Preparación y recuperación: nuevos pilares para una programación de ejercicios eficaz

¿Busca resultados óptimos de entrenamiento físico? Lo que hagas antes y después podría ser tan importantee como el entrenamiento en sí. Descubra dónde concentrar los esfuerzos previos al ejercicio y qué considerar para la recuperación posterior al ejercicio.

En 1854, Louis Pasteur fue citado diciendo que "la fortuna favorece a la mente preparada". De la misma manera, se podría argumentar que un cuerpo debidamente preparado deja menos posibilidades de lesiones y una mayor posibilidad de optimizar los resultados del entrenamiento. Sin embargo, innumerables personas continúan pensando poco en sus regímenes antes y después del ejercicio cuando se trata de ejercicio. Para ilustrar la amplitud de lo que esto implica, solo hay que pensar en ejercicio correctivo técnicas; patrones de movimiento dinámico; respiración consciente, preparación mental; y tiempo, tipo y cantidad de nutrición e hidratación antes del ejercicio. Luego, piense en la gran cantidad de estrategias posteriores al ejercicio: nutrición y rehidratación; regeneración de las vías bioenergéticas; recuperación y adaptación neuromuscular, inmunitaria y hormonal; y el impacto cognitivo y emocional general del entrenamiento. Estos son solo algunos de los muchos ejemplos que existen para que las personas los agreguen a sus programas para maximizar sus experiencias de capacitación y el logro de sus metas. Sin embargo, en este artículo solo cubriremos varios de estos temas con mayor detalle.

Algunas consideraciones previas al ejercicio

Movimiento

Al contemplar la preparación del cuerpo antes del ejercicio, siempre se debe adoptar un enfoque de prerrequisito más global que examine los niveles apropiados de estabilidad y movilidad a lo largo de la cadena cinética. Esto debe considerarse mucho antes de que se inicie un programa de ejercicios, pero también debe ser monitoreado antes de cada sesión de entrenamiento. La eficiencia del movimiento (calidad) se puede autoevaluar fácilmente para los más avanzados a través de los patrones de movimiento primarios (p. Ej., Doblar y levantar, empujar, tirar, soportes de una sola pierna) y alguna forma de retroalimentación (p. Ej., Espejos, video) o mediante métodos más estructurados y tradicionales, como pantallas de movimiento, incluida la sentadilla por encima de la cabeza de Sportstraining-Weightloss, que proporciona un medio eficaz para identificar las compensaciones de movimiento (1). Un buen porcentaje de disfunción del movimiento se puede resolver mediante técnicas que incluyen el continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss: inhibir; alargar; activar e integrar. Curiosamente, en las personas para las que se considera apropiado el ejercicio cargado (resistencia a través de la fuerza máxima) o el ejercicio explosivo (resistencia de potencia a través de la potencia máxima), el consenso de pensamiento y prácticas durante los últimos 10 años se ha alejado del estiramiento estático antes del ejercicio. La tendencia ahora se ha movido hacia la flexibilidad activa y funcional, dado que se cree que el estiramiento estático reduce la fuerza y ​​la producción de potencia y compromete el rendimiento deportivo (2-3).

• Las técnicas de flexibilidad activa generalmente se basan en el principio de inhibición recíproca utilizando modalidades como el estiramiento aislado activo que recluta agonistas y sinergistas para mover segmentos corporales mientras posteriormente alarga los antagonistas.
• Las técnicas de flexibilidad funcional, por el contrario, suelen ser de naturaleza más compuesta y exigen un control más preciso de la velocidad, la dirección y la magnitud del alargamiento muscular para imitar más de cerca los patrones de movimiento venideros.

Recientemente, sin embargo, los investigadores han examinado los estudios existentes sobre los efectos del estiramiento estático sobre el rendimiento del ejercicio cuando se realiza antes del ejercicio (4 - 6). Al revisar más de 100 estudios sobre este tema, varios autores observaron inconsistencias en la investigación debido a diferentes factores en el diseño experimental (por ejemplo, metodología, población, aleatorización), pero sacaron algunas conclusiones generalizadas sobre los efectos del estiramiento estático antes del ejercicio:

• Las disminuciones en el rendimiento de la fuerza máxima no fueron evidentes cuando la duración del estiramiento estático se mantuvo durante menos de 30 segundos.
• La mayoría de los estudios no apoyan disminuciones en el rendimiento de la potencia (por ejemplo, saltos) cuando la duración del estiramiento estático se mantuvo durante menos de 45 segundos.
• Las disminuciones en el rendimiento son más probables cuando la duración del estiramiento estático es igual o superior a 60 segundos.
• En algunos deportes donde se requieren grandes rangos de movimiento, el estiramiento estático realizado de antemano puede realmente mejorar el rendimiento.

Entonces, ¿cuál es la comida para llevar aquí? Parece que algunos estiramientos estáticos (una duración más corta por debajo de 30 a 45 segundos) pueden no obstaculizar el rendimiento, por lo que incluir algunos estiramientos estáticos antes del ejercicio, especialmente para personas donde se necesitan rangos de movimiento más amplios, puede no ser una mala idea.

Nutrición

Al planificar sus estrategias de nutrición e hidratación, los entrenamientos de alto rendimiento que se están popularizando hoy en día ciertamente exigen un combustible de alto octanaje. El viejo adagio de "eres lo que comes" dice mucho de verdad, pero las estrategias clave que enfatizan el tipo, el momento y la cantidad de nutrientes, todos consumidos antes del ejercicio, pueden tener un impacto significativo en el entrenamiento. Si bien la ciencia de la nutrición deportiva requiere una inversión significativa de tiempo y esfuerzo para lograr la competencia profesional, a continuación se describen los aspectos clave de la preparación que pueden resultar beneficiosos para una sesión de entrenamiento.

1. Pautas de hidratación antes del ejercicio

• La hidratación es quizás la estrategia de preparación requerida para el ejercicio que más se pasa por alto y se subestima. Como la sensación de sed en adultos menores de 50 años normalmente comienza cuando una persona alcanza aproximadamente el uno por ciento de pérdida de peso corporal (por ejemplo, 180 libras o 81,8 kg, el hombre pierde 1,8 libras o 0,82 kg) y el hecho de que los estados de deshidratación de dos hasta tres por ciento de pérdida de peso corporal puede afectar negativamente el rendimiento del entrenamiento, se debe seguir una filosofía general para hidratarse agresivamente antes y durante el ejercicio y evitar pérdidas superiores al dos por ciento (7 - 9). Las diferencias de peso antes y después del ejercicio (anuladas) son un método eficaz para determinar las pérdidas de líquidos corporales.
• La hidratación previa al ejercicio comienza con la estrategia 'a la vista en la mente' que ayuda a promover el consumo consciente de líquidos (preferiblemente agua) comenzando 24 horas antes del evento; esto no implica una ingesta excesiva de agua, sino la práctica de aumentar los líquidos normales. ingestas.
• Dos o tres horas antes del ejercicio, consuma 500 a 600 ml (17 a 20 oz) de líquido (preferiblemente agua) (10). Aunque algunos bocadillos y comidas previas al ejercicio brindan algo de líquido, esta cantidad es mínima y probablemente inadecuada para hidratarse adecuadamente.
• Si el evento incluye una fase de calentamiento (por ejemplo, maratón, calentamiento de un partido de fútbol), luego un pre-evento 'rematando' se sugiere para reemplazar cualquier combustible, líquidos y electrolitos potencialmente perdidos perdidos por el sudor. Consuma de 200 a 300 ml (7 a 10 oz) de una bebida deportiva con no más de una solución de carbohidratos al 8% por cada 15 minutos de calentamiento (10). Las soluciones con una concentración superior al 8% pueden retrasar el vaciado gástrico y la entrega de líquidos y carbohidratos al cuerpo. Calcule la concentración de bebida de la siguiente manera:
• Concentración de bebida = (cantidad de soluto ÷ volumen de disolvente) x 100
• Por ejemplo, una de 8 oz. (240 ml) porciones con 14 gramos de carbohidratos equivalen a una concentración de 5.8%.
• Trabajando en unidades métricas: (14 g ÷ 240 mL) x 100 = 0.058 x 100 = 5.8%
• Tu turno para practicar: calcula las concentraciones de las siguientes bebidas:
• 10 g en un 8 oz. (240 ml) de ración.
• 28 g en un envase de 12 oz. (360 mL) de ración.
• Respuestas: 4.2%, 7.8%

2. Pautas de carbohidratos antes del ejercicio

• La carga de carbohidratos y las comidas de carbohidratos antes del ejercicio siguen pautas únicas específicas para los atletas de resistencia, pero tienen menor o poca relevancia con el entrenamiento cardiovascular o de resistencia más moderado. Para el cliente promedio que solo puede gastar de 275 a 300 calorías en una sesión, un refrigerio liviano con carga glucémica baja a moderada que proporciona 75 a 150 calorías, consumido una o dos horas antes del ejercicio, puede proporcionar un impulso de energía necesario si no ha comido en las últimas tres o cuatro horas (11). Las cargas glucémicas más altas consumidas demasiado cerca del ejercicio elevan los niveles circulantes de insulina, lo que inhibe la acción de una enzima llamada lipasa sensible a hormonas (HSL) que es la principal responsable de la movilización de grasas durante el ejercicio (12). Esta enzima es fundamental para movilizar las reservas de grasa durante el ejercicio de resistencia sostenido.
• Este refrigerio previo al ejercicio generalmente comprende una proporción de carbohidratos a proteínas de 2 a 1 a 4 a 1. Por ejemplo, un bocadillo de 120 calorías con una proporción de 2 a 1 contendría 20 g de carbohidratos y 10 g de proteína.

3. Pautas de proteínas antes del ejercicio

• El momento de la alimentación con proteínas es fundamental para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular. Cuando los individuos activos fueron alimentados con una bebida de aminoácidos (EAA) -carbohidrato (CHO) que consistía en seis gramos de EAA y 35 gramos de un CHO de alto índice glucémico (EAA-CHO) dentro de los 60 minutos de ejercicio en comparación con los individuos que consumieron el EAA-CHO bebida dentro de los 30 a 45 minutos posteriores al ejercicio de entrenamiento de resistencia (al 80% 1 repetición máxima), fue la dosis consumida antes del ejercicio la que demostró ser más efectiva para promover la síntesis muscular (13).
• Cuando los mismos investigadores examinaron el impacto de 20 g de proteína aislada de suero (cantidad equivalente a 6 gramos de EAA) consumidos inmediatamente antes e inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de resistencia similar, no encontraron diferencias significativas en las tasas de síntesis, por lo que concluyeron que durante la prealimentación es más eficaz que después de la alimentación, es la combinación EAA-CHO tomada antes del ejercicio la que maximiza las tasas de síntesis de proteínas durante la recuperación temprana (14).
• Una mezcla de EEA-CHO en comparación con una solución simple de EEA promueve una mayor liberación de insulina que acelera la absorción de aminoácidos en las células, mientras que también reduce potencialmente el catabolismo muscular bajo el efecto anabólico de la insulina. Es importante tener en cuenta que esta recomendación de CHO de alto índice glucémico contradice las recomendaciones mencionadas anteriormente para movilizar las reservas de grasa. Esta contradicción ilustra la diferencia en la investigación entre individuos entrenados en resistencia y entrenados en resistencia. Entonces, ¿cuál es la conclusión de esta investigación sobre el rendimiento del ejercicio?
• Para el ejercicio de fuerza donde la síntesis muscular después del ejercicio es una prioridad, la combinación EAA-CHO (de alto índice glucémico) indicada anteriormente o 20 g de una proteína rápida (por ejemplo, aislado de suero) consumida dentro de los 60 minutos de ejercicio parece ser una estrategia eficaz.
• Para el ejercicio de resistencia donde la movilización de grasas y la sostenibilidad del glucógeno muscular son una prioridad, una carga glucémica más baja con o sin proteína consumida una o dos horas antes del ejercicio parece ser una estrategia eficaz.

• Se pueden obtener seis gramos de aminoácidos esenciales a través de muchas opciones de alimentos integrales, como se ilustra en la tabla 1-1 a continuación, pero cuando se considera el volumen del alimento, la densidad calórica, más cualquier posible respuesta a la insulina, una bebida deportiva o un polvo preparados comercialmente pueden resultar más factible (15).

Tabla 1-1: Cantidad de fuentes de proteínas comunes que proporcionan 6 gramos de EAA

Monitoreo de frecuencia cardíaca

La variación de la frecuencia cardíaca (VFC) está ganando rápidamente el interés de los atletas y entrenadores por igual, considerando cómo proporciona información útil relacionada con el estado biológico actual del cuerpo (es decir, presencia y recuperación del estrés). Medir la diferencia de intervalo entre cada latido del corazón (intervalo RR) en lugar de solo la frecuencia cardíaca proporciona información valiosa sobre el dominio del sistema nervioso simpático - SNS ('huir o luchar' - estresado) o sistema nervioso parasimpático - PNS ('descansar, recuperación y reparación). Una mayor varianza del intervalo R-R refleja una mayor dominancia de PNS y un mejor estado biológico general del cuerpo (16). Aunque un trazado de ECG / EKG todavía se considera el medio más preciso para medir los intervalos R-R, varios dispositivos portátiles que utilizan telemetría ahora afirman medir con precisión este intervalo. Existe una metodología más simple: simplemente relájese, cierre los ojos y respire normalmente durante 30 segundos completos mientras está en reposo y controle las fluctuaciones en su ritmo cardíaco mientras respira (debería disminuir después de la espiración y acelerarse con la inspiración). Teniendo en cuenta cómo la ventilación pasiva (relajada, en reposo) está conectada al SNP a través del nervio vago (también conocido como arritmias respiratorias sinusales), una mayor variación indica un estado de recuperación, mientras que la ausencia de fluctuación (es decir, un pequeño intervalo RR) implica un mayor dominio del SNS y más estrés (17). Durante el ejercicio, cuando el cuerpo está bajo un mayor control del SNS, se esperan pocas o ninguna fluctuación del intervalo R-R, de ahí la necesidad de medir la VFC en reposo. Para los entrenadores y atletas, esta información, medida a primera hora de la mañana (estados de reposo), ayuda a planificar los días de entrenamiento duro y los períodos de descarga necesarios. Teniendo en cuenta cómo la frecuencia cardíaca en reposo (RHR) disminuye con el tiempo a medida que mejoran los niveles de acondicionamiento, cualquier aumento de RHR (durante un período de 7 a 10 días) junto con menos HRV apuntan colectivamente a un cuerpo estresado y no recuperado que puede necesitar una descarga o recuperación. rutina de ejercicio.

Algunas consideraciones posteriores al ejercicio

Lo que algunos perciben como la ventana inmediata posterior al ejercicio en realidad se refiere al período de tiempo entre el final de una sesión de entrenamiento y la fase de preparación del siguiente combate. Esto incluye promover la síntesis de proteínas continua de tres a cuatro horas después del ejercicio cuando el cuerpo generalmente vuelve a la degradación de proteínas, y monitorear la RHR y HRV al día siguiente.

La deshidratación celular puede afectar negativamente la función fisiológica normal de las células, tejidos, órganos y sistemas. Después del ejercicio, es necesaria la rehidratación efectiva tanto del líquido extracelular (por ejemplo, líquido fuera de las células - torrente sanguíneo, espacio intersticial) como del líquido intracelular (es decir, líquido dentro de las células) para ayudar con la recuperación y adaptación (18). A continuación se describen algunas recomendaciones clave de líquidos, carbohidratos y proteínas para optimizar la recuperación y maximizar las adaptaciones posteriores al ejercicio.

1. Pautas de hidratación después del ejercicio (10,11,19-20)

• Las estimaciones de rehidratación de líquidos oscilan entre el 100 y el 150% del volumen de líquido perdido, con pautas que difieren entre si el individuo ingiere agua o una bebida deportiva comercial, y las necesidades se estiman utilizando diferenciales de peso corporal antes y después del ejercicio.
• Dados los efectos de dilución sobre la concentración sanguínea que se producen con el agua y no con las bebidas deportivas, pautas más específicas sugieren:
• Consumir entre el 125 y el 150% del líquido perdido (es decir, peso corporal perdido) si se rehidrata con agua.
• Consumir entre el 100 y el 125% del líquido perdido (es decir, peso corporal perdido) si se rehidrata con una bebida deportiva comercial.
• El objetivo principal de la rehidratación es acelerar el tiempo necesario para restablecer el equilibrio total de agua y líquidos del cuerpo. En consecuencia, el umbral de volumen del estómago (aproximadamente 700 ml o 23,7 oz) y las tasas normales de vaciado gástrico (30 - 40 ml o 1,0 - 1,4 oz. Por minuto en reposo / 1,8 - 2,5 L / hora o 60 - 74 oz. / Hora) ) debería ser considerado. Dado que las velocidades óptimas de vaciado gástrico se producen mediante la ingestión de 150 a 300 ml (5,1 a 10 oz) de líquido cada 10 a 15 minutos, esto puede requerir una estrategia de dosificación cronometrada para las personas que requieren mayores volúmenes de líquidos.

2. Pautas de carbohidratos después del ejercicio (21-26)

• La principal recomendación de macronutrientes después del ejercicio para los atletas de resistencia es reponer las reservas de glucógeno. Esto se enfatiza durante la etapa inmediatamente posterior al ejercicio debido a los niveles elevados de actividad de la glucógeno sintasa, la enzima principal que estimula la producción de glucógeno. La necesidad de restaurar el glucógeno es menos relevante para los deportistas de intensidad moderada o entrenados en resistencia, ya que estos entrenamientos solo pueden agotar las reservas de glucógeno en un 36-39%.
• Las reservas de glucógeno muscular normalmente se pueden restaurar dentro de las 24 horas siguientes a un entrenamiento de alta intensidad para reducir el glucógeno consumiendo un equilibrio normal de macronutrientes. Para las personas que buscan tasas de restauración más agresivas, el período más activo para la reposición ocurre dentro de las primeras horas posteriores al ejercicio, siendo más activo en la primera hora y disminuyendo progresivamente a partir de entonces.
• Para acelerar la reposición de glucógeno en los músculos y el hígado, use glucosa, que se absorbe más rápidamente que la fructosa y se entrega a las células a velocidades más rápidas; se estima que las velocidades de resíntesis de glucógeno de la fructosa son un 50% más lentas que las de las fuentes de glucosa.
• Las recomendaciones de cantidad de carbohidratos sugieren 1.0 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0.45 g / lb) ingerido dentro de la primera hora. Esto puede necesitar repetirse a intervalos de dos horas (es decir, cada dos horas) durante un período de cuatro a seis horas para los atletas de ultra-resistencia para asegurar la recuperación completa del glucógeno muscular y hepático.

3. Pautas de proteínas posteriores al ejercicio (27-30)

• Si bien el entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas durante la recuperación temprana (es decir, las primeras cuatro horas), también estimula la degradación de proteínas a partir de entonces, como lo demuestra el aumento de los marcadores de degradación de proteínas en sangre y orina.
• La proteína de suero es una fuente rica en aminoácidos esenciales (p. Ej., BCAA) y se digiere y absorbe fácilmente, mientras que la soja y especialmente la caseína (una proteína insoluble) se digieren y absorben más lentamente. En consecuencia, el suero parece ser una fuente de proteína preferida para consumir inmediatamente antes o después del ejercicio, mientras que la caseína es más deseable varias horas después del ejercicio, donde puede ayudar a mantener un balance positivo de nitrógeno dentro del cuerpo. Por ejemplo, durante las primeras horas después del ejercicio, el suero puede aumentar las tasas de síntesis de proteínas en un 119% con respecto a la caseína, mientras que siete horas después del ejercicio, los niveles de leucina (un aminoácido esencial y marcador para la síntesis de proteínas) son más altos a partir de fuentes de caseína. cuando se toma al mismo tiempo, aunque el suero contiene casi un 25% más de leucina. Esto ilustra cómo la caseína puede mantener un balance positivo de nitrógeno mucho después del ejercicio.
• Muchos estudios coinciden en que parece existir un nivel umbral de 20 gramos dentro del cuerpo en recuperación, lo que implica que cantidades superiores a esa cantidad no aumentan aún más las tasas de síntesis de proteínas en la mayoría de las personas.

Por último, y quizás la última tendencia emergente en el fitness es el bienestar general y el manejo del estrés. Es importante comprender que el estrés es una respuesta inespecífica a cualquier demanda (factor de estrés) que supera, o amenaza con superar, la capacidad del cuerpo para mantener la homeostasis (31, 32). Básicamente, esto significa que independientemente de la naturaleza del factor estresante (por ejemplo, ejercicio, hambre, viajes diarios al trabajo, problemas relacionados con el trabajo), el cuerpo percibe el estrés como un evento biológico y responde esencialmente de la misma manera. Lo que difiere es simplemente la magnitud de nuestra respuesta. Sin embargo, tenga en cuenta que imponer varios niveles de estrés al cuerpo es bastante natural y fundamental para nuestra supervivencia, siempre que el cuerpo tenga oportunidades de recuperación entre los factores estresantes para restaurar su línea de base (33). Desafortunadamente, ya no vivimos en un mundo donde los cuerpos (por diseño) están expuestos a episodios fisiológicos intensos y agudos de estrés (es decir, comer o ser comido; matar o morir) con episodios posteriores de recuperación.

Hoy vivimos en un mundo con episodios sostenidos de estrés psicológico moderado que nunca cesa. Como se mencionó anteriormente, el cuerpo no se diferencia y las respuestas neuronales y hormonales son muy similares. De la misma manera que el cortisol puede interrumpir temporalmente muchas funciones homeostáticas y anabólicas durante una pelea intensa con fines de supervivencia, el estrés sostenido prolonga estas interrupciones, lo que a su vez puede borrar muchos de los resultados positivos asociados con un buen plan de ejercicio y dieta. Por ejemplo, los beneficios asociados con la alimentación saludable y la actividad que promueve cambios positivos dentro de las hormonas (por ejemplo, hormona del crecimiento humano, estrógeno, testosterona, hormona estimulante de la tiroides, leptina, colecistoquinina); Los sistemas (respuesta inmune, función cerebral - salud del hipocampo y niveles elevados de factor neurotrófico derivado del cerebro) y eventos (por ejemplo, el envejecimiento y los telómeros en nuestros cromosomas) se pueden eliminar esencialmente con cortisol sostenido (33).

Así como la fortuna favorece a la mente preparada, también favorece al cuerpo preparado. Como profesionales, ¿podemos permitirnos el lujo de ignorar la importancia de una preparación y recuperación adecuadas, y de la gestión y el seguimiento generales del estado general del cuerpo? Hacemos una inversión significativa de tiempo, energía y recursos para lograr metas positivas, pero a menudo podemos quedarnos cortos al no atender estas dos fases con el mismo nivel de diligencia. Quizás es hora de expandir nuestro enfoque filosófico de la capacitación más allá de los confines del ladrillo y el cemento tradicional y en la vida diaria de aquellos a quienes ayudamos y servimos. Esto no solo nos gana más relevancia y valor, sino que cambia el paradigma de nuestros servicios de la formación al coaching. Piénsalo.

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