Weight Loss Plateaus & Strategies to Overcome Them

I recently visited my optometrist for an annual exam. He has a pleasant bedside manner and happens to be among the 40% of the U.S. adult population who are obese. As I stepped into his office, I noticed he looked different but couldn't quite pinpoint how – maybe it was his facial hair or his energetic greeting. Whatever it was, it was an improvement. As we chatted during the exam, he proceeded to share that he had lost 50 lbs on the keto diet over the last several months and was tickled pink that he didn't feel hungry. His friends made him keto cheesecake for Christmas, and he joined an online community. "It's just GREAT," he gushed. His enthusiasm was infectious, and there was no way I was going to dampen his spirit with the grim statistics on long-term weight loss.

Menos del 20% puede mantener al menos el 10% de su peso corporal durante más de un año. [1]

The stats get even worse as more time goes by. Studies demonstrate that diets, regardless of the type, produce similar amounts of weight loss and are challenging to stick to. [2] I believe it’s at least in part because humans are creatures of habit, and habits are hard to change. Therefore, if my optometrist and the millions of others who start a diet cannot adopt it as a new lifestyle, they will likely regain the weight once they go back to their old habits. You can probably think of at least a few people who have lost weight only to gain it back and then some. The struggle is REAL!

As we embark on the start of a new year and a new decade, you've probably noticed the extra bodies in the gym which parallels the steep increase in people starting new diets, "detoxes," "cleanses," and so on. Inevitably, weight loss stalls at some point, leading to the dreaded plateau and business as usual in the gym by mid-February. As Profesionales del fitness, no hay nada más satisfactorio que la transformación de los clientes, ya sea física, mental, espiritual o todo lo anterior, y puede ser igualmente desmoralizante cuando los clientes se atascan o experimentan un rebote de peso. Los estancamientos en la pérdida de peso son una parte inherente de la descripción de nuestro trabajo, y saber cómo superarlos es un conjunto de habilidades crítico y valioso. En este artículo, revisaremos las causas comunes de las mesetas y las estrategias para superarlas.

Los basicos

Primero, abordemos los conceptos básicos de la pérdida de peso. El cuerpo humano sigue las leyes de la termodinámica, también conocido como equilibrio energético. La energía se expresa en calorías: las calorías que quemamos a través del ejercicio, otros movimientos, la digestión y el metabolismo (tabla siguiente) y las calorías contenidas en los alimentos y bebidas. La pérdida de peso ocurre cuando hay un déficit de calorías, es decir, las calorías que ingieres son menores que las calorías que gastas. Luego, el cuerpo moviliza sus reservas de calorías del tejido adiposo, las reservas de glucógeno y la masa corporal magra para alimentar todos los procesos metabólicos para mantenerlo con vida. Por definición, se produce una meseta cuando el gasto de calorías es igual a la ingesta a lo largo del tiempo. En otras palabras, las calorías que consume son iguales a las calorías que quema y el déficit ya no existe, lo que anula la necesidad del cuerpo de extraer calorías de sus reservas.

Componentes del gasto calórico

Causas comunes de una meseta

BMR

¿Qué causa que un déficit de calorías disminuya a medida que uno pierde peso? Por un lado, a medida que la masa corporal disminuye, hay menos tejido metabólicamente activo. La TMB de una persona constituye la mayor parte del total de calorías gastadas diariamente y se basa en el tamaño corporal. Esencialmente, cuanto más masa tienes, más quemas y viceversa. Por lo tanto, la TMB disminuye con la pérdida de peso y en un grado aún mayor cuando se pierde tejido muscular, lo que reduce el gasto calórico diario. Una percepción errónea común es que se reduce drásticamente la TMB durante la pérdida de peso, y las personas entran en el "modo de inanición" en el que la falta de calorías hace que su metabolismo se desplome, lo que resulta en una meseta. En realidad, las reducciones en la TMB más allá de la pérdida de masa son leves para la mayoría (3-5% en comparación con los controles con el mismo peso) y el cuerpo hace algunas adaptaciones para conservar energía, pero estas no evitan que se produzca la pérdida de peso cuando una caloría persiste el déficit. [2,3]

El Estudio de Hambruna de Minnesota de Ancel Keys demostró los efectos de la hambruna real en 36 hombres que se ofrecieron como voluntarios para perder el 25% de su peso corporal para que los científicos pudieran estudiar el impacto de la hambruna y las formas de tratarla. [4] Las calorías se restringieron en ~ 1600 por día y se ajustaron para mantener continuamente un déficit de calorías para forzar la pérdida de peso durante seis meses. Todos perdieron peso a pesar de las reducciones en la TMB porque se mantuvo un déficit mediante la actividad diaria y al reducir la ingesta de calorías cuando fue necesario. La afirmación de que no comer lo suficiente (es decir, modo de inanición) hace que uno retenga grasa corporal no solo es infundada sino que va en contra de la fisiología humana.

Cuando la pérdida de peso se detiene, es porque el déficit ya no existe, no por la inanición, un metabolismo desordenado o "no comer lo suficiente".

Actividad

El gasto diario de calorías también disminuye durante la pérdida de peso porque se requieren menos calorías para moverse. Imagínese llevar una mochila de 20 libras durante años y luego quitársela para siempre: cada movimiento es un poco más fácil y cuesta menos energía, incluido el ejercicio. A medida que uno se acostumbra al ejercicio regular, el costo energético del ejercicio es menor debido al aumento de la eficiencia metabólica. [5] Como resultado, gastas menos calorías en un entrenamiento dado a medida que aumenta el nivel de condición física.

Esencialmente, como
pierde peso, su TMB disminuye proporcionalmente y, a medida que se pone más en forma,
disminuye la cantidad de calorías que quema durante el mismo ejercicio. Para adelgazar a
Continúe, debe reducir la ingesta y / o aumentar el gasto. UGH. Pero espera
no todo son malas noticias.

Un factor que a menudo se pasa por alto en el lado del gasto calórico es ORDENADO - un acrónimo de termogénesis de actividad sin ejercicio, las calorías quemadas a través de cualquier movimiento además de los entrenamientos planificados. Piense en las actividades de la vida diaria, como las tareas del hogar y la compra de comestibles, así como en movimientos espontáneos como inquietar o caminar. Algunos NEAT no están bajo nuestro control consciente, como movernos inquietos o mantener una postura erguida, por lo que abordaremos el NEAT que es conscientemente modificable.

El trabajo del Dr. James Levine ha demostrado que los niveles de NEAT pueden variar hasta 2000 calorías por día entre adultos de tamaño similar. [6] En otras palabras, una persona puede quemar aproximadamente 2,000 calorías más que otra a través de su rutina diaria, sin incluir el ejercicio. Eso es enorme. El tipo de trabajo que uno tiene tiene el impacto más significativo en nuestro NEAT consciente. La siguiente tabla muestra el efecto del trabajo de uno en las calorías quemadas a través de NEAT. [7]

Las actividades durante el tiempo libre también se incluyen en NEAT. Ver televisión o ir al cine requiere menos energía que pasear por la playa, caminar por un museo o realizar actividades al aire libre. ¿Qué actividades hacen sus clientes cuando no están trabajando?

Calorías quemadas por hora por encima de Resting [6]

La pérdida de peso tiene un impacto profundo en los niveles de NEAT que a menudo pasan desapercibidos, y los entrenadores a menudo terminan recomendando a los clientes que realicen más cardio cuando se produce un estancamiento. Aunque a los entrenadores no les importe este enfoque, los clientes tienden a no ser tan entusiastas. La investigación ha demostrado que las personas que pierden el 10% de su peso corporal inicial experimentaron una reducción del 20-25% en su gasto calórico diario. [8] Como se señaló, el 10-15% de esto se debe a una TMB más baja por la pérdida de masa, pero los niveles más bajos de NEAT representan al menos la mitad de la reducción restante. [8]

Las personas sin saberlo se mueven mucho menos cuando tienen un déficit de calorías.

Esta es una buena noticia porque la TMB es esencialmente inmutable y el TEF es un pequeño componente del gasto calórico diario. Sin embargo, NEAT se puede aumentar consciente y significativamente para ayudar a los clientes a gastar más calorías durante el día SIN tener que agregar cardio. ¡HURRA!

Calorie Intake & Appetite

Desde una perspectiva general, los humanos estamos programados para sobrevivir y propagar la especie, por lo que tiene sentido que la falta de alimentos (déficit de calorías) le indique a nuestro cerebro que conserve energía y aumente el impulso de comer para detenernos consumiéndose hasta la muerte. De hecho, los cambios hormonales ocurren durante la pérdida de peso, como la disminución de la leptina y la insulina junto con el aumento de la grelina, que envían señales que aumentan el impulso de comer. [1] El hambre y el apetito pueden verse algo influenciados por la composición de macronutrientes. Aún así, los cambios hormonales son simplemente parte del proceso.

Una causa común de estancamiento en la pérdida de peso, con la que podemos ayudar a nuestros clientes, es el subregistro de calorías. [9] Las personas piensan que comen menos de lo que comen, ya sea por estimar por debajo del tamaño de las porciones, falta de conocimiento sobre las calorías y / o algo a lo que me refiero como "amnesia calórica": comer sin darse cuenta. Los ejemplos incluyen pastar las golosinas en la oficina, comer las sobras de los niños o masticar y tragar bebidas para adultos sin pensar mientras mira en Netflix.

In one study of obese individuals who claimed they couldn’t lose weight despite eating less than 1,200 calories a day, participants under-reported daily calorie intake by up to 2,000 calories while over-estimating their physical activity levels. [9] Furthermore, their resting metabolic rate and total energy expenditure were measured and found to be within normal ranges. Another study compared seven days of recording intake among trained nutrition professionals (dietitians) with untrained individuals and observed underreporting calories in both groups. On average, the untrained group underreported how much they ate by 429 calories while the dietitians underreported by 223 calories. [10] This goes to show that even trained professionals underestimate calorie intake. Weekend eating can be problematic, as well. People often have less structure on the weekends, eat out more, and tend to gravitate towards higher calorie options, which can contribute to underestimating calorie intake, thus slowing weight loss.

En resumen, el factor que más contribuye a una meseta en el lado del gasto calórico es NEAT. Por el lado de la ingesta de calorías, el hambre, la adherencia y la subestimación de las calorías son problemas que pueden resultar en una meseta. Eso nos lleva a posibles soluciones.

Estrategias para romper una meseta

Mejores prácticas

En primer lugar, es fundamental
implementar las mejores prácticas para ralentizar o ayudar a compensar el intento del cuerpo de adaptarse a
un déficit de calorías. Estos incluyen los siguientes:

• Establezca una tasa adecuada de pérdida de peso de aproximadamente 0,5 a 1,0% del peso total semanal. Puede ocurrir una pérdida de grasa más agresiva en aquellos con una mayor masa de grasa inicial. Sin embargo, las pérdidas drásticas pueden indicar al cuerpo que realice adaptaciones más significativas, además de que una pérdida de peso más lenta puede mitigar la pérdida de masa corporal magra, particularmente en personas delgadas. [11]
• Antes de recomendar cualquier dieta o estrategia de pérdida de peso, considere el cumplimiento del protocolo. Pregúntele a su cliente si puede verse comiendo de esta manera a largo plazo si el objetivo es la pérdida de peso permanente. [2] Cuanto más parecido esté el estilo de alimentación al actual, es más probable que lo mantengan.
• Aumente la ingesta diaria de proteínas a al menos 0,7 - 1,0 g por libra de peso corporal. Cantidades más altas (2,3-3,1 g / kg de LBM por día) pueden beneficiar a las personas delgadas y entrenadas en un déficit de calorías. [12] La proteína no solo ayuda a preservar la masa corporal magra, sino que también tiene un efecto térmico de los alimentos más alto que los carbohidratos y las grasas y ayuda a controlar los niveles de hambre al aumentar la saciedad.
• Cumpla con los requisitos diarios de fibra al incluir alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Esto puede ayudar a reducir las calorías mientras agrega volumen de alimentos para ayudar a controlar los niveles de hambre y aumentar la ingesta de micronutrientes. [13]
• No elimine toda la grasa de la dieta - su cuerpo necesita grasas por diversas razones, incluida la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.
• Entrena la resistencia con regularidad para proteger y construir tejido muscular.
• Duerma lo suficiente para la regulación general del apetito y la salud. Las recomendaciones generales incluyen 7.5 horas por noche.
• Controle el estrés para prevenir la alimentación emocional. La meditación, la respiración profunda, el yoga, los pasatiempos divertidos y la recreación, la práctica de la gratitud y las relaciones enriquecedoras son efectivas.

Estrategias NEAT

Sabiendo que los niveles de NEAT disminuyen significativamente con la pérdida de peso, controle los niveles iniciales de NEAT mediante pasos diarios y asegúrese de que los pasos no disminuyan. Es posible que sea necesario aumentar los pasos con la pérdida de peso para compensar la caída en la TMB. Existe un vínculo entre un mayor número de pasos y una pérdida de peso más significativa. [11] Cuando leí la investigación del Dr. Levine sobre NEAT, cambié el escritorio de una caminadora colocando una tabla de boogie en mi caminadora para poder pasar de ser sedentario durante más de 8 horas al día a caminar a 2.0 mph durante unas horas día mientras trabajaba en mi computadora y tenía conferencias telefónicas. Quemé más de 350 calorías adicionales al día durante mi jornada laboral sin tener que hacer más cardio. ¡Habla de un cambio de juego! Debe haber sido karma porque terminé ganando TrekDesk (ver imagen), que el Dr. Levine ayudó a inventar, y lo he estado usando durante los últimos diez años, lo que me ha ayudado a aumentar mi gasto diario de calorías y mantener un peso saludable mucho más manejable.

Consejos para aumentar NEAT

Estrategias nutricionales + de autocontrol

• Para superar la falta de información y la amnesia calórica, haga que los clientes sigan de cerca la ingesta de alimentos y bebidas durante al menos un período corto para aumentar sus conocimientos sobre nutrición y el contenido calórico de los alimentos. El seguimiento más frecuente durante un período más prolongado es más eficaz que los períodos menos frecuentes y más cortos. [14]
• Aumente la eficacia del seguimiento de los alimentos utilizando tazas medidoras y una balanza para ayudar a curar la distorsión de las porciones.
• Utilice sustitutos de comidas ricos en proteínas para reducir la ingesta de calorías, aumentar la ingesta diaria de proteínas y por comodidad. Se ha demostrado que los reemplazos de comidas aumentan la pérdida de peso y el mantenimiento en comparación con otras formas de dieta. [15]
• Aumente periódicamente la ingesta de calorías hasta niveles de mantenimiento durante al menos 2-3 días y hasta 2 semanas de calorías de mantenimiento para mejorar la adherencia y posiblemente mitigar las adaptaciones metabólicas [16, 17].
• Pésese con regularidad al menos tres veces a la semana si esto no le causa angustia emocional o psicológica. Los pesajes más frecuentes se asocian con una pérdida de peso más significativa. [11]

Conclusión

Las mesetas de pérdida de peso no son causadas por un metabolismo roto, modo de inanición o por no comer lo suficiente. Una meseta es una ocurrencia inevitable durante la pérdida de peso porque el cuerpo percibe un déficit de calorías como una amenaza para la supervivencia. Responde tratando de cerrar la brecha disminuyendo la TMB y, en un grado mayor, NEAT, mientras aumenta el impulso para comer. La ciencia nos brinda varios métodos y mejores prácticas para superar las mesetas, sin embargo, la efectividad de cualquier estrategia determinada depende de factores como la viabilidad, la consistencia y, lo más importante, el restablecimiento de un déficit de calorías. A medida que aplique esta información y estrategias y se mantenga alejado de los métodos no probados, asegúrese de considerar la preparación, el estilo de vida, las preferencias y la personalidad de su cliente para que adopte las habilidades y hábitos que se necesitan no solo para romper la meseta sino para lograr una satisfacción de por vida de un peso corporal saludable y un estilo de vida activo.

Referencias

[1] MacLean P y col. La respuesta de la biología a la dieta: el impulso para el aumento de peso. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Sep; 301 (3): R581 – R600.

[2] Freire R. Evidencia científica de las dietas
para bajar de peso: diferente composición de macronutrientes, ayuno intermitente y
Dietas populares. Nutrición. Enero de 2020; 69: 110549.

[3] Astrup A et al., Metaanálisis de
tasa metabólica en reposo en sujetos anteriormente obesos. Soy J Clin Nutr. 1999
Junio; 69 (6): 1117-22.

[4] Baker D y N Keramidas. La psicología
del hambre. QUÉ. 2013.44 (9): 66.

[5] Goldsmith R y col. Efectos de
Perturbación de peso experimental en la eficiencia del trabajo del músculo esquelético, combustible
Utilización y bioquímica en sujetos humanos. Am J Physiol Regul Integr Comp
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Termogénesis: liberación de la fuerza vital. J Int Med. 2007; 262: 273-287.

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[8] Rosenbaum M & Leibel. Adaptive
termogénesis en humanos. Int J Obes. 2010. 34: S47-55.

[9] Lichtman SW y col. Discrepancia entre
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[10] Champagne CM y col. Ingesta energética y
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[12] Aragon AA y col. Sociedad Internacional
del stand de posición de nutrición deportiva: dietas y composición corporal. J Int Soc
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[13] Clark, MJ y Slavin, JL. El efecto de
fibra sobre la saciedad y la ingesta de alimentos. Una revisión sistemática. J Am Coll Nutr. 2013.
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[14] Painter SL et al. Lo que importa en peso
¿Pérdida? Un análisis en profundidad del autocontrol. J Med Internet Res. 2017 mayo;
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[15] Astbury NM y col. Una revisión sistemática
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[dieciséis] Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills
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[17] Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Dieta intermitente: consideraciones teóricas para el atleta. Deportes (Basilea). 2019 Jan; 7 (1): 22.