Hierro: un mineral esencial para el rendimiento deportivo

Trained athletes and clients alike are monitoring their intakes and percentages of critical fuels - carbohydrates, fats, and protein - but are potentially falling short on their micronutrient needs. These trace players in the diet can have a significant impact on overall performance. Athletes and clients are pumping plenty of iron in their training programs, but are they getting enough of this key mineral in their diet to reach the performance levels they are chasing? Iron is just one example of a micromineral that has been shown to either decrease or improve endurance performance, depending on an athlete’s iron status (1,2,3).

Funciones clave del hierro

El hierro juega un papel importante en la energía. mmetabolismoo. Es un componente crítico de la hemoglobina y la mioglobina, las dos proteínas principales encargadas de suministrar oxígeno al cuerpo (4,5). La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y facilita la transferencia de oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo. La mioglobina reside dentro de las células musculares y es responsable del O intracelular₂ transporte y almacenamiento temporal de oxígeno (4).

El hierro también apoya la inmunidad y el desarrollo como componente de proteínas y enzimas que combaten el estrés oxidativo y ayuda a sintetizar el ADN, el tejido conectivo y algunas hormonas (4,5).

El cuerpo humano adulto contiene 3-4 gramos de hierro, la mayoría de los cuales se encuentran en la hemoglobina. El resto se almacena en el bazo, el hígado, la médula ósea y la mioglobina, ya sea en forma de ferritina o hemosiderina (4,5).

Anemia

Tener una deficiencia de hierro o, en casos graves, anemia, puede ser perjudicial para desempeño atlético y salud en general. Limita la capacidad del cuerpo para transportar y entregar oxígeno, por lo tanto, atrofia el potencial de absorción máxima de oxígeno (VO₂max), o capacidad de trabajo. El estado deficiente del hierro también se asocia con concentraciones más altas de lactato en sangre durante el ejercicio (1).

El Centro de Micronutrientes del Estado de Oregón describe tres niveles de gravedad en la deficiencia de hierro, que se describen a continuación (5). El estado del hierro se puede determinar mediante un análisis de sangre simple de ferritina y hemoglobina séricas (2).

1. Agotamiento de hierro en almacenamiento

Las reservas de hierro se han agotado, pero el hierro en funcionamiento sigue intacto. En esta etapa no se notan disminuciones en el rendimiento atlético o en la salud general (5).

2. Deficiencia de hierro funcional temprana

Los niveles de hemoglobina serán normales, pero la ferritina sérica es baja (20-30 nanogramos se considera deficiente) (2). La producción de nuevos glóbulos rojos se ve afectada (5).

3. Anemia por deficiencia de hierro (IDA)

Hemoglobin is compromised, and will appear low (< 13g/dL in men, and < 12g/dL in women). IDA is associated with fatigue and a reduced ability to do work. It is more common in athletes and chronic exercisers than in the general population consuming a mixed Western diet. Iron supplements are typically prescribed to treat IDA (2).

Personas en riesgo de deficiencia de hierro

En general, las personas que presentan el mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia son las mujeres, los corredores y los vegetarianos. Gran parte de su riesgo está asociado con una ingesta deficiente de hierro en la dieta y una baja ingesta calórica diaria (1).

Los corredores y otros atletas entrenados corren el riesgo de sufrir una anemia relacionada con el deporte causada específicamente por un entrenamiento intenso. Los efectos del entrenamiento que reducen el hierro incluyen hemólisis mecánica (deslizamiento físico de los glóbulos rojos que a menudo se observa en los corredores), hemorragia intestinal, hematuria (pérdida de sangre en la orina) y sudoración. La pérdida menstrual abundante es una causa adicional del balance de hierro negativo en las atletas (2).

Consideraciones en altitud

Los atletas que buscan condiciones hipóxicas para aumentar su densidad de glóbulos rojos (y mejorar el rendimiento de resistencia) tienen un riesgo aún mayor de pérdida de hierro (6).

La mayor demanda de oxígeno por parte del cuerpo en la altitud estimula la eritropoyesis o la formación de nuevos glóbulos rojos. Esto, a su vez, crea una mayor demanda de ferritina para desarrollar nueva hemoglobina. Tanto los atletas masculinos como femeninos han demostrado niveles reducidos de ferritina sérica durante el entrenamiento en altitudes entre 7,000 y 8,000 pies (6), y se ha demostrado que dicha deficiencia inhibe completamente la eritrocitemia o aumentos en los glóbulos rojos (6).

Se sugiere que los atletas deben verificar su estado de hierro antes del entrenamiento en altura y mejorar sus niveles si es necesario antes de someterse a condiciones hipóxicas (6). Las personas anémicas, en particular, deben considerar los suplementos de hierro de antemano (7).

La cantidad diaria recomendada (RDA) de hierro parece ser suficiente en la altura, ya que las pérdidas de hierro tienden a mejorar la absorción del mineral (7). Sin embargo, los atletas que intentan aumentar su recuento de glóbulos rojos (incluso aquellos con niveles normales de hierro) pueden beneficiarse de un suplemento (2), particularmente las mujeres, que tienen un mayor riesgo que los hombres de deficiencia de hierro (7).

Hierro en los alimentos

El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, como la carne de res, las aves, los mariscos, los frijoles y las verduras de hoja verde. También se agrega comúnmente a los cereales, panes y pastas producidos a partir de harinas de maíz y trigo (8).

El hierro de la dieta se divide en dos tipos, hemo y no hemo (4). Los productos animales que contienen hierro (carnes y mariscos) contienen hierro hemo, del 5 al 35% del cual el cuerpo es capaz de absorber. La absorción del hierro hemo solo se inhibe por la presencia de calcio y se ve reforzada por las proteínas animales, lo que lo hace más biodisponible que el hierro no hemo (1).

El hierro no hemo también se encuentra en productos cárnicos y también en algunas verduras, frutas, nueces, frijoles y granos (4). Por el contrario, solo se absorbe alrededor del 2-20% del hierro no hemo, debido principalmente al hecho de que tiene más inhibidores que reducen su biodisponibilidad. El hierro no hemo también es inhibido por calcio y, además, por salvado, celulosa (fibra), pectina (en frutas y verduras maduras y mermeladas), ácido fítico (en granos y frijoles) y polifenoles (cereales, frijoles, té y café) (1).

El consumo de vitamina C o carne en la misma comida con hierro no hemo mejora su absorción. Para las personas con deficiencia de hierro, el cuerpo también tiene un mecanismo de mejora incorporado, que permite una absorción de hierro mucho mayor que simplemente agregar una naranja a su comida (1).

La dosis diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo de una persona (4). Estas recomendaciones se consideran suficientes tanto para personas sanas como para deportistas no anémicos.

RDA para hierro (2)

Mujer

• 14-18 años: 15 mg / día
• 19-50 años: 18 mg / día
• 51+ años: 8 mg / día

Hombres

• 14-18 años: 11 mg / día
• 19-50 años: 8 mg / día
• 51+ años: 8 mg / día

La Clínica Cleveland enumera los siguientes alimentos como excelentes fuentes de hierro hemo y no hemo (9). Debido a los inhibidores en las fuentes de hierro no hemo (como el calcio en las espinacas), comer una fruta cítrica, un pimiento amarillo u otro alimento rico en vitamina C mejorará la absorción (1).

Buenas fuentes de hierro hemo (de origen animal):

• Higado de pollo
• ostras
• Almejas
• Hígado de res
• Carne de res (chuck asado, carne molida magra)
• pata de pavo
• Atún
• Huevos
• Camarón
• Pierna de cordero

Buenas fuentes de hierro no hemo (de plantas):

• Cereales fortificados
• Avena instantánea
• Frijoles (riñón, lima, azul marino)
• tofu
• Lentejas
• Melaza
• Espinacas
• Pan integral
• Mantequilla de maní
• Arroz integral

Complementando con Hierro

Since iron supplements can have undesirable side effects and absorption issues, they’re not recommended unless an athlete has been diagnosed with IDA, and is being professionally monitored and supervised. Higher doses (> 50 mg/ day), in particular, can cause upset stomach and constipation, which has been shown to decrease compliance in female athletes (1). Athletes in training are advised to pay closer attention to their diets, and consume more iron-rich foods to avoid deficiency (1).

También es importante tener en cuenta que las multivitaminas suelen contener alrededor de 18 mg de hierro (4). Un suplemento adicional administrado a atletas no anémicos (dependiendo de la dosis) podría tener efectos nocivos para la salud ya que el "hierro libre" se ha asociado con el estrés oxidativo durante el ejercicio (1,5).

Las únicas poblaciones distintas de los atletas IDA que pueden beneficiarse de un suplemento de hierro son aquellas que se someten intencionalmente a condiciones hipóxicas para aumentar la densidad de glóbulos rojos (2).

Las consideraciones para obtener la mayor absorción de hierro suplementario incluyen limitar la ingesta simultánea de té, café y calcio, y elegir un suplemento que no contenga sales de calcio (1). Además, se ha demostrado que dosis más bajas de hierro a 39 mg causan menos malestar gastrointestinal en las atletas (1), lo que puede mejorar el cumplimiento.

Parece que la intervención obvia y valiosa para disminuir el número de atletas afectados por la anemia relacionada con el deporte les está ayudando a mejorar su ingesta de hierro en la dieta. Aconsejar a los atletas y deportistas crónicos, en particular mujeres, corredores y vegetarianos, que busquen asesoramiento nutricional y pruebas de hierro regulares (1), puede ser la clave para prevenir la deficiencia de hierro y las consiguientes reducciones en el rendimiento deportivo.

Referencias:

1. Beard, J & Tobin, B. (2000). Iron status & exericise. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 594-597. http://ajcn.nutrition.org/content/72/2/594s.full.
2. Williams, M.H. (2005). Suplementos dietéticos y rendimiento deportivo: Minerales. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2, 43-49. http://www.jissn.com/content/2/1/43.
3. Tomar hierro mejora el rendimiento del ejercicio de las mujeres, muestra un estudio. (2014). Ciencia diaria. http://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140411092312.htm.
4. Hierro: hoja informativa sobre suplementos dietéticos. (2015). Institutos Nacionales de Salud: Oficina de Suplementos Dietéticos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.
5. (2015). Centro de información sobre micronutrientes del Instituto Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron.
6. Wilber, R. (2004). Entrenamiento de altitud y rendimiento atlético. Champaign, IL: Cinética humana.
7. Marriott, B.M. & S. J. Carlson. (1996).Necesidades nutricionales en ambientes fríos y de gran altitud. Washington D.C., MD: Prensa de la Academia Nacional. http://www.nap.edu/openbook.php?isbn=0309054842.
8. Uauy, R., Hertrampf, E., & Reddy, M. (2002). Iron fortification of foods: overcoming technical and practical barriers. La Revista de Nutrición, 145(7), 8495-8525. http://jn.nutrition.org/content/132/4/849S.full+html.
9. Anemia & iron-rich foods. (2014). Clínica Cleveland. http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Anemia/hic-anemia-and-iron-rich-foods.