El podcast Sportstraining-Weightloss-CPT: descripción general de la capacitación principal

Incluso el culturista más grande con el mejor conjunto de "abdominales" puede tener un núcleo débil como se relata en este episodio del Podcast Sportstraining-Weightloss-CPT. Rick habla sobre la persona más grande que ha conocido en la vida real y cómo su sistema de estabilización central era ... menos que impresionante. También hay una discusión sobre estadísticas, investigación y la diferencia entre la estabilización entre cada vértebra y la estabilización entre la pelvis y la caja torácica.

Se discuten varios músculos del sistema de estabilización del core, como el transverso del abdomen, el diafragma, el multífido y más, examinando lo que hacen y cómo funcionan para sostener el core.

Máximas para recordar:

• Estabilice la columna antes de moverla.
• El núcleo es el punto de anclaje de todo movimiento funcional
• "No se puede tener movilidad distal sin estabilidad proximal"

Escuche este episodio del Podcast Sportstraining-Weightloss-CPT para obtener información sobre el núcleo, para qué sirve y por qué es importante la estabilización de la columna.

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Transcripción

Bienvenido a Sportstraining-Weightloss-CPT Podcast. Mi nombre es Rick Richey y hoy vamos a hablar sobre el entrenamiento básico. Entonces, prepárense todos, voy a pasar unos 20 minutos con ustedes hoy solo para discutir algunas cosas sobre el entrenamiento básico.

Pero primero les voy a dar una pequeña historia de introducción. Hace varios años, fui a un lugar llamado East Brunswick, Nueva Jersey, e iba a dar un curso de ciencias del ejercicio. Y no estoy del todo seguro de qué hay en el agua en East Brunswick, Nueva Jersey, pero yo era, con mucho, uno de los humanos más pequeños que había.

Entonces, no sé si hubo una fuga de químicos en el agua o qué fue, pero estos chicos en ese gimnasio y muchas de las mujeres también fueron secuestradas. Básicamente, todos eran culturistas. Todos entraron con un galón de agua y sus propias comidas, y se están preparando para este taller de ciencias del ejercicio que voy a enseñar. Ahora, mido 5'8 "y en ese momento peso aproximadamente 160 libras, y eso es más grande de lo que soy ahora. Por lo tanto, será un momento difícil ganar su respeto de lo que me gustaría enseñar este taller. Siendo mi estatura enseñando a esos chicos.

Entonces, lo interesante es que en algún momento entra este hombre gigantesco, su nombre es Willy. Y nunca había visto a una persona tan grande en toda mi vida. No en la vida real, y él entra y les digo que básicamente todos dejaron caer sus batidos y corrieron hacia él como si acabara de aparecer el Mesías del fisicoculturismo. Y le están haciendo preguntas y hablando con él y tratando de darle una palmada en el hombro sobre esto y aquello.

Es muy agradable y habla con todo el mundo y luego se me acerca y me dice: "Hola, ¿cómo estás? Mi nombre es Willy". Yo digo: "Hola, gusto en conocerte, hazme un favor. Voy a necesitar tu ayuda aquí, porque claramente la gente viene a ti y te respetan y básicamente nadie me ha saludado desde que yo". he estado aquí y estoy dando el curso y agradecería su ayuda ".

Y él estaba como, "Oh, absolutamente, fue súper amable y muy solidario. Así que hicimos un par de ejercicios diferentes. Cuando estábamos hablando sobre el núcleo y parte de él era, ya sabes, le pedí que extendiera el brazo. , y tratar de estabilizar su brazo sin estabilizar su núcleo. Entonces él puso su brazo frente a él como a la altura del pecho, a la altura de los hombros, y yo empujaría su brazo hacia abajo, y le diría que no active su núcleo , lo cual es, por cierto, una imposibilidad. No puedes mantener la posición del brazo frente a ti con alguien presionando hacia abajo a menos que active su núcleo.

Entonces, después de que dimos algunos ejemplos con eso, dije: "Muy bien Willy, adelante, activa tu núcleo, aprieta tu núcleo". Y lo hizo, y empujé su brazo hacia abajo con la misma facilidad que antes. Y yo estaba como, "Esto es realmente extraño. Hermano, puedes ganar ahora. Tienes la oportunidad de ganar. Extiende tu brazo, sostenlo, no dejes que este pequeño te empuje hacia abajo".

Y comencé a empujarlo hacia abajo de nuevo, e hice algo de lo que me arrepiento, pero fingí que él era más fuerte para hacer un comentario, ya sabes, cuando aprietas tu núcleo. Pero él no era más fuerte y me estaba desconcertando y realmente me molestó.

Entonces, en ese momento digo: "Hola a todos, vamos, y todos trabajen con alguien de su tamaño". Y como nadie era del tamaño de Willy, se asoció con una mujer baja llamada Fatima. Recordé que estaba en el curso. Entonces se asociaron y todo lo que sé es que estoy caminando por el campo y escucho un golpe, me doy la vuelta y Willy está levantando la mano y me hizo esta pregunta. "¿Por qué puede sostener su plancha durante 3 minutos y yo no puedo sostener la mía durante 3 segundos?" Y todo encajó en su lugar. Sabía exactamente lo que estaba pasando, tenía una comprensión completa de la situación y luego me sentí mal por manipular todo al principio.

Pero no lo entendí ni lo comprendí en ese momento, y esto fue realmente útil. Entonces le dije: "Tengo 2 preguntas para ti. ¿Usa un cinturón de lastre?" Ese fue el número uno. Y número dos, "¿Siempre levantas para las repeticiones de fuerza máxima?" Ahora bien, esas son dos preguntas a las que quiero volver al final de esto a medida que nos adentramos en el tema central. Y hablando del núcleo y para qué sirve.

Entonces, aquí hay algunas investigaciones sobre el núcleo que encuentro muy interesante, y es posible que desee tomar esto y guardarlo en su bolsillo trasero. Tenemos investigaciones de que alrededor del 80 al 85 por ciento de la población de este país ha experimentado un dolor lumbar debilitante. El ochenta por ciento de las personas con dolor lumbar crónico tienen una activación muscular disminuida en los músculos centrales o en grupos de músculos centrales.

Los píos lumbares tienden a tener extensores de espalda débiles. Pero antes de que salgas y digas: "Oye, creo que probablemente tienes extensores de espalda débiles. Vamos a hacer extensiones de espalda", también debemos estar familiarizados con esto, la investigación muestra que ir directamente a realizar ejercicios de extensión de espalda sin los La estabilización del núcleo aumenta la presión del disco a niveles peligrosos, así como la presión de los ligamentos, y también crea un estrechamiento de los agujeros o los agujeros entre las vértebras por donde pasan los nervios. Entonces, quieres ser consciente de eso. Y asegúrese de hacer una evaluación bastante completa y también de agregar los ejercicios de estabilización de núcleos. Sabemos que las personas con dolores lumbares y con disminución de la resistencia muscular y la debilidad de los músculos del tronco es un factor de riesgo independiente para desarrollar dolor lumbar.

Ahora, eso es solo para personas con dolor lumbar. Por lo general, a las personas no les importa necesariamente que tengan músculos centrales débiles a menos que tenga un efecto adverso en cómo se sienten o cómo funcionan. Entonces, el dolor de espalda es una clara indicación de cómo se siente alguien.

Ahora, el ejemplo con Willy que di al principio, fue un ejemplo de función. Sin embargo, este tipo que lleva un cinturón de lastre, es básicamente como si Sampson tuviera su cabello cada vez que se lo pone, y cada vez que se lo quita es como si le cortaran. Como si pasara de tener fuerza central y estabilización provistas artificialmente para él. Y luego, tan pronto como se quitó el cinturón, su fuerza funcional fue increíblemente baja. Así que eso es algo a tener en cuenta.

Ahora, cuando hablamos del núcleo, necesitamos identificar qué es. Y sé que algunas personas odian el término núcleo, como si fuera algo para la gente. "No me gusta usar la palabra núcleo". Muy bien, no lo uses. Esta bien. Es solo una palabra. Es solo una palabra. Entonces, cuando hablamos del núcleo de una manzana, nadie dice: "No me gusta esa palabra núcleo". Y simplemente significa el centro de algo. Bien, este es el centro de nuestro movimiento, es de donde se origina nuestro movimiento. Y es donde se adhieren nuestros apéndices.

Entonces, básicamente, si piensas esto, desenchufa tus brazos y piernas y te quedas con tu núcleo. Entonces, si desea usar la palabra tronco, hágalo. Escuché que la gente usa el término columna, sí, si eso tiene sentido para ti hermano, hazlo. Si no tiene afinidad por la palabra núcleo, busque otra palabra, pero honestamente deje de enfadarse con otras personas si usan la palabra núcleo, porque sabe lo que significa.

Entonces, tenemos este núcleo. Ahora, Sportstraining-Weightloss le gusta definirlo como el complejo lumbo-pélvico-cadera, columna torácica y cervical. Entonces, cualquier músculo que se adhiera o cruce sobre él, lo que significa que cualquier músculo que cruce el lumbo que sea lumbar, pélvico, pelvis, cadera es, oh, eso es cadera. Por lo tanto, cualquier cosa que los cruce, por lo que literalmente estaría mirando músculos como los glúteos y los isquiotibiales y el recto fem como parte de su complejo central en lo que respecta a esa definición. Y podemos identificar estos músculos como músculos centrales, pero son diferentes tipos de músculos. Son músculos de estabilización central y son músculos de movilización central. Entonces, los que son motores globales y los que son estabilizadores primarios.

Ahora, en muchos casos, los estabilizadores tienen capacidad de movimiento y los músculos de movimiento tienen capacidad de estabilización, aunque no están diseñados para eso. Esa no es realmente su función ideal. Es solo un proceso respaldado que lo acompaña. ¿Y qué estamos tratando de estabilizar el primario? Bueno, sí, la pelvis y las caderas absolutamente, pero también miramos la estabilización en las vértebras. Entonces, entre una vértebra y otra queremos estabilizar cada vértebra una encima de la otra. Entonces, eso se llama estabilización intervertebral, estabilización intervertebral derecha. Entonces sé que se va a pasar de una estabilización a otra y de otra a otra para estabilizar cada una de esas vértebras. Y luego está la estabilización intravertebral. Y la estabilización intravertebral es un poco diferente.

Entonces, con eso, estamos mirando más a lo que está sucediendo a nivel mundial con la estabilización. Entonces, eso es más el concepto de cosas como unir la caja torácica y la pelvis. Muy bien, eso es lo que estaríamos viendo. Pero, entre cada vértebra, esos músculos serán más pequeños, serán músculos estabilizadores. Esos van a ser músculos como los músculos multifidus o tienes músculos erectores profundos, los músculos transverso y espinal, los rotatores, todos estos son músculos diminutos entre cada vértebra.

Los músculos de estabilización también incluyen: muy comúnmente escuchamos a la gente hablar mucho sobre el abdomen transverso y el abdomen transverso crea ese dibujo en la maniobra, es el cinturón de peso interno de su cuerpo. Y luego el diafragma es el músculo respiratorio. Los músculos del suelo pélvico son los músculos de la pelvis que cierran la existencia. Los oblicuos internos principalmente, los oblicuos internos apoyarán eso y luego las fibras posteriores de los oblicuos externos.

Entonces, tienes todos estos músculos que crean un sistema de apoyo para estabilizar el núcleo. Y, cuando busca estabilizar el núcleo, quiere que las vértebras se apilen una encima de la otra y se estabilicen. Ahora, si salto directamente a hacer ejercicios de movimiento central, como abdominales o rotaciones, pero no tengo las vértebras que están una encima de la otra estabilizadas intravertebralmente allí juntas, entonces es posible que se produzca un poco más de esquilado, ¿verdad? puede tener algún movimiento anterior a posterior, o viceversa, PA como no AP. Entonces, hay movimientos que podrían tener lugar dentro de estas vértebras si no están estabilizadas. Y es por eso que la estabilización es muy importante y primordialmente importante antes de realizar estos ejercicios de movimiento más globales con su núcleo.

Ahora, le hice estas preguntas a Willy. "¿Siempre usas un cinturón de lastre?" Ahora hablamos de que el transverso del abdomen es el cinturón de lastre interno y cuando le pregunté cuándo levantaba pesas, ¿siempre usaba un cinturón de lastre? Y Willy me dijo: "Sí. Sí, siempre use un cinturón de lastre cuando hago ejercicio". Ahora, la razón por la que le pregunté si siempre levantaba peso es porque puedo entender que si siempre está levantando para obtener la máxima fuerza, es posible que desee proteger su espalda. Entonces, lo admitiré y entiendo que si eso es parte de su deporte, está protegiendo su espalda, lo entiendo. Pero no siempre levantaba para obtener la máxima fuerza, levantaba para la hipertrofia, es un fisicoculturista. Estaba a una victoria amateur de obtener su tarjeta profesional y ese fue el fin de semana siguiente, iba a tener esa victoria amateur, que tuvo lugar.

Entonces, cuando le hice la pregunta sobre el cinturón de lastre, él se pone el cinturón de lastre, voy a hacer esta pregunta. Si alguna vez ha tenido un yeso en su cuerpo y yo lo he tenido en mi pierna, me han operado de rodilla dos veces. Entonces, nunca un yeso, pero me entablillaron la pierna y se entablilló y qué pasa 6 semanas después o lo que sea cuando te quitas el yeso del cuerpo. ¿Que notaste? Sí, lo opuesto a la hipertrofia, que es el crecimiento de los músculos esqueléticos. Tenemos atrofia. Entonces se ha producido una atrofia. Hemos perdido tamaño y específicamente hablando, nuestro músculo esquelético. Bueno, Willy había estado usando un yeso, por así decirlo, alrededor de su región abdominal durante toda su vida. Así que de nuevo vamos a tomar este concepto de atrofia con un yeso, aplicarlo a su núcleo y realmente poder identificar casi muy claramente que una vez que se quita el cinturón de lastre, se está quitando el yeso, no tiene fuerza. Entonces, literalmente no tiene fuerza en los músculos de estabilización, transverso del abdomen, diafragma, multifidus, erector de la columna, músculos erectores más profundos de la columna, piso pélvico, oblicuos internos, fibras posteriores de los oblicuos externos. No está produciendo estabilización con estos músculos.

Entonces, dije algo sin querer que fue increíblemente ofensivo para Willy. Le dije, bueno, cuando él dijo, por qué me caigo después de 3 segundos, ella puede sostenerlo durante 3 minutos, y simplemente me viene a la cabeza. Yo estaba como, "Oh hermano, tienes un núcleo débil". Y él fue como, no me hagas enojar. Y se levanta y se levanta la camisa y veo sus abdominales de tablero de ajedrez sobresaliendo, casi me golpea en el ojo, ya sabes, casi me golpea un ab. Y yo estaba como, "¿Qué? Eso es increíble, hermano, ¡se ve tan genial! Pero ese es un hombre de grupo muscular diferente". Estás trabajando estos músculos del movimiento, tienes músculos rectos del abdomen grandes y bien hipertrofiados, pero no dije que tuvieras abdominales débiles, tienes músculos centrales débiles. Y seguir adelante y tener esta conversación, ayudó a aclarar mucho con este grupo de profesionales del fitness. Decir, mira, aquí está este tipo que todo el mundo, cuando entró por la puerta, estaba como: ¡ay !, ¡ay !, ¡qué !, tan grande, tan fuerte, tan poderoso. Y ahora lo miran y dicen, "hombre, lo entiendo, pero hay agujeros en tu juego hermano". Y honestamente, lo que debería haber sido, ese tipo se dejó el cinturón de lastre puesto, podría haber tirado hacia abajo de su brazo, podría haberme subido a su brazo, rebotar en él un par de veces y luego saltar de él como un trampolín. Así de grande es este tipo y eso es lo que espero en la fuerza que tiene este tipo, no es lo que tengo. Lo hice tan débil cuando su brazo está fuera sin el cinturón de lastre cuando le dije que apretara su núcleo.

Entonces, queremos prestar atención a este tipo de situaciones. Y también queremos poder hacer evaluaciones muy claras con las personas. Así que ahora repasemos y hablemos de algunos de estos músculos. El transverso del abdomen corre transversalmente, por lo que las fibras musculares corren horizontalmente sobre el centro del abdomen y ayudan a realizar lo que se llama el dibujo en la maniobra. Entonces, vamos a hablar sobre la diferencia entre estirar y reforzar en solo un momento. Pero el transverso del abdomen hace algo llamado dibujo en maniobra. O te permite succionar tu ombligo. Ahora, lo común que veo que ocurre cuando le pido a la gente que se dibuje en el ombligo es que se chupan el ombligo, pero también lo hacen. También entran en un poco de flexión espinal y eso me da una clara indicación de que no entienden completamente que dibujar en el ombligo y flexionar la columna son dos cosas diferentes. Por lo tanto, queremos asegurarnos de que cuando dibujen el ombligo no haya ningún movimiento en la columna. No quiero ver una flexión espinal, eso significa que no estás diferenciando el recto abdominal del transverso del abdomen. Entonces, el ombligo entra sin flexiones espinales. Entonces puedes crear esta diferenciación entre estos dos músculos.

El músculo diafragma. También escuchamos que el diafragma es un músculo que te ayuda a respirar. Y si alguna vez has hecho una clase, ya sea una clase de oratoria o una clase de teatro o un curso de canto o algo así. Y dicen, respiración diafragmática, queremos escucharte en la última fila. Y es interesante cuando dices que debido a que la respiración diafragmática en realidad, cuando el diafragma se contrae concéntricamente, ayuda a crear la inhalación. Entonces, si estoy tratando de proyectar, eso es una exhalación y aunque el diafragma lo hace excéntricamente, tenemos mucho menos control sobre esa contracción excéntrica, mucho más control sobre la contracción concéntrica cuando respiramos nuestro aire.

Entonces, inhalar es lo que hace el diafragma, tira hacia abajo y permite que la cavidad torácica se abra y permite que los pulmones se llenen de más aire. Ahora, los músculos multífidos, van del proceso transversal al proceso espinal, y muchas veces se saltan una vértebra intermedia. Así que crean formas como estas de flecha a partir de la apófisis espinosa en la parte superior y luego tal vez se saltan una vértebra y van a las apófisis transversales hacia el lado. Por lo tanto, ayuda a crear un poco de rotación. Pero su trabajo principal es ayudar a estabilizar el núcleo. Estabiliza esas vértebras. Los erectores profundos de la columna. Estamos analizando estos músculos paraespinales, estos otros músculos diminutos alrededor de la columna, ya sean el erector de la columna, existe la posibilidad, sí, de que el erector de la columna se pueda estabilizar, pero su objetivo principal es erigir la columna. Entonces, para levantar la columna vertebral.

Pero los músculos más pequeños van a trabajar allí. Los músculos del suelo pélvico, en realidad cuando aprietas el suelo pélvico, es como cuando tienes que ir al baño o expulsar gases y estás tratando de no hacerlo. Entonces estás apretando todo, tratando de no dejar que nada se escape, así estás cerrando la pelvis. Entonces ese músculo realmente se levanta, así que si tienes el diafragma tirando hacia abajo, el piso pélvico tirando hacia arriba y el abdomen transverso rodeando toda el área abdominal con esas otras dos cosas en marcha, entonces lo que has hecho eres tú He creado lo que se llama presión intraabdominal o aumento de la presión dentro de la pared abdominal. Y si voy a crear esa presión intraabdominal, entonces me ayudará a estabilizar mi núcleo y la maniobra de dibujo ayuda a crear un mecanismo de avance para que se active el piso pélvico y para que se active el diafragma.

Ahora, las fibras internas de los oblicuos externos se adhieren directamente a la fascia toracolumbar o la abarognosis toracolumbar, que se encuentra en la zona lumbar de modo que ayuda a estabilizar los músculos o las vértebras de la columna lumbar. Y luego las fibras externas de, perdón, las fibras posteriores de los oblicuos externos, tienden a hacer lo mismo.

Entonces, ahora miramos este concepto de retraerse. Donde estoy chupando el ombligo versus refuerzos. Y el refuerzo es básicamente si digo: "Está bien, aprieta los abdominales, te voy a dar un pequeño puñetazo en el estómago. Entonces aprietas los abdominales y puede incluir un poco de estiramiento, pero es esa tensión en el estómago. abdominales que protegerán su espalda y estamos de acuerdo en que eso también ayudará a sostener su columna cuando esté haciendo cosas como levantar peso. A menudo, las personas hacen algo llamado maniobra de Valsalva. Y una maniobra de Valsalva es interesante porque es la cierre de los esfínteres tanto en la parte trasera como en la parte superior. Por lo tanto, en realidad está el esfínter que entra por el esófago hasta el estómago, por lo que cierra ese esfínter. Y luego está el cierre de la garganta para que no respire y luego apretar la parte trasera. Y la razón, está bien, la maniobra de Valsalva es real. Y está bien, pero debes tener mucho cuidado al usar la maniobra de Valsalva porque lo que puede suceder es que puede haber un gran aumento en la sangre presión. Y yo También puede llevar a las personas a una vez que lo sostienen por mucho tiempo, puede hacer que las personas pasen y se desmayen, se desmayen y se desmayen, y he visto algunos videos en el antiguo YouTube que me demostraron que eso no es algo en lo que quieras participar. Así que tenga en cuenta la maniobra de Valsalva y úsela con moderación, pero también puede centrarse en cómo puedo tensar mi núcleo y seguir respirando al mismo tiempo.

Entonces, aquí hay un poco sobre el núcleo y el complejo lumbo pélvico de la cadera y cómo funciona su cuerpo y qué hace el núcleo cuando otros músculos están funcionando y lo que sucede realmente es si no puede sostener sus brazos o piernas a través de su núcleo. , entonces tus brazos y tus piernas tampoco podrán activarse. A menos que esté haciendo algunas máquinas de movimiento de trayectoria fija y ahí es donde vemos una gran discrepancia en la que puede ver bien y como lo que veríamos es ser muy fuerte, tal vez en una máquina de extensión de rodilla, pero cuando la pone en un patrón funcional, Realmente eres incapaz de producir fuerzas adicionales, a pesar de que cuando haces un solo ejercicio de articulaciones pareces estar bastante fuerte. Cuando lo cambia a un ejercicio de peso libre o un patrón funcional, entonces esa fuerza que tiene ya no sale porque no puede sostenerse a través del núcleo. Así que este es un ejemplo de entrenamiento del core, el beneficio del entrenamiento del core y, en cierto modo, da una idea de los músculos involucrados. La diferencia entre la estabilización intervertebral e intravertebral y la tracción y el refuerzo. Muy bien, bueno, espero que eso ayude! Si tiene preguntas, díganos un saludo, puede llamarme a Rick R.I.C.K. punto [email protected]. Déjame saber qué preguntas tienes, qué temas quieres escuchar y espero poder hablar contigo pronto. Este es el Podcast Sportstraining-Weightloss-CPT.