THE Sportstraining-Weightloss-CPT PODCAST: Síndrome de adaptación general y principios SAID

Su cuerpo es apto para lidiar con el estrés y hará los ajustes necesarios para enfrentarlo. El Síndrome de Adaptación General (GAS) nos permite ver la introducción del estrés en nuestro sistema y un espectro de la capacidad de nuestro cuerpo para lidiar con él. Los niveles del principio GAS son:

La etapa de reacción de alarma

• Que …!!!
• Aumento del dolor
• Cuestionar la elección de ejercicios y, a veces, hacer ejercicio en general.
• Rendimiento disminuido

La etapa de resistencia

• "Buen estrés" también conocido como eustress
• Acostumbrarse al estrés
• Dolor minimizado
• Fisiológicamente bien con ejercicios practicados
• Mayor rendimiento

La etapa de agotamiento / sobreentrenamiento

• "Sobre estresado" también conocido como angustiado
• No hay suficiente recuperación
• Irritable
• Agotado
• Rendimiento disminuido

El principio SAID significa Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas, lo que significa que su cuerpo (y mente) se adaptarán a los ejercicios, tensiones y otras demandas específicas que usted imponga. Mientras no entre en la fase de agotamiento del GAS, continuará construyendo resistencia a estas tensiones y adaptándose. Trabaje desde un lugar de estrés moderado donde pueda encontrar el éxito y construir desde allí. Obtenga más información escuchando este episodio del podcast Sportstraining-Weightloss CPT.

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Qué aprenderás:

• Los diferentes niveles del Síndrome de Adaptación General (GAS)
• Cuál es el principio de Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas (SAID)

Lo que se mencionó:

• Hans Selye
• El modelo OPT

Transcripción

Bienvenido al podcast Sportstraining-Weightloss-CPT. Mi nombre es Rick Richey, y hace varios años, había ido a fisioterapia y me habían dado una serie de ejercicios para mis ductores AD, mis aductores, y recuerdo que después de hacer esos ejercicios, estaba como , "Hombre, eso fue más difícil de lo que pensé que iba a ser". Parecía un simple ejercicio.

Luego, durante la semana siguiente, hermano, mis aductores me estaban matando. No hicimos mucho, pero claramente, hubo debilidad en los aductores. Recuerdo que volví a fisioterapeuta, y mi fisioterapeuta, Pete, le dije: "Pete, ¿qué pasa, hombre?" ¡Hice estos ejercicios y me aplastó! "No podemos hacer eso de nuevo." Eso fue tan malo. "Y me miró, y dijo," ¿Sabes qué? "Sólo hay una cosa que podemos hacer". Y dije: "¿Qué?" Él dijo: "Hazlo de nuevo". Y yo estaba como, "¿Qué?" ¡Eso no tiene ningún sentido! "Pero él tenía un buen punto, y el punto se basa en lo que quiero hablar hoy.

El síndrome de adaptación general

Quiero hablar sobre el síndrome de adaptación general, y claramente en eso, quiero hablar sobre la reacción de alarma, que es lo que experimentó mi cuerpo cuando hice un ejercicio al que no estaba completamente acostumbrado. Pero también quiero hablar no solo sobre el síndrome de adaptación general y las otras etapas por las que pasa el cuerpo, sino también sobre el principio SAID.

Entonces, estas son adaptaciones fisiológicas que buscamos obtener cuando hacemos ejercicio. ¿Qué estamos intentando quitarnos? Bueno, estamos tratando de eliminar cualquier adaptación que estemos buscando, ¿verdad? Ese es nuestro síndrome de adaptación general. Estamos viendo varias fases diferentes que nos llevarán allí.

Está esta primera fase, y si alguna vez lo ha sido realmente, recuerde que era nuevo en el ejercicio y se dedicó a algo, que es lo que hacen muchos clientes cuando vienen a trabajar con entrenadores personales, y los entrenadores personales a menudo pueden y tienden Para presionar a la gente, hay que tener cuidado el primer día de una persona que no hace ejercicio desde hace tiempo, porque sabemos que esta fase de alarma, esta fase de choque que ocurre cuando la gente no hace ejercicio, es increíblemente dolorosa.

Esa fase increíblemente dolorosa ahora toma a esa persona que ya no quiere entrenar, y miran a ese entrenador personal, y no solo dicen: "Ese entrenador personal apesta". Lo miran y, a menudo, pueden decir: "Todo entrenador personal apesta". Y, por lo tanto, crea una mala vista para todos los entrenadores debido a una experiencia que esta sola persona tuvo con un entrenador.

Entonces, como capacitadores, debemos ser muy conscientes de dónde se encuentra alguien en sus ciclos de capacitación antes de capacitarlo. Entonces, este entrenamiento previo, ese alguien que nunca ha hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo, o es un músculo nuevo en el que alguien nunca se ha enfocado realmente, como para mí en ese ejemplo con mis aductores, hombre, voy a pasar por esa fase de choque o la fase de alarma en el síndrome de adaptación general que inicialmente fue propuesta por un tipo llamado Hans Selye.

Cuando lo propuso, dijo: "Mira, necesitas estrés para cambiar". Y fue el primero en concentrarse realmente en esto. Y hay buen estrés y hay mal estrés. El buen estrés, llamado eustress, es un estrés que su cuerpo necesita para entrar en este cambio inicial, y su cuerpo se beneficiará de manera beneficiosa.

Y luego está el estrés grave, el estrés que conduce a un agotamiento absoluto, lo que puede llevar a algunas implicaciones serias en el rendimiento y también a algunas implicaciones biomecánicas serias, así que llegué a esa fase en la que tuve un MCL y un desgarro de menisco. Eso no fue porque estuviera absolutamente cansado, fue porque me esforcé hasta un punto en el que no estaba listo para aceptar las consecuencias y terminé lesionándome.

Entonces, queremos pasar por algunas de estas fases del síndrome de adaptación general, y luego lo resumiremos en el principio SAID, y hablaremos de eso.

Entonces, GAS, síndrome de adaptación general. Este es realmente importante para nosotros. Existe esta fase de alarma inicial, y eso va a suceder en la primera semana, una semana o dos, y esa fase de alarma, podría ser dolorosa. Tenemos que tener cuidado con la rapidez con la que incorporamos a las personas a sus entrenamientos.

Para mí, la forma en que configuro la mía es, mi primera sesión con alguien, pasaré tiempo hablando con ellos, revisaré mi evaluación y luego revisaremos cosas como el rodillo de espuma y cosas así, y tal vez al final, haremos unos 10 minutos de ejercicio antes de hablar unos minutos más y terminar la sesión. Y al final de eso, y esta podría ser la primera sesión o podría ser la sesión de compensación que algunos de ustedes en los gimnasios corporativos pueden estar dando, por lo que no están pasando demasiado tiempo haciendo demasiado ejercicio porque esa persona podría caminar. lejos y podrían tener mucho dolor. Ahora, no estoy diciendo que solo hagas 10 minutos de ejercicio. Eso no es lo que estoy tratando de conseguir, quitar.

Lo que quiero que sea la conclusión es la cantidad de cuidado y previsión que entra en una situación de capacitación para que no se vayan diciendo: "Claramente, este capacitador no sabe" dónde estoy en mi ciclo de capacitación ". No quiero que piensen que así es como se supone que deben sentirse. No se supone que sientan dolor. ¿Está bien si alguien está adolorido? Sí, un poco.

Pero si alguien está incapacitado, tiene un dolor absoluto, tiene ese DOMS, el inicio tardío del dolor muscular, y ya sabes, si el inicio tardío del dolor muscular comienza el mismo día de tu entrenamiento, entonces ese entrenamiento probablemente sea bastante intenso. Eso es mucho más que mis piernas pesadas porque hice una clase de ciclismo. Si literalmente te duele el mismo día que hiciste ejercicio, sin duda es una respuesta de alarma y conmoción.

Ahora, aproximadamente en la semana tres, obtendrás esta adaptación. Comenzará a suceder cuando esa fase pase a la fase de resistencia, lo que significa que estás comenzando a resistir el estrés que estás poniendo en tu cuerpo. Después de repetidas versiones de resistir ese estrés, ya no es estrés. No es estrés.

Entonces, quieres llegar al punto en que tu cuerpo se esté adaptando a esto. Eso es lo que estamos buscando, estamos buscando esta fase de resistencia o esta fase de adaptación. Los entrenadores personales lo entienden, pero pueden usarlo para manipular parte de la cantidad de peso que usa un cliente. Pueden agregar pesos, pueden agregarle conjuntos. Pero llegaremos a un punto en el que alguien se estancará.

Cuando llegas a ese punto de meseta, y es posible que tengas dos meses y medio, tres meses después, realmente podrías llegar a una meseta en ese momento. Ahí es cuando entra la periodización. Ahí es cuando tienes que empezar a cambiar a ese chico malo.

Ahora, puede periodizar antes de los tres meses, pero tendrá un lugar donde comenzará a disminuir en la forma en que está elevando si está haciendo lo mismo. Pero quiero decir esto. Necesitas hacer, a menudo, las mismas cosas, porque si no lo haces, nunca te adaptarás realmente a las demandas que estás imponiendo a tu cuerpo. Cuando alguien entra y dice: "Oh, amo a mi entrenador, hace entrenamientos totalmente diferentes todos los días", entonces también tengo que cuestionar eso hasta cierto punto.

Sí, entretenimiento, la variedad es el condimento de la vida. Lo valoro, pero si no lo mantienen en un régimen para que aumente la cantidad de peso que está haciendo, significa que está mejorando en un ejercicio en particular que está tratando de mejorarlo en un resultado particular. , entonces tenga en cuenta que no siempre quiere cambiar todo, porque necesita mejorar en algunas de las cosas en las que realmente está trabajando. Y luego empiezas a cambiar eso.

Creas la periodización, y la cosa es que, si no periodizas, si no comienzas a cambiarla, podrías llegar al punto de esa fase final llamada fase de agotamiento. La fase de agotamiento es, bueno, es exactamente lo que parece. Empiezas a decaer. Has pasado de una meseta y ahora no tienes eustress, que es un buen estrés, pero tienes angustia, y es un factor de estrés que es demasiado para que el sistema lo maneje. Eso puede causar lesiones, cosas como fracturas por estrés, distensiones musculares, dolor en las articulaciones, y démosle crédito a esto, también puede crear fatiga emocional.

Queremos ser muy conscientes de que no nos estamos fatigando emocionalmente, no nos estamos fatigando neurológicamente y tampoco estamos sobrecargando nuestros huesos, articulaciones y músculos. Es por eso que la periodización es valiosa, y ahí es donde el modelo Sportstraining-Weightloss-OPT es increíblemente valioso, porque ayuda a crear eso.

Entonces, nuevamente, al pasar por estos diferentes componentes, cuando encuentres a alguien que inicialmente comienza con el síndrome de adaptación general, verás esta fase de shock o alarma. Alarma, alarma, ¿está bien? Y luego pasarás a la fase de resistencia o adaptación. Si permanece allí por mucho tiempo, se estancará, por lo que debe pasar por progresiones. Agregando un poco de peso, cambiando tus configuraciones, cambiando tus repeticiones, porque de lo contrario, si no haces eso, si no periodizas, entonces todo lo que obtendrás es lo que ya tienes. Tengo gente todo el tiempo que dice: "Oh, hombre, he estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo. He estado haciendo ejercicio durante 15 años". "¡Oh, hombre, eso es increíble!" ¿Cuándo fue la última vez que realmente viste resultados? "" Como hace 14 años y medio ". Para mí, eso va al punto que muestra, en primer lugar, cuándo comienzas a trabajar , dentro de esos primeros seis meses puede obtener resultados increíbles. Si realiza un programa de seis meses muy enfocado, puede obtener resultados increíbles. El problema es que muchas personas obtienen esos resultados increíbles, y porque los obtuvieron durante el curso de seis meses, siguen haciéndolo sin darse cuenta de que no están obteniendo más resultados, solo saben que de eso obtuvieron resultados en el pasado y lo siguen haciendo desde ahora hasta cuando sea sin cambiar, sin periodizar.

Esto es lo que hago, y de nuevo, cuando los entrenadores me dicen, les pregunto: "Sabes, ¿qué haces cuando haces ejercicio?", ¿Cómo entrenas? Me dicen: "Rutina dividida, pecho, tris, espalda, bis, piernas, hombros "." ¿Y luego qué? "¿Y luego qué? Sí, hay un momento y una razón por la que alguien haría una división de dos partes del cuerpo en el transcurso de tres entrenamientos diferentes y luego repetiría eso. Eso puede ser increíblemente valioso para un poco de entrenamiento de hipertrofia. Pero si eso es lo que has estado haciendo, eso es lo que haces, eso es, citar, lo tuyo, vamos, eso no te llevará a donde quieres ir. Eso te llevará al siguiente nivel , te llevará al siguiente nivel hasta que no lo haga, ¿y luego qué? Entonces es cuando tienes que concentrarte realmente en tu periodización, y definitivamente no quieres entrar en este sobreentrenamiento. ¿Cómo te conoces? ¿Estás sobreentrenamiento? Bueno, vas a tener un rendimiento reducido.

Si ha estado haciendo algo, lo ha estado haciendo durante mucho tiempo, y está empeorando y eso está sucediendo durante un período de un par de semanas, entonces eso podría ser algo que le esté diciendo que su cuerpo no está sólo estresado, está en apuros. Te estás quemando, aquí. Aumenta su frecuencia cardíaca, su presión arterial aumenta al hacer estas cosas. Nota que su peso corporal está disminuyendo. Estás cansado, no duermes tan bien, pierdes algo de apetito, te duelen los músculos y, por lo general, solo eres Krabby Patty. Entonces también puede notar una falta de motivación y una falta de adherencia. Ese es tu cuerpo, hombre. Ese es tu cuerpo y dice: "Tienes que tomarte un descanso". Entonces, date ese descanso. Esta es la periodización de la naturaleza. Te estás quemando y ya no quieres hacerlo.

El problema es la inercia, y estabas en una buena racha, y luego tocas ese tope y, a veces, cuando alcanzas ese agotamiento, simplemente dejas de entrenar y es difícil lograr que la inercia hacia adelante se mueva nuevamente. Un objeto en movimiento permanece en movimiento, un objeto en reposo tiende a permanecer en reposo, a menos que actúe sobre él una fuerza externa. Si está en reposo en este momento, ha alcanzado ese agotamiento, encuentre la inercia que lo ayudará a comenzar a avanzar. La parte más difícil de crear ese impulso hacia adelante está comenzando. Esa es la parte difícil.

Y luego, por supuesto, ¿qué pasa? Bueno, si te has tomado demasiado tiempo libre, ¿adivina qué? Fase de alarma, respuesta al choque. Escuché que dijiste: "Oh, hombre, me he ido tan lejos". Simplemente no quiero hacerlo más. "Ustedes lo saben mejor. Sus clientes lo saben mejor, todos ustedes. Ustedes son la fuerza externa. eres el entrenador, eres la fuerza externa de la inercia, a menos que actúe una fuerza externa. Sé el impulso hacia adelante para las personas. Sé la persona que apoya ese cambio. No los lastimes tratando de llevarlos a un lugar mejor Ayúdelos a llegar a un lugar mejor y motívelos y apóyelos para que lo hagan.

Si las personas que ni siquiera lo han hecho, ni siquiera nos preocupamos, escuchen, vayamos más allá de la respuesta al estrés con el sobreentrenamiento. Primero tenemos que hacer que la gente comience a entrenar y, en sus mentes, esa fase de alarma es el sobreentrenamiento. Sí, les ha pegado un poco demasiado fuerte. Aléjate, discúlpate. No queremos tener ese tipo de sentimiento. Eso fue demasiado, demasiado pronto. Retrocedamos, vayamos un poco más despacio, porque el objetivo de nuestros entrenamientos son cualesquiera sean sus resultados.

El objetivo del entrenamiento no debe ser estar dolorido, rara vez debe estar en la lista, estar dolorido. El objetivo es ayudar a alguien, sean cuales sean sus objetivos. Quieren perder peso, quieren aumentar la movilidad, quieren incrementar su funcionalidad, moverse, funcionar, tener libertad, y eso es lo que siempre dice mi amigo Pete McCall. Fitness es libertad. Quieres tener libertad, y el fitness ayuda a proporcionarte eso. Y créame, pierde su forma física, se da cuenta de las libertades que pierde.

El principio SAID

Entonces, ¿cómo ayudamos a este tipo de respuesta al estrés? Bueno, lo que vemos es algo muy específico que es una subcategoría del síndrome de adaptación general llamado principio SAID, S-A-I-D. Eso significa adaptaciones específicas a las demandas impuestas y establece que el cuerpo se adaptará específicamente al tipo de demanda que se le imponga.

Por lo tanto, si levanta pesos pesados, esa persona se volverá más fuerte para levantar pesos pesados. Si levanta pesos más livianos y levanta pesos más livianos para altas repeticiones, se volverá realmente bueno levantando pesos livianos para altas repeticiones. Si practicas para estabilizar tu núcleo, adivina en qué te volverás realmente bueno. Estabilizando tu core. Hasta que pasa Bueno, debes tener cuidado de no entrar en esa fase de agotamiento.

Ahora, eso es lo que sucede en la fase de potencia, muchas veces. La gente en el rendimiento deportivo y está trabajando a niveles realmente altos, trabajando a velocidades rápidas y rápidas, y está enfocada en estos resultados, estos resultados, estos resultados. Si lo piensas, míralo a la luz de un atleta de pista. Están trabajando para ser más rápidos, pero ¿están disminuyendo su rendimiento? ¿Su frecuencia cardíaca es más alta de lo que debería ser? ¿Están perdiendo peso, están perdiendo el apetito, no están durmiendo tan bien? Sabes, eso podría ser sobreentrenamiento. Eso podría ser sobreentrenamiento.

Lo más probable es que la mayoría de los CPT no estén trabajando en ese espacio, necesariamente. Puede que lo esté, y puede que esté trabajando con alguien con quien ha estado entrenando durante mucho tiempo, y definitivamente puede caer en este sistema de sobreentrenamiento porque ha estado trabajando con ellos y los entrena y los entrena fuera de su entrenamiento. sesiones, por lo que junta las cosas para ellos. Y a veces van con todo y van demasiado lejos, y no se toman los descansos, y tenemos que tener cuidado. Tenemos que programar esos días de descanso también, o esos días de recuperación que no están presionando sus cuerpos de esta manera y no se están presionando a sí mismos físicamente, ya sabes, no están siendo presionados mecánicamente y fisiológicamente, hay algún movimiento que está sucediendo. Pero hombre, definitivamente está ayudando en el apoyo.

Entonces, en el principio SAID, quiero que alguien aumente su estabilización y resistencia, entonces esa es la primera fase del modelo Sportstraining-Weightloss-OPT. Les ayudará a hacer eso. Quiero aumentar su fuerza, ya sea fuerza, resistencia, hipertrofia o su fuerza máxima, que es cuánto pueden levantar. Luego, tenemos adaptaciones específicas para ayudar a imponer esos resultados.

Entonces, vamos a imponer ciertas demandas para lograr ciertos resultados. Pueden ser estas fibras musculares de tipo I versus las de tipo II, es esa contracción lenta versus rápida. Pero al final de todo, estamos tratando de resolverlo y relacionarlo directamente con la especificidad mecánica, neurológica, neuromuscular y metabólica de un programa de entrenamiento. ¿Cómo estás cambiando mecánicamente? ¿Cómo te estás adaptando neuromuscularmente a las cosas? ¿Cómo está funcionando ese reclutamiento de unidades motoras? Y luego metabólicamente, ¿en qué fase te encuentras? ¿Estás empezando a darte cuenta de que inicialmente eres principalmente anaeróbico cuando haces estos ejercicios porque es relativamente nuevo? Y luego se vuelve más aeróbico y metabólicamente menos exigente para su sistema.

Todos estos son valiosos y ayudan efectivamente a que nuestros clientes logren sus objetivos, y entrenadores personales, debes evaluar constantemente dónde están tus clientes. Tienes que manipular las variables del ejercicio. Por eso se les llama variables agudas, no variables crónicas. ¡Son agudos! Son cambiantes y deben ser a corto plazo. Están limitados a varias semanas hasta un par de meses antes de que comencemos a manipular y cambiar completamente las variables.

Ahora, cualquier cambio en las variables es un cambio en las variables. Tu cuerpo va a crear una permutación a cualquier cambio. Queremos mejorar en algo y no cambiarlo mucho. Queremos mejorar en cosas cambiándolas mucho. Entonces, como entrenador personal, encontramos un sistema a seguir. No solo entramos por la puerta y decimos: "Esto fue realmente genial, hice esto, pensé que era divertido." Deberías hacerlo ". Ahora, no me malinterpretes, no creo que haya nada hacer que la gente se mueva. Hagamos que la gente se mueva, absolutamente. Pero usted tiene la responsabilidad de hacer que la gente se mueva de la mejor manera posible, y si sigue un sistema, un enfoque progresivo y sistemático, hará que la gente se divierta que quieren, el entretenimiento que quieren y los resultados que quieren sin decir "Oh, hagamos esto hoy", e inventelo sobre la marcha. Usted tiene la responsabilidad como profesional de seguir ese sistema.

Ya sea que use o no el modelo OPT de Sportstraining-Weightloss simplemente como modelo y no como dogma, no tiene que volver a entrar y decir: "Está bien, bueno, Sportstraining-Weightloss dice que hagamos esto, tenemos que hacerlo exactamente de esa manera". Pero queremos estas adaptaciones específicas, por lo que el modelo nos dará una idea de cuáles son esas exigencias impuestas.

Entonces, si quieres estabilización y resistencia, entonces harás menos peso en repeticiones más altas. Porque esas adaptaciones específicas vendrán de esas demandas impuestas. Las adaptaciones específicas son la estabilización y la resistencia. ¿Cuáles son las demandas impuestas? Mayor repetición, pesos más ligeros, tempo potencialmente más lento. ¿Qué pasa con el entrenamiento de fuerza, la hipertrofia?

Ahora recuerdas, hipertrofia, tres series de 10, ¿verdad? Bueno, las variables te dan más margen de maniobra que eso, eso es seguro, y sabemos que técnicamente hablando, puedes hipertrofiar en múltiples fases diferentes. Pero sí, esa es la fase de hipertrofia. Pero no estás limitado a esas tres series de 10. Fuerza máxima, ¿qué peso puedes levantar? Bueno, hay muchas personas que hacen mucho entrenamiento de hipertrofia y no son tan fuertes como los levantadores de peso máximo que pueden ser mucho más pequeños simplemente porque las personas que se enfocan en la fuerza máxima se enfocan en la fuerza máxima.

Cuando hablas de periodización, cuando empiezas a hacer cosas con pesos pesados ​​y a velocidades máximas, tienes que conseguir esa periodización. De lo contrario, llegarás a esa fase de agotamiento, y la fase de agotamiento puede llevar a contraindicaciones y de nuevo, esas contraindicaciones son la periodización de la naturaleza. Si no pones los frenos, la naturaleza lo hará por ti. Espero que esto haya sido útil sobre el síndrome de adaptación general y el principio SAID.

Este es el podcast Sportstraining-Weightloss-CPT. Mi nombre es Rick Richey, rick.richey@nasm.org, o puedes arme y enviarme un mensaje de texto en Instagram, @ dr.rickrichey, y decirme lo que pensaste sobre el programa y si tienes cosas que me quieren. para enfocarme o hablar, y tal vez pueda hacer que eso suceda. Muchas gracias por escuchar Te gritaré pronto.