Playspan - Aprovechando el poder del ejercicio + nutrición intencional

Vida útil, vida útil y duración

Los seres humanos viven más tiempo que nunca con la ayuda de la medicina, la ciencia, la tecnología modernas y el acceso a una nutrición adecuada. Aunque la esperanza de vida humana ahora puede extenderse más allá de la marca del siglo, la esperanza de vida, que es el tiempo que se pasa con buena salud, es marcadamente más corta para la mayoría de los estadounidenses que padecen enfermedades relacionadas con el estilo de vida y el envejecimiento.

Overweight and obesity affects 7 out of 10 adults and drastically increases the risk of developing a chronic disease. With a current U.S. population of 327.2 million, that means a lot of people will suffer from at least one chronic disease at some point in their life. At present, cardiovascular disease is the number one cause of death. Other common diseases and conditions, including diabetes, sarcopenia and osteoporosis, all impair your ability to maintain a high quality of life, such as the ability to perform activities of daily living without assistance.

Su Playspan, que se refiere a la capacidad de mantenerse físicamente activo y hacer las cosas que disfruta hasta la edad adulta, pasa a un segundo plano cuando padece una enfermedad crónica.

What if there was a way to mitigate functional, structural and possibly cognitive decline during aging, allowing people to stay active and “play” as long as they’re alive? Enter stage right - nutrition with intention.

El ejercicio prepara el escenario, pero la nutrición hace la película

La miríada de beneficios que tiene el ejercicio sobre los parámetros de salud, la fuerza funcional y el rendimiento están bien establecidos, mientras que las estrategias nutricionales destinadas a extender el Playspan parecen ser menos conocidas y subutilizadas en el estado físico y la población en general.

No es ningún secreto que el ejercicio sirve como disparador para inducir el resultado deseado, ya sea aumentar la fuerza, desarrollar músculo, disminuir la masa grasa o cualquier combinación de cambios en el rendimiento físico y la composición corporal. Es un proceso catabólico diseñado para estresar el tejido muscular y los sistemas relacionados para obligar al cuerpo a adaptarse. En pocas palabras, el ejercicio prepara el escenario. Lo que entra en el cuerpo, o la nutrición de uno, determina lo que sucede a continuación. Dado que la nutrición es 100% anabólica, es lo que hace la película.

• Buena nutrición = buena película.
• Mala nutrición = película no tan buena.
• Misma nutrición = misma película.

Estoy seguro de que puede pensar en varios miembros del gimnasio que se ejercitan con diligencia durante años, pero su cuerpo no cambia. Punto hecho, ¿verdad? Sin embargo, el poder del ejercicio combinado con estrategias nutricionales intencionales va mucho más allá de mantener un peso saludable, que es la piedra angular de un Playspan largo. Otras claves para optimizar su Playspan incluyen:

• Proteína adecuada a lo largo de su vida para apoyar el tejido muscular, evitar la sarcopenia relacionada con la edad y mantener la independencia funcional
• Cumplir con los requisitos diarios de los micronutrientes esenciales a lo largo de su vida, según lo establecido por las ingestas dietéticas de referencia, incluidas las ingestas dietéticas recomendadas (RDA)

Suponiendo que el ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia, está preparando el escenario, profundicemos un poco más en lo que se necesita para hacer una buena película.

Proteína: mínima frente a óptima

La dosis diaria recomendada de proteína actual es de 0,8 g / kg de peso corporal, o 0,36 g / lb. Esta cantidad mínima es posiblemente inadecuada para prevenir el deterioro muscular relacionado con la edad y debería ser mayor para las personas mayores, que tienen más probabilidades de desarrollar resistencia anabólica o una respuesta anabólica disminuida al entrenamiento con proteínas y resistencia, en comparación con sus contrapartes más jóvenes.

Se ha demostrado que la ingesta de proteínas superior a la dosis diaria recomendada ayuda a mantener el equilibrio de las proteínas y mejora los resultados de la composición corporal. UN Revisión de 2018 de 49 ensayos de Morton (1) demonstrated that protein supplementation, particularly whey protein, appears to help regular exercisers increase strength and lean body mass when compared to placebo or no supplements over a period of six weeks or longer. These benefits were seen with daily protein intakes of up to 1.62 g/kg of body weight, or 0.73 g/lb. Once again, exercise is catabolic and increases tissue turnover, so it makes sense that active people would benefit from more. In this case, minimal is not optimal.

No, los suplementos de proteínas NO son necesarios, pero ciertamente son útiles, especialmente antes y después del ejercicio.

Una de las razones tiene que ver con la combinación específica de componentes musculares o aminoácidos esenciales (EAA) contenidos en la proteína de suero. La amplia gama de EAA en el suero, incluido el aminoácido de cadena ramificada leucina, que activa el proceso de construcción muscular, es ideal, por no mencionar que es conveniente y de fácil digestión. Es una forma práctica de alcanzar una mayor ingesta de proteínas que ha demostrado ser beneficiosa.

Por lo tanto, asegúrese de consumir una cantidad adecuada de proteínas a diario, que es de al menos 0,73 g / lb. o aproximadamente 1 gramo por libra de masa corporal magra. Se ha demostrado que cantidades más altas benefician a aquellos que buscan maximizar la ganancia de músculo y / o promover la pérdida de grasa mientras tienen un déficit de calorías.

Micronutrientes: más allá de las macros

Proporcionar la cantidad correcta de cada macronutriente ha sido un enfoque clave entre los profesionales del fitness, mientras que satisfacer las necesidades de micronutrientes es menos importante, a pesar de que son esenciales para todos los aspectos del crecimiento, el desarrollo, la salud y el metabolismo, y que la escasez se ha reducido. vinculado a un mayor riesgo de enfermedades, como obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer y osteoporosis.

De toda la nutrición humana esencial, las vitaminas y los minerales son los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas (CDR), dejándonos vulnerables en cualquier fase de la vida a crear una estructura más débil, abriendo así la puerta a problemas de salud y estilo de vida modernos. Estas cantidades óptimas no se conocían ni estaban disponibles durante períodos de esperanza de vida significativamente más corta, pero ahora se conocen y son necesarias para respaldar la salud potencial de nuestra vida actual.

Los datos han demostrado que los estadounidenses se quedan cortos continuamente en nutrientes esenciales clave, y la ingesta crónica insuficiente de vitaminas y minerales no solo abre la puerta a enfermedades y envejecimiento tempranos, sino que a menudo pasan desapercibidos hasta que es demasiado tarde. Por ejemplo, el 73% de los estadounidenses no satisfacen sus necesidades diarias de calcio y es aún más alto para la vitamina D3, también necesaria para la salud ósea. Como resultado, la osteoporosis eventualmente puede aparecer y probablemente pasará desapercibida hasta que sea demasiado tarde cuando ocurra una fractura o caída.

El más reciente Informe de pautas dietéticas para estadounidenses (DGA) (2) reveló deficiencias de nutrientes para varias vitaminas y minerales (vea el cuadro a continuación). Por definición, estos micronutrientes deben obtenerse a través de la dieta ya que el organismo no los sintetiza. Los científicos han establecido los requisitos diarios (RDA) para prevenir enfermedades y apoyar la salud.

Al igual que el calcio, hay repercusiones en el cuerpo que pasan desapercibidas sin una deficiencia manifiesta cuando alguno de estos nutrientes esenciales no se administra de manera constante a lo largo de la vida. Las personas no solo no consumen cantidades adecuadas de estas vitaminas y minerales, sino que la adopción de una dieta para adelgazar exacerba las deficiencias de micronutrientes. en un estudio de Calton (2010) (3) en el que se analizaron cuatro planes de dieta populares, cada dieta no proporcionó cantidades suficientes de 27 nutrientes esenciales.

Therefore, a wise nutritional strategy to support overall health, decrease risk for disease and optimize Playspan is to meet daily requirements of all essential vitamins and minerals. Since most people fall short with food alone, a daily low-dose multivitamin and mineral is a commonsense solution to filling nutrient gaps. If one’s diet does not provide adequate amounts of calcium, vitamin D or the essential omega-3 fats (DHA and EPA), supplementation can help meet those needs. This is even more critical during weight loss.

Resumen

En resumen, optimizar su Playspan con estrategias nutricionales intencionales incluye lo siguiente:

• Prepare el escenario con ejercicio regular, incluido el entrenamiento de resistencia
• Haz una buena película con estos actos imprescindibles:
  • Acto 1 - Consuma aproximadamente 1 gramo de proteína de alta calidad por libra de masa corporal magra al día. Idealmente, divida las dosis uniformemente a lo largo del día. No es necesario un suplemento de proteínas, pero ha demostrado ser beneficioso y conveniente, especialmente antes y después de los entrenamientos.
  • Acto 2: tome un multivitamínico y un mineral de alta calidad y baja dosis diaria desde el útero hasta la tumba para llenar los vacíos inevitables. La fórmula debe contener aproximadamente 20-22 micronutrientes para alcanzar las RDA.
  • Actos 3 - Consuma al menos 8 onzas de pescado graso, como salmón, caballa y arenque, semanalmente para obtener 500-600 mg de las grasas omega-3 esenciales EPA y DHA. Suplemento si es necesario para imitar el índice de omega-3 de personas con menor riesgo de enfermedad
  • Acto 4 - Consuma al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio al día, lo que equivale a 1,000 - 1,200 mg / d. Si no es así, complemente para lograr estas cantidades.

Aprovechar el poder del ejercicio y la nutrición va más allá de calcular macronutrientes. Continúan acumulándose datos de que las personas que hacen ejercicio y las personas mayores se benefician de más de la cantidad mínima recomendada de proteína, y que los estadounidenses se están quedando cortos en los micronutrientes esenciales. El uso de estos datos y estrategias intencionales proporciona una manera simple y efectiva de ayudar a que la vida útil de nuestros clientes coincida con su Playspan para que tengan la mejor oportunidad de mantenerse activos e independientes hasta el final.

Referencias

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas sobre las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en la masa muscular y la fuerza en adultos sanos. Br J Sports Med. 2018 marzo; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 11 de julio.

2. Departamento de Agricultura, Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2015). Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, octava edición. Obtenido de https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines

3. Calton JB. Prevalencia de la deficiencia de micronutrientes en los planes de dieta populares. J Int Soc Sports Nutr. 10 de junio de 2010; 7:24. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-24.