago para ayudar con la digestión, activación de enzimas digestivas y para combatir cuerpos extraños.
• Formación de nuestro tampón de lactato (bicarbonato de sodio), un tampón crítico necesario durante el ejercicio de alta intensidad.

La gran mayoría de nuestro sodio dietético se encuentra en alimentos procesados ​​minoristas y de restaurantes: el 65% proviene de alimentos minoristas; 25 - 30% de restaurantes y 20 - 25% de alimentos cocinados en casa o de sal utilizada en la mesa (1). Muchos alimentos contienen sodio (nueces, pepinillos encurtidos, aceitunas, salsas, etc.), pero los alimentos que contienen sodio más comunes incluyen la pizza, muchos platos principales preparados comercialmente, pan y panecillos, carnes frías y curadas, aves, sándwiches y sopas. , con algunas sopas enlatadas que contienen hasta 1,000 miligramos de sodio por porción (Tabla 1-1).

Leer el contenido de sodio en las etiquetas nutricionales es una estrategia eficaz para crear conciencia y tomar decisiones más saludables. Pero, las etiquetas también pueden ser confusas con respecto a las afirmaciones hechas con respecto a la cantidad de sodio en un producto. Por tanto, puede resultar útil comprender las definiciones legales de la terminología de etiquetado que utilizan los fabricantes en sus productos (Tabla 1-2).

Algunos consideran que la sal marina es una alternativa natural y saludable a la sal, hecha de agua de mar evaporada que se somete a un procesamiento mínimo a diferencia de la sal de mesa que produce la textura fina de la sal. Su popularidad se ha disparado, pero desafortunadamente, contiene cantidades casi iguales de sodio que la sal de mesa procesada.

Casi todas las personas pueden beneficiarse de la reducción de su ingesta de sodio, lo que se puede lograr mediante algunas estrategias dietéticas simples (6):

• Seleccione más alimentos frescos como frutas y verduras, ya que son naturalmente bajos en sodio.
• Los cortes frescos de carne y aves de corral menos las soluciones que contienen sodio que a menudo se inyectan en estos productos contienen menos sodio que la carne curada para el almuerzo, el tocino, los perros calientes, las salchichas y el jamón.
• Seleccione productos de pasta y arroz de grano entero natural en lugar de productos que contengan condimentos adicionales.
• Retire la sal de las recetas siempre que sea posible (sazone con hierbas, especias y otros condimentos).
• Limite el uso de condimentos ricos en sodio como salsa de soja, aderezos para ensaladas, salsas, ketchup, mostaza y condimentos.
• Evite los alimentos que contengan más de 200 mg de sodio por porción y también considere cuántas porciones planea consumir.

En el ámbito del ejercicio, el sudor, las pérdidas de electrolitos y la posible hiponatremia merecen consideración. El sodio es el electrolito más importante que se pierde durante la sudoración porque existe principalmente en los compartimentos de líquido extracelular, la región de donde se originan la mayoría de las pérdidas por sudor (3). La información proporcionada en la Tabla 1-3 ilustra por qué las bebidas consumidas durante el ejercicio o la sudoración deberían favorecer el sodio sobre una bebida rica en potasio como el agua de coco.

Sodium not only enhances the palatability of sports drinks, but it also replaces sodium loss associated with sweating. This is needed to help preserve or replace total body water and can prevent hyponatremia, a potentially fatal condition characterized by lowered plasma sodium level (< 135 mmol/L). By only replacing water (blood-dilution effect) during or after sweating, this dilution effect allows more water to cross into the brain cells, potentially triggering brain tissue swelling (i.e. cerebral edema). Initial symptoms include fatigue and confusion, but it can then lead to more serious conditions such as seizures, and even coma and death. Although this condition is rare, affecting 0.6% of the marathon population and almost 0% of the general population, it can be avoided by consuming some sodium during exercise. While sweat rates vary between individuals, the sodium replacement recommendation provided by the IOM for sweating range between 72 and 168 mg per every 8 oz. serving of fluid (3).

Un esfuerzo principal para mejorar la salud cardiovascular implica una reducción en nuestra ingesta dietética de sodio a un objetivo de 1.500 mg al día. Desde una perspectiva económica, reducir la ingesta de sodio de los estadounidenses en 1.200 mg por día en promedio puede ahorrar hasta $ 20 mil millones al año en costos médicos (1). Como la sal se usa a menudo para dar sabor a los alimentos y se cree que es un gusto adquirido, es posible que las personas puedan disminuir gradualmente su ingesta general de sodio a ¼ de cucharadita diaria y aprender a disfrutar menos a medida que se adaptan las papilas gustativas.

Referencias:

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud (2009). Hoja de datos de sodio, www.cdc.gov (consultado en junio de 2014).
2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU. (2010). Pautas dietéticas para estadounidenses. Washington, DC: Oficina de Publicaciones del Gobierno.
3. Instituto de Medicina, (2005). Ingestas dietéticas de referencia de agua, potasio, cloruro de sodio y sulfato (1ª edición). Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales.
4. Asociación Estadounidense del Corazón, (2012). Recomendaciones de sodio.www.aha.org (consultado en junio de 2014).
5. Servicios de salud pública, Institutos Nacionales de Salud, Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y la Sangre, (2003). Séptimo informe del Comité Conjunto de Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial (JNC VI). Publicación de NIH, No. 03-5233.
6. Instituto de Medicina (2010) Estrategias para reducir la ingesta de sodio en los Estados Unidos. Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales.