Cómo construir un gimnasio en casa asequible

Es increíble cómo un virus microscópico ha creado un cambio cultural tan rápido en un período tan corto. Las órdenes de salud pública para el distanciamiento social y el refugio en el lugar han resultado en el cierre de instalaciones de fitness y han dejado a muchos entusiastas del ejercicio luchando por identificar soluciones para hacer ejercicio en casa.

En el momento de escribir estas líneas, los hashtags #homeworkout y #workoutathome tienen 3,2 millones y 1 millón de publicaciones, respectivamente, pero ¿puede un entrenamiento en casa reemplazar las sesiones en su gimnasio favorito? Sí, es posible hacer un buen entrenamiento usando solo su peso corporal, pero ¿qué pasa con aquellos de ustedes a quienes les gusta esforzarse cuando sudan?

La buena noticia es que no es tan difícil o caro montar un gimnasio en casa; todo lo que necesitas es un poco de espacio y algo de creatividad. Si eres un entrenador personal certificado buscando ayudar a un cliente a configurar un espacio de ejercicio en casa, o un entusiasta del fitness interesado en el fitness desde la comodidad de su propia casa, este blog ofrecerá soluciones de gimnasio en casa.

Estas soluciones vienen con tres presupuestos en mente: menos de $ 75 (el precio aproximado de 3 entrenamientos en el estudio), $ 200 (el costo estimado de 4 meses de membresía en un gimnasio o un mes de clases ilimitadas en un estudio boutique) y un presupuesto ilimitado. (en caso de que Jeff Bezos o Mark Zuckerberg estén leyendo).

Para un gimnasio en casa asequible pero confiable: Presupuesto = $ 75

• Mini banda - esta pieza de caucho resistente es muy asequible, fácil de almacenar y ofrece varias opciones excelentes para la parte inferior y superior del cuerpo.
  
  
• 1 juego de mancuernas: muchos de los grandes minoristas que venden comestibles también venden equipos de gimnasia, seleccione un par que haga de 10-12 repeticiones un desafío.
  
  
• Banda de resistencia de 2 brazos - esta banda se puede unir fácilmente al marco de una puerta y le permite reproducir varios ejercicios de la máquina de cable mientras está en casa.
  
  
• Saltar la cuerda: económico, fácil de almacenar y puede hacerte sudar = ganar, ganar y ganar.

Para obtener recomendaciones de equipos adicionales, consulte este episodio de podcast:

¿El mejor gimnasio en casa por tu dinero? Presupuesto = $ 75 - $ 200

Además de todo el equipo en el rango de $ 75, agréguelos a su gimnasio en casa para llevarlo un paso más alto.

• Pelota de estabilidad: puede hacer varios ejercicios de peso corporal para fortalecer todos sus músculos, especialmente los de la región central. Estos se pueden comprar en muchos minoristas importantes como Target y Walmart.
  
  
• Una campanilla de Hyperwear - El diseño único es excelente para la fuerza de agarre y es más fácil de almacenar en un espacio pequeño en comparación con los balones medicinales.
  
  
• Una pesa rusa: una vez más, muchos minoristas grandes ahora venden pesas rusas, que se pueden usar para ejercicios de fuerza, potencia o acondicionamiento metabólico.
  

¡Si tienes un presupuesto ilimitado!

• Entrenador de suspensión TRX - el original, elija la versión comercial para un equipo de larga duración.
  
  
• Otro par de mancuernas más pesadas y una segunda pesa rusa más pesada. Diablos, si puede pagarlo, obtenga un estante completo de mancuernas y tres o cuatro pesas rusas para tener la más amplia variedad de opciones de entrenamiento.
  
  
• El Terra Core - esta pieza de equipo relativamente nueva proporciona los beneficios de un balón de estabilidad, la vejiga inflable ejerce menos presión sobre los hombros y la espalda para ejercicios como la prensa de pecho, al tiempo que tiene la estabilidad de un banco.
  
  
• Una bicicleta HIIT o un remero de interior: usar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo puede aumentar la cantidad de calorías que quemas, busca empresas que vendan equipos de gimnasia comerciales usados. Sí, esto podría ser más caro, pero’s una calidad mucho mejor que la que se vende a través de los canales minoristas normales, como las tiendas de artículos deportivos.

Además, consulte este podcast para obtener un gran recurso sobre cómo armar un gimnasio en casa:

cómo hacer cardio sin un gimnasio en casa

¿Falta tu entrenamiento cardiovascular favorito? ¡No estás solo! No, NO necesita invertir en equipos costosos o una suscripción mensual costosa para obtener un entrenamiento cardiovascular que revienta los pulmones en su propia casa.

Realizar un protocolo Tabata de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) usando solo ejercicios de peso corporal es una excelente opción que ha demostrado ser útil para mejorar el acondicionamiento aeróbico.

¿Qué preferirías hacer, correr durante 30 minutos en una cinta de correr o trabajar MUY DURO durante solo 4 minutos? La investigación sugiere que tres sesiones de Tabata de 4 minutos usando solo ejercicios de peso corporal pueden ser tan efectivas, si no MÁS, que tres entrenamientos de 30 minutos en una cinta de correr.

entrenamientos de tabata para el hogar: funcionan mejor que una cinta de correr (estudio de caso)

En su estudio publicado recientemente, Schaun y sus colegas organizaron a los participantes en tres grupos de entrenamiento separados para el experimento de dieciséis semanas.. Los cincuenta y cinco participantes eran hombres jóvenes sanos con una edad promedio de 23 años que se organizaron en los tres grupos siguientes:

• HIIT-T - 17, donde los participantes realizaron un protocolo Tabata en una cinta rodante corriendo a una velocidad asociada con el 130% del VO2 Max durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos, repetido durante ocho ciclos por un total de 4 minutos.
  
  
• HIIT-WB: en este grupo, 19 participantes hicieron un entrenamiento de intervalo Tabata utilizando movimientos de peso corporal, incluidos burpees, escaladores de montañas, saltos y empujes en cuclillas con pesas rusas de 3 kilogramos.
  
  
• MICT: este grupo estaba formado por 19 participantes que corrían en una cinta durante 30 treinta minutos a una intensidad asociada con el 90% de su frecuencia cardíaca en el segundo umbral ventilatorio (VT2).

Se midió a cada grupo el tiempo para alcanzar VT2 y el tiempo para llegar al agotamiento al principio y al final del estudio.

Después de completar el período de estudio de 16 semanas, las pruebas mostraron que cada grupo experimentó una mejora en sus niveles de condición física, y el grupo con los mejores resultados fue el grupo HIIT-T. Sin embargo, el grupo HIIT-WB mostró una mejoría mayor que el grupo MICT con resultados que no fueron muy diferentes a los del grupo HITT-T.

Dos resultados principales del estudio son que el protocolo Tabata de HIIT puede ser una solución de entrenamiento que ahorra tiempo y que realizar un protocolo Tabata con solo ejercicios de peso corporal puede proporcionar beneficios cardiorrespiratorios cuando el equipo tradicional de gimnasio no está disponible.

Este estudio sugiere fuertemente que cuando el gimnasio tradicional no es accesible, un entrenamiento de Tabata de 4 minutos se convierte en una solución que puede producir resultados.

Un entrenamiento de muestra de tabata para entrenamientos en casa

El circuito a continuación es similar al utilizado en el estudio con un cambio menor, el uso de patinadores sobre hielo (saltando de derecha a izquierda en cada pierna lo más rápido posible como patinar sobre hielo) en lugar de las sentadillas con Kettlebells.

Vaya a su tienda de aplicaciones y descargue un temporizador Tabata, presione iniciar en su lista de reproducción favorita y listo para este circuito. La buena noticia es que si te mueves al ritmo más rápido posible, ¡solo tienes que hacerlo una vez!

• Eructos

• Los escaladores de montaña

• Patinadores de hielo

• Saltos

Como puede ver, no’No es necesario gastar mucho dinero o tener una habitación grande sin usar para tener numerosas opciones para mantenerse en forma mientras se refugia en su lugar.

Referencias

Schaun, G., Pinto, S., Silva, M., Dolinski, D. y Alberton, C. (2018) El entrenamiento de intervalo de alta intensidad de cuerpo entero induce adaptaciones cardiorrespiratorias similares en comparación con el entrenamiento de intervalo de alta intensidad tradicional y moderado -Entrenamiento Continuo de Intensidad en Hombres Sanos. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 32 (10). 2730-2742.