Entrenamiento fuera de la alfombra para artes marciales

Si usted o alguno de sus clientees ha elegido el entrenamiento de artes marciales como pasatiempo, ¡felicidades! Este es un camino muy gratificante, tanto física como mentalmente. Te da todo el componentes del fitness envuelto en una actividad que se puede practicar de tres a cuatro veces por semana.

Obtiene los beneficios de la capacitación, que incluyen:

• Flexibilidad
• Equilibrar
• Fuerza
• Poder
• Velocidad, agilidad y rapidez (tanto mental como físicamente)
• Acondicionamiento cardiovascular

Una clave para cosechar todas las recompensas de algo tan beneficioso como el entrenamiento en artes marciales es desarrollar y utilizar estrategias para entrenar a largo plazo. . . porque las sesiones de entrenamiento deben disfrutarse, por muy duras que parezcan. El sobreentrenamiento constante y el disfrute a largo plazo no son una combinación ganadora.

El propósito de este artículo es brindar al artista marcial recreativo estrategias simples para continuar entrenando y prosperando a largo plazo.

Recuperación

Abordemos el elefante rosa en la habitación de inmediato y establezcamos algunas expectativas.

Solo puedes entrenar tan duro como puedas recuperarte de cada sesión.

Esto significa que después de desafiantes sesiones de entrenamiento, no es suficiente volver a las colchonetas, sino volver a las colchonetas de tal manera que le permita rendir lo más cerca posible de su “mejor” como sea posible con restricciones mínimas.

Estrategias clave:

• Dormir - Dormir la privación puede, entre otras cosas, contribuir a un nivel anormalmente elevado de la hormona del estrés, el cortisol. Los niveles normales de cortisol asociados con la respuesta al estrés son necesarios para un funcionamiento adecuado. Es cuando esta hormona se eleva crónicamente que tiene efectos adversos sobre el sistema inmunológico, coloca al cuerpo en un estado catabólico y ralentiza el tiempo de recuperación. La falta de sueño también puede tener efectos negativos sobre su estado de ánimo y su capacidad para tomar decisiones. Estos son importantes tanto para su vida diaria como para su desempeño exitoso en el tapete. Cuanto sueño Ese es un marco de tiempo individual y la respuesta es algo como esto: averigua cuántas horas de sueño necesitas para despertarte sintiéndote descansado sin tu despertador. Esa es la cantidad de sueño que necesita.
• Nutrición: no entremos en las malas hierbas. Las preguntas más importantees aquí son:
  1. ¿Estás comiendo para tu individuo? calórico y nutritivo necesidades de perfil?
  2. ¿Está recibiendo la ingesta adecuada de líquidos?
  3. ¿Sus elecciones de alimentos lo hacen sentir mejor o peor físicamente?
• Trabajo con tejidos blandos: ya sea que agarre su rodillo de espuma y realizar SMR en casa o si trabaja con un masajista, el trabajo de los tejidos blandos es importante para eliminar las adherencias miofasciales y restablecer el sistema musculoesquelético.

Se han escrito libros de texto completos sobre cada uno de estos puntos individualmente. El punto aquí es que debes ser proactivo para asegurar tu longevidad en el entrenamiento de artes marciales.

Sabe usted la signos de sobreentrenamiento?

Ahora abordemos las cosas divertidas ...

Hágase una evaluación primero ...

Se suponía que esto era lo divertido, pero queremos abordarlo antes de cargar cualquier patrón de movimiento defectuoso.

Una cosa que mantiene a los artistas marciales entrenando a largo plazo es la dedicación a un programa de entrenamiento de fuerza adecuado. Es realmente tentador salir y tratar de reproducir las habilidades de las artes marciales en un programa de "entrenamiento deportivo". Un desafío que puede surgir con esta programación es que somos criaturas de hábitos y eso significa que nos ceñimos a lo que nos gusta. Esto incluye hacer solo los ejercicios que nos gustan.

Por tanto, un buen primer paso es desarrollar su programa de formación integrado basado en su evaluación.

Algunas cosas que debe considerar para su evaluación:

• Evaluación de sentadillas por encima de la cabeza (OHSA): esta es una evaluación de movimiento dinámico que le dará una idea de la flexibilidad y estabilidad de sus extremidades inferiores y superiores, así como del complejo lumbopélvico de la cadera. Es la información de esta evaluación muy simple la que se convertirá en el elemento básico de su preparación de movimiento o régimen de calentamiento.
• Sentadilla con una pierna (SLS): esta es una excelente evaluación para obtener comentarios sobre qué extremidad y, en consecuencia, qué subsistema de movimiento está impulsando sus compensaciones. Los artistas marciales, especialmente aquellos que entrenan a menudo, tienen un lado dominante, no un problema. Sin embargo, pasar demasiado tiempo realizando actividades atléticas del mismo lado puede generar desafíos en el futuro.
• Evaluaciones de transición del hombro: la salud del hombro es vital para los artistas marciales. Sin él, se vuelve difícil dar golpes efectivos y movimientos de agarre si eres un luchador.

Además, es importante realizar otro nivel de evaluaciones en lo que se refiere al arte. En otras palabras, "¿Tiene actualmente los atributos para realizar en su arte a su satisfacción?"

Por ejemplo:

• ¿Tiene la flexibilidad de patear al nivel de su cabeza en ambos lados sin compensar en otra parte?
• ¿Tiene la fuerza y ​​la resistencia para practicar con éxito con su psonja?
  • Sí, el entrenamiento de artes marciales se basa en gran medida en el tiempo y el apalancamiento, pero cuando esos atributos son iguales, otros componentes, como la fuerza y ​​la resistencia, se convierten en factores para una práctica exitosa.
• ¿Tiene el acondicionamiento cardiovascular adicional para realizar los movimientos específicos de su deporte durante el tiempo adecuado?

El entrenamiento en artes marciales ofrece una amplia gama de techniques, pero como somos criaturas de hábitos y conveniencia, tendemos a ceñirnos a las técnicas que complementan nuestros atributos. A menudo perdemos el desarrollo de cualidades que, en última instancia, mejorarían la experiencia de formación.

Con suerte, está empezando a quedar claro que su las evaluaciones impulsarán su programación.

Una vez que comprenda lo que debe abordar en función de sus evaluaciones de movimiento dinámico, evaluaciones generales de condición física y sus objetivos, deje que esto sirva como la base de su entrenamiento.

Entrenamiento de fuerza

Si bien cada arte tiene algunas diferencias con respecto a habilidades específicas, lo siguiente ofrecerá ideas para la selección de ejercicios y progresiones que se pueden usar según las necesidades y aptitudes.

Cabe señalar que también querrá manipular el variables agudas, según el modelo OPT ™, para exponer su cuerpo a diferentes volúmenes, intensidades y ritmos de entrenamiento. Además de las variables agudas, asegúrese de explorar también los movimientos multiplanares y el entrenamiento unilateral para "imitar" lo que experimentaría mientras practicaba artes marciales.

Cuerpo completo:

Es importante que el artista marcial comprenda cómo transferir fuerza desde las extremidades inferiores a través del núcleo a las extremidades superiores. Sin esta capacidad, resulta difícil realizar de manera eficiente muchas de las habilidades.

• Levantarse con una pesa rusa - Esta movimiento, hecho correctamente lo desafiará en múltiples planos de movimiento, lo que lo obligará a estabilizar el hombro mientras se mueve del piso a una posición de pie.
• Escaneo de postura dividida en línea - Este ejercicio es un ejercicio de estabilización y abordará su capacidad para mantener el equilibrio y una columna lumbar neutra mientras levanta pesas dentro del plano escapular.
• Fila de postura dividida en línea - Es como el ejercicio anterior, pero ahora estamos entrenando más músculos posteriores en el complejo del hombro.
• Kettlebell Clean y Press - El movimiento requiere una extensión explosiva de la cadera, la capacidad de desacelerar la campana sobre una base estable y finalmente conducir las campanas hacia arriba hasta que estén por encima de la cabeza. Esto requiere flexibilidad en los dorsales y movilidad de la columna torácica.

Extremidades inferiores:

Las piernas son, por supuesto, necesarias para dar patadas poderosas, ejecutar derribos y lanzamientos, así como para realizar saltos. Cuando corresponda, es importante entrenar las piernas utilizando múltiples parámetros de carga y moviéndose a través de diferentes planos de movimiento.

• Estocadas multiplanar - Los movimientos no ocurren solo en el plano sagital. Explore las estocadas que se mueven también en los planos frontal y transversal.
• Sentadillas - Tener una sentadilla fuerte es fundamental para desarrollar posturas y patadas bien fundamentadas.
• Peso muerto - Las caderas fuertes y estables y los erectores de la columna son especialmente importantes en las artes del agarre. Comience con movimientos de peso muerto con una sola pierna y progrese a pesos muertos de mayor intensidad, siempre que se hagan de manera segura.
• Columpios con pesas rusas - Los pesas rusas El swing es una formara sencilla de entrenar la extensión explosiva de la cadera. Los columpios también pueden ser más fáciles de aprender que los levantamientos olímpicos tradicionales. Para realizar un buen swing, también debes tener un patrón de peso muerto correcto. Una vez que lo tengas, el swing puede ser un ejercicio versátil. Aquí tienes algunas opciones:
  • Columpios a dos manos
  • Columpios de un solo brazo
  • Columpios mano a mano
  • Columpios con movimiento multiplanar

Extremidades superiores:

El artista marcial necesita expresar fuerza con varias acciones de empujar y tirar necesarias para los movimientos defensivos y los lanzamientos.

• Lagartijas - Este ejercicio desarrolla una gran fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad del tronco y es una técnica de nivel de entrada para movimientos más intensos centrados en el pecho. Puede sacar mucho provecho de la flexión básica y, una vez que haya dominado los conceptos básicos, intente hacerlos con entrenadores de suspensión y pruebe las flexiones de un solo brazo.
• Prensas de pecho con mancuernas (DB) - Este ejercicio de cadena abierta es una buena opción porque las extremidades superiores del cuerpo trabajan de forma independiente para estabilizar las mancuernas.
• Progresiones de dominadas y remo - La capacidad de agarrar y tirar de tu oponente es una habilidad necesaria, especialmente para las artes de agarre. Realizar dominadas y filas apoya esa actividad.
• Progresiones del hombro - Los hombros pueden recibir una paliza al golpear, agarrar y realizar ciertos movimientos defensivos. Para mantener la salud del hombro, es importantee entrenar el hombro en múltiples planos de movimiento, utilizando diferentes modalidades. Algunos ejercicios incluyen:
  • Scaptions
  • Brazaletes de pesas rusas
  • Ejercicios con pesas rusas
  • Movimientos de péndulo con palos indios
  • Progresiones de prensa con pesas rusas
• Entrenamiento de antebrazo y agarre - No importa si estás agarryo o golpeyo un objetivo mientras evitas que las muñecas se doblen, los poderosos antebrazos y agarres son otro enfoque necesario del entrenamiento. Ejercicios clave
  • Pinzas
  • Rotaciones de muñeca usando un club
  • Pull-ups con toalla

Movimientos rotacionales

La mayoría de las artes marciales tienen un componente de rotación necesario para las técnicas. Sin este componente, el artista marcial puede volverse ineficiente basándose únicamente en la fuerza de las piernas y los brazos en lugar de aprovechar el poder de la rotación. Ejercicios clave:

• Progresiones de corte de cable: comience esta progresión en una posición alta de rodillas y realice con un movimiento espinal mínimo. Con el tiempo, progrese hasta ponerse de pie.
• Lanzamientos rotacionales de balones medicinales: este es un ejercicio muy versátil y se puede realizar en cualquier lugar con un compañero compatible o una pared duradera. Este ejercicio desarrolla la velocidad de rotación en tus golpes, lanzamientos y patadas.
• Mace / Clubbell: esta es una herramienta antigua "nueva" que se remonta a la antigüedad. Estos implementos, específicamente la maza, se utilizaron para entrenar tanto a guerreros como a luchadores.
• Ejercicios anti-rotacionales - A veces, puede ser necesario aplicar fuerza en un plano de movimiento mientras se estabilizan los movimientos del plano transversal. Ejemplos:
  • Press de pecho DB con un solo brazo
  • Flexiones con un solo brazo
  • Prensa Paloff
  • Fila de cable arrodillado

Estas sugerencias no son exhaustivas y solo representan una pequeña muestra de lo que es posible en un programa de entrenamiento de fuerza limitado solo por su imaginación y disponibilidad de equipo. Solo asegúrate de manipular las variables de entrenamiento para darle al cuerpo diferentes estímulos.

Entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular es importante no solo para la salud a largo plazo, sino también para la participación exitosa en las artes marciales. Basado en el arte específico que practicas; un sistema energético puede dominar. Es la opinión de este autor que todos sus sistemas energéticos deben desarrollarse ya que todos son vitales para realizar la actividad. Por ejemplo, si practica un arte que utiliza un sistema de energía intermitente y pasa la mayor parte de su entrenamiento cardiovascular específico utilizando ese sistema, entrenar el sistema a largo plazo también ayudará con la restauración del sistema intermitente. Entonces, mientras planifica su entrenamiento, intente incorporar los tres. Por ejemplo:

• Desarrolle una base con el sistema a largo plazo entrenando 30 minutos al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Correr, andar en bicicleta y nadar son buenas opciones.
• Entrenamiento del sistema intermitente con ejercicios específicos de su deporte (por ejemplo, trabajo con la bolsa, ejercicios de agilidad en el suelo cronometrados, ejercicios de escenarios de combate específicos con su compañero de entrenamiento).
• Entrenamiento de circuito
• Sprints

Visualización

A veces, especialmente para el artista marcial de edad avanzada, no es aconsejable ir al dojo porque su cuerpo le está dando otros comentarios. En momentos como este, es importante agregar visualización a su plan de entrenamiento. Esta práctica puede brindarle algunos de los beneficios de estar en el tapete sin el inconveniente del sobreentrenamiento.

Elija algunos escenarios en los que le gustaría trabajar y ponga su imaginación a trabajar para usted. Una clave aquí es visualizar el éxito y hacer que su experiencia sea lo más rica sensorialmente posible hasta las imágenes, aromas y sonidos del entrenamiento en persona.

Poniendolo todo junto

Si el objetivo es convertirte en un artista marcial más fuerte, debes entrenar en tu arte y, con suerte, entrenar en otro para ser más completo en las aplicaciones.

El objetivo de este enfoque de entrenamiento es sacarte de patrones repetitivos y crear una base de estabilidad. Una vez que haya hecho eso, podrá agregar fuerza y ​​poder.

Piense más en la preparación física general. Simplemente, sal de los patrones repetitivos de tu arte y luego hazte más fuerte. Cuando se usa el entrenamiento de preparación física general (GPP), o cualquier entrenamiento para el caso, solo está usando la dosis mínima efectiva. Haga solo lo que necesite para obtener la adaptación que desea.

¿Recuerda el primer punto?

Solo puedes entrenar tan duro como puedas recuperarte de la sesión de entrenamiento.

El entrenamiento específico del deporte se llevará a cabo en el tapete o en el ring. Aquí es donde se pasa el tiempo realizando repeticiones de ejercicios especializados de equilibrio, SAQ y entrenamiento de fuerza que se envuelven en varios lanzamientos, patadas y puñetazos.

Si bien ningún plan es infalible, si aplica las estrategias de recuperación, entrenamiento de fuerza y ​​visualización a su entrenamiento de artes marciales, habrá agregado algunas de las condiciones necesarias para la longevidad.