5 secretos sobre las dietas altas en grasas

Las dietas altas en grasas han ganado popularidad en los últimos años, y muchos entrenadores de nutrición los he utilizado con clientes para perder peso. A pesar de su reciente popularidad, no son dietas nuevas. Se han utilizado durante el último siglo en diferentes iteraciones. Hemos aprendido mucho sobre ellos durante ese período de tiempo. A continuación, presentamos cinco secretos que debe conocer sobre las dietas ricas en grasas.

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1. Las dietas altas en grasas NO te hacen quemar más calorías

La idea de que comer grasas te hace quemar más calorías ha existido durante décadas. Recientemente, varios estudios analizaron esta pregunta exacta y encontraron algunas respuestas fascinantes.

Si las personas consumen la misma cantidad de calorías en un día determinado, consumir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos no lo hace quemar más calorías en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (1, 2).

En segundo lugar, si les da a las personas una dieta alta en grasas o una dieta alta en carbohidratos y les permite comer tanto como quieran, aquellos que consumen una dieta alta en grasas no queman más calorías. Sin embargo, consumen más calorías y aumentan de peso (3).

2. La grasa se almacena con más facilidad que los carbohidratos

Una de las discusiones más estimulantes que se han producido en torno a las dietas ricas en grasas durante la última década o dos es la idea de que los carbohidratos se almacenan como grasa corporal de manera más eficiente que la grasa dietética.

La verdad es que la grasa se almacena mucho más fácilmente que los carbohidratos, lo que aprendimos hace casi tres décadas. La grasa se almacena como grasa corporal con una eficiencia de ~ 96%. Por el contrario, los carbohidratos se almacenan como grasa corporal con una eficiencia de ~ 80% (4). Los carbohidratos se convierten en glucógeno con una eficiencia de ~ 95%, que es aproximadamente la misma tasa que el cuerpo almacena grasa como grasa.

3. La grasa NO te hace sentir más lleno

“Comer grasas te hace sentir más lleno” ... este es uno de los aspectos más discutidos de las dietas altas en grasas. Lamentablemente, esto no resiste el escrutinio científico. Ojalá lo hiciera, pero lamentablemente no es así.

Cuando examina qué alimentos proporcionan la mayor saciedad por caloría, las grasas tienden a caer mucho más abajo en la escala que las proteínas y los carbohidratos de la dieta (5). Los alimentos ricos en grasas como el queso y los cacahuetes son la mitad de saciantes que las patatas y la avena.

Además, cuando se comparan las grasas con los carbohidratos y las proteínas, son mucho menos saciantes como "calorías agregadas". En promedio, obtiene la misma cantidad de saciedad con 300 calorías de proteína y 400 calorías de carbohidratos que con 800 calorías de grasa. .

4. NO come menos cuando come más grasa

Ahora entendemos bien que la grasa no te llena más que otros alimentos, y quizás incluso menos que ellos. Entonces tendría sentido que probablemente comiera más, no menos, cuando obtenga más calorías de las grasas en su dieta.

Un estudio encontró que a medida que aumenta el porcentaje de sus calorías diarias provenientes de la grasa de la dieta, su ingesta total de calorías aumenta (6). Las personas que consumieron ~ 50% de sus calorías diarias de grasa consumieron ~ 750 calorías más por día que las personas que consumieron ~ 15-20% de sus calorías de grasa (6). Varios estudios han demostrado que esto es exacto. Los efectos son relativamente significativos, y las ingestas aumentan sustancialmente a medida que aumenta la ingesta de grasas (7,8).

5. Las dietas altas en grasas te hacen quemar grasa, pero eso no importa

Esta declaración es una de esas cosas donde la verdad está enterrada en una mentira. Bueno, tal vez no sea una mentira, sino un hecho inútil.

Es cierto que si disminuye la ingesta de carbohidratos, aumenta la ingesta de grasas y sigue una dieta alta en grasas, quemará más grasa. Pero eso no significa que pierda más grasa. La verdad es que gastas lo que consumes. Si entran más calorías de las que salen, las va a almacenar, incluso si está quemando un porcentaje más alto de grasa como combustible.

Un estudio mostró que su oxidación (quema) de grasa aumenta a medida que aumenta la ingesta de grasa, pero si consume más de lo que gasta, lo almacenará, incluso si está quemando más grasa (9). Lo que importa es la parte neta de la ecuación.

Otro estudio mostró que incluso si quema un poco más de grasa, puede almacenar más que si quema un poco menos mientras lleva una dieta baja en grasas (10).

La historia aquí es la siguiente: quema más grasa para compensar la grasa que consume, pero eso no importa por la pérdida de peso o la pérdida de grasa.

La recapitulación

Las dietas ricas en grasas pueden ser útiles en algunos entornos, pero debemos tener una buena idea de lo que hacen y lo que no hacen. Las dietas altas en grasas no le hacen gastar más energía ni consumir menos calorías en general. Las grasas se almacenan más fácilmente que los carbohidratos y no aceleran su metabolismo para aumentar la pérdida de peso.

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