Hidratación para deportistas

Por Dominique Adair, MS, RD Posiblemente el aspecto menos enfatizado de la nutrición deportiva, la hidratación puede hacer o deshacer el rendimiento de un atleta. Si bien el agotamiento de combustible durante el ejercicio puede afectar el rendimiento, la falta de agua no solo afecta la capacidad de ejercicio, sino que puede crear alteraciones potencialmente mortales en el equilibrio de líquidos y la temperatura central. Con tan solo el 1% del peso corporal perdido en líquidos, los atletas pueden experimentar sed, fatiga y debilidad (1). La sed lleva a una persona a beber, pero en realidad puede quedarse atrás de la necesidad del cuerpo. Cuando se pierde demasiada agua del cuerpo y no se reemplaza, se desarrolla deshidratación. La deshidratación se refiere a un desequilibrio en la dinámica de los fluidos cuando la ingesta de fluidos no repone el agua perdida. Por otro lado, la intoxicación por agua ocurre con una ingesta excesiva de agua o trastornos renales que pueden reducir la producción de orina. En individuos sanos, la deshidratación es más común que la intoxicación por agua, pero el equilibrio hídrico adecuado es crucial para un rendimiento óptimo y, en última instancia, para la supervivencia. Agua y fluidos corporales El agua constituye aproximadamente el 60 por ciento del peso de un adulto y es el medio en el que ocurren todos los procesos de la vida, incluidos:

• Transportar nutrientes y productos de desecho a través del cuerpo.
• Mantener la estructura de moléculas grandes.
• Actúa como disolvente de minerales (es decir, sodio y potasio) y otras moléculas pequeñas.
• Actuando como lubricante y amortiguador
• Mantener el volumen de sangre
• Ayudando al cuerpo a regular la temperatura.

Cada célula del cuerpo contiene líquido específico para esa célula llamado líquido intracelular, y alrededor de él hay líquido extracelular. Estos fluidos pierden y reemplazan continuamente sus componentes, pero la composición de cada compartimento permanece notablemente constante. Debido a que un desequilibrio puede ser devastador, el cuerpo ajusta continuamente la ingesta y la excreción de agua según sea necesario. Este tipo de equilibrio se conoce como homeostasis. El líquido mantiene el volumen sanguíneo, lo que influye en la presión arterial. El equilibrio homeostático de líquidos y solutos en el cuerpo está cuidadosamente regulado por los riñones con la ayuda de varias hormonas, incluida la hormona antidiurética (ADH) y la aldosterona. Los solutos principales que intervienen en el mantenimiento del equilibrio de líquidos son el sodio, el potasio, las proteínas y la glucosa. La ingesta adecuada de agua y electrolitos mantiene los niveles de hidratación y regulan los cambios de líquido entre los compartimentos intra y extracelulares. Para mantener el equilibrio hídrico, la ingesta de líquidos, alimentos y el metabolismo debe igualar las pérdidas de los riñones, la piel, los pulmones y el tracto gastrointestinal. Las necesidades del deportista Una de las funciones principales del agua para todas las personas, especialmente los atletas, es la termorregulación. Una persona puede tolerar una caída de la temperatura corporal de 10 grados (c), pero un aumento de solo 5 grados (c). El calor generado por los músculos activos puede elevar la temperatura central a niveles que incapacitarían a una persona si fueran causados ​​únicamente por el estrés por calor (2). El cuerpo utiliza tres mecanismos para disipar el calor:

• circulación
• evaporación
• ajuste hormonal

El sistema circulatorio trabaja para llevar sangre caliente al caparazón del cuerpo. Esto produce la típica "cara enrojecida". La sudoración comienza varios segundos después del comienzo de un ejercicio vigoroso y este enfriamiento evaporativo controla la disipación de calor durante el ejercicio. Por último, debido a que el sudor contiene agua y electrolitos, el cuerpo realiza ajustes hormonales para ayudar a prevenir la pérdida de sales y líquidos. Cuando el líquido perdido en la termorregulación da como resultado la deshidratación y una caída en el volumen de sangre, el resultado final produce insuficiencia circulatoria y los niveles de temperatura central pueden aumentar a niveles letales. Reemplazo de agua Lo obvio fuentes dietéticas de agua son el agua misma y otras bebidas, pero la mayoría de los alimentos también contienen algo de agua. La mayoría de las frutas y verduras contienen casi un 90% de agua, y muchos otros alimentos como las carnes y el queso contienen aproximadamente un 50% de agua. El cuerpo también produce agua durante el metabolismo, cuando los nutrientes que producen energía se descomponen y sus carbonos, hidrógenos y oxígenos se combinan para producir dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). De acuerdo con la Ingestas dietéticas de referencia: la guía esencial para los requisitos de nutrientes, publicado por el Instituto de Medicina (3), la mayoría de las personas obtienen suficientes líquidos al beber cuando tienen sed. Sin embargo, el informe agrega que la actividad física prolongada y la exposición al calor aumentarán las pérdidas de agua y, por lo tanto, pueden aumentar las necesidades diarias de líquidos. Las personas muy activas, que están continuamente expuestas al clima cálido, a menudo tienen necesidades totales diarias de agua de seis litros o más. Tanto la aclimatación al calor como la intervención nutricional están indicadas para esta población. La pérdida de agua por sudoración alcanza un máximo de aproximadamente 3 litros por hora durante el ejercicio intenso en condiciones de calor. Sin embargo, casi cualquier grado de deshidratación puede afectar el rendimiento. El reemplazo adecuado de líquidos mantiene el potencial del cuerpo para el enfriamiento por evaporación. Protocolos de rehidratación a menudo se basan en la pérdida de agua medida por el color de la orina, la gravedad específica de la orina o los cambios en el peso corporal (4). Si no es posible recolectar orina, se puede utilizar la pérdida de sudor reflejada por la pérdida de peso. Se toman los pesos de un atleta antes y después del entrenamiento (o evento) y se puede calcular la tasa de sudoración de todo el cuerpo dividiendo la pérdida de sudor por el período de tiempo de recolección. La siguiente ecuación se puede utilizar para determinar el volumen de líquido perdido (5): Pérdida de sudor = (peso corporal antes - peso corporal después) + cantidad de líquido ingerido - pérdida de inodoro. Alternativamente, tomar una simple medida del peso corporal cada mañana después de vaciar la vejiga puede mostrar un patrón de hidratación a lo largo del tiempo, siempre que no se produzcan ganancias o pérdidas de grasa y tejido muscular. El equilibrio de líquidos, la homeostasis de electrolitos, la función cardiovascular y el control termorregulador están íntimamente relacionados con el consumo de líquidos y cada uno tiene un impacto importante en la salud y el rendimiento. El reemplazo de líquidos ayuda a mantener la hidratación y, por lo tanto, promueve la salud, la seguridad y el rendimiento físico óptimo de las personas que participan en una actividad física regular. Los atletas y sus entrenadores deben estar al tanto de las necesidades de reemplazo de líquidos y desarrollar estrategias y protocolos para asegurar que los atletas beban lo suficiente para mantener el ritmo de la pérdida de sudor. Referencias (1) Understanding Nutrition, 10th edition, Whitney & Rolfes, Wadsworth Publishing; (May 25, 2004). (2) Irving RA, et al. Evaluation of renal function and fluid homeostasis during recovery from exercise induced hyponatremia. J Appl Physiol 1997; 83: 824. (3) Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia de agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato. Washington, DC: Prensa de las Academias Nacionales. (4) Armstrong LE, et al. Índices urinarios durante la deshidratación, el ejercicio y la rehidratación. Int J Sport Nutr 2004; 8: 345-355. (5) Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. Puesto de posición del American College of Sports Medicine. Ejercicio y reposición de líquidos. Ejercicio deportivo de ciencia médica Enero de 1996; 28 (1): i-vii.