Comer sin sentido a consciente para bajar de peso

¿Tus clientes comen sin pensar? Desde nuestra mentalidad subyacente de plato limpio, hasta zonas de peligro dietético, alitas de pollo, contenedores de almacenamiento y vasos más altos, ayúdelos a descubrir estrategias para incorporar tácticas conscientes para superar las barreras para perder peso y no recuperarlo.

El arte de la pérdida de peso exitosa sigue siendo difícil de alcanzar para muchos. Por un lado, aprendemos que los programas de pérdida de peso efectivos deben cambiar su enfoque de los objetivos basados ​​en resultados donde exhibimos menos control (por ejemplo, perder 20 libras en 15 semanas) a procesos más basados ​​en el comportamiento en los que ejercemos más control (es decir, pequeños estrategias implementadas diariamente). Pero también aprendemos que para motivar mejor construyendo importancia y anticipación, debemos restar importancia a las diferencias calóricas diarias (p. Ej., Déficit de 300 kcal en 24 horas) a favor de hablar con una diferencia de peso de 31 libras en un año (es decir, 300 kcal x 365 días = 109,500 kcal o 31 libras). Aunque ambos son efectivos, también podrían interpretarse como estrategias un tanto contradictorias, entonces, ¿qué haces? En una práctica donde las estrategias generalmente se enfocan en la dieta y la actividad, considere agregar una nueva estrategia que incorpore elementos de ambos, pero que también aborde el impacto de los estímulos ambientales y cómo estos influyen en las conductas alimentarias. Esta estrategia está cobrando protagonismo poco a poco como un actor clave para abordar el desafío de la pérdida de peso (1). Examine las señales ambientales y aprenda cómo cambiar los comportamientos alimentarios de inconscientes a conscientes.

Lo que estamos descubriendo es que muchos de nosotros permanecemos inconscientes, conscientemente inconscientes, más de 100 a 300 calorías de bocadillos y bocados a lo largo del día y solo nos volvemos conscientes de lo que realmente comemos cuando los excedentes o déficits alcanzan las 500 a 1000 calorías (2). Por ejemplo, si hoy come en exceso con una comida extra o 1000 calorías adicionales, probablemente pensaría conscientemente en las consecuencias y consideraría acciones o resoluciones compensatorias. Sin embargo, las inconscientes 100 a 300 calorías acumuladas a lo largo del día (por ejemplo, dos pequeños caramelos en el escritorio de un compañero de trabajo, un bocado de la barra de helado de su hijo, etc.) generalmente no logran activar la conciencia. De igual manera, muchos sienten que prestan atención a todo lo que comen, pero en promedio, tomamos más de 200 decisiones alimentarias diarias, aunque creemos que solo tomamos unas 15 (3). La verdad es que a menudo nos comportamos sin pensar en la comida y, aunque algunos pueden descontar de 100 a 300 kcal al día, puede ascender a entre 10½ y 31 libras. (4.8 - 14 Kg) de aumento de peso en un año.

Por lo tanto, el enfoque de este artículo es examinar varias señales ambientales que estimulan la sobrealimentación subconsciente y ofrecen conclusiones útiles para considerar compartir con sus clientes.

Tamaño de la porción

Probablemente sea seguro asumir que todos estamos de acuerdo en que el tamaño de las porciones ha aumentado de manera constante durante los últimos 30 años por muchas razones: mejoras tecnológicas para producir alimentos de forma económica en masa y la demanda de los consumidores por un mayor valor de costo. Sin embargo, esta distorsión de porción lenta y en constante expansión, junto con nuestra "plato limpio' la mentalidad ha estimulado el exceso de comida. Un estudio interesante examinó diferentes tamaños de porciones con palomitas de maíz rancias de cinco días y reveló que las personas consumían un 53% más de palomitas de maíz (173 kcal) cuando se les daban recipientes más grandes (4), incluso con mala comida.

A medida que el tamaño de las porciones se expande, también lo hacen las herramientas que se usan para comer (por ejemplo, platos, vasos, etc.). Intente reducir el tamaño de las porciones reduciendo el tamaño de las herramientas para comer (por ejemplo, use platos más pequeños o platos laterales; use vasos delgados más altos, en lugar de vasos más cortos y más gruesos que pueden reducir el vertido hasta en un 37%). Intente limitar la reducción de la porción al 20%, ya que esto generalmente pasa desapercibido. Las reducciones del tamaño de las porciones que alcanzan el 30% o más aumentan la conciencia de que la reducción induce una sensación de privación y puede desencadenar un efecto de reactancia psicológica (1). Este es un fenómeno que define las respuestas conductuales que ocurren cuando las acciones regulatorias amenazan o eliminan libertades conductuales específicas (5). En otras palabras, cuando una persona se siente privada de sus elecciones o libertades, los comportamientos indeseables se vuelven más atractivos, lo que motiva a la persona a recuperar ese parámetro amenazado.

El ritmo del reloj

Después de comer, la presencia de alimentos en el estómago y el tracto gastrointestinal (GI) y la entrada de alimentos en la sangre desencadenan respuestas neuronales y hormonales que apagan nuestra sensación de hambre. Las hormonas como la leptina de las células grasas y la colecistoquinina liberada de las células intestinales pueden suprimir la necesidad de comer más. Sin embargo, se estima que estas respuestas pueden tardar hasta 20 minutos después de que esos primeros bocados surtan efecto, lo que plantea la cuestión de cuánto daño por consumo de calorías se puede hacer en 20 minutos. En promedio, la comida rápida se consume en 11 minutos, mientras que la comida que se consume en un restaurante de precio moderado toma 28 minutos (6). Implemente una estrategia para controlar el ritmo de alimentación de su cliente tomándose el tiempo para detenerse, sentarse y comer, o sentarse con el comensal más lento del grupo. Sin embargo, tenga en cuenta el comedor "persona que da la pauta', la persona que, sin saberlo, establece estándares sobre la cantidad de alimentos y la rapidez con que se consumirán (7). Si esta persona come patatas fritas y salsa, puede influir en otros para que se unan sin pensar y coman cantidades comparables. Identifique al comensal más lento y evite conscientemente al que marca el ritmo.

A la vista es igual a la mente

El poder de la vista (lo que vemos) puede estimular o suprimir el apetito, así que tenga en cuenta ambos. En un estudio de tazón de sopa sin fondo (rellenando automáticamente el tazón frente a los tazones normales), los que comían del tazón sin fondo consumieron más sopa y un 73% más de calorías (155 kcal frente a 268 kcal) (8). Curiosamente, el grupo del tazón sin fondo nunca mencionó sentirse lleno y ambos grupos, como se esperaba, subestimaron las calorías totales ingeridas.

Por otro lado, también hemos aprendido que a veces lo que vemos puede elevar nuestro nivel de conciencia o conciencia de cuánto estamos comiendo en exceso. En un estudio de alitas de pollo, cuando los huesos se dejaron a la vista para que las personas vieran cuánto comían, en realidad consumieron un 28% menos de alimentos (9). Teniendo en cuenta que nuestro estómago no puede contar y que, consciente o inconscientemente, somos olvidadizos en el seguimiento de lo que comemos, es posible que necesitemos recordatorios conscientes.

Curiosamente, las personas que preparan su comida (es decir, traen todo lo que planean comer a la mesa antes de comer) en lugar de hacer varios viajes a la línea del buffet, comerán un 14% menos de comida (1). El mensaje para llevar es que debemos estar más atentos a nuestra "plato limpio' mentalidad; a veces, ver de forma visible lo que planea comer o ha comido puede dar una razón para hacer una pausa y ser más consciente.

Fuera de la vista es igual a fuera de la mente

Apreciamos una ganga y, a menudo, compramos al por mayor debido a su valor. En las naciones industrializadas (por ejemplo, EE. UU.), Esta mentalidad se ve amplificada por las abundantes tiendas mayoristas y los vehículos más grandes, mientras que en las naciones donde las personas caminan para comprar alimentos o conducen automóviles más pequeños, comprar al por mayor a veces no es una opción. Generalmente, cuando compramos a granel, al principio tendemos a comer en exceso de estos recipientes más grandes, luego nos cansamos de la comida, por lo que se convierte en un náufrago en el refrigerador, congelador o despensa (10). Los investigadores también han descubierto que las personas que consumen bocadillos de frascos transparentes consumen un 71% más de alimentos en comparación con los alimentos ocultos en recipientes opacos (11). Eliminar la visibilidad de los alimentos disminuye las tentaciones de comer bocadillos sin sentido (ver, oler o pensar). El mensaje para llevar: si compra a granel, reempaque inmediatamente los contenedores más grandes en contenedores más pequeños que no se vean a través y guárdelos fuera de la vista, esto ayuda a frenar la alimentación subconsciente. Incluso una pequeña estrategia, como colocar una tapa en un recipiente o cubrirlo con papel de aluminio, puede frenar el masticado sin sentido.

No privar a los alimentos (alimentos reconfortantes): contrólelos

Muchos deseos de comida y antojos son provocados por pensamientos, emociones o estímulos ambientales. Cuando tenemos tales deseos, los alimentos reconfortantes se convierten en un objetivo principal para satisfacer nuestras necesidades (1). Las personas buscan alimentos reconfortantes por muchas razones, como recompensas, celebraciones o sentirse felices, aburridas, deprimidas o solas. Aunque los estados de ánimo positivos generalmente conducen a elecciones de alimentos más saludables en comparación con los estados de ánimo negativos, debemos ayudar a nuestros clientes a comprender conscientemente los desencadenantes que provocan deseos específicos de alimentos (12). Una vez consciente de los factores desencadenantes, diseñe estrategias para las distracciones, ya que estos pensamientos y emociones generalmente duran poco. Trate de satisfacer el pensamiento o la emoción mientras reduce simultáneamente la probabilidad de comer (por ejemplo, llamar a un amigo, expresar pensamientos en un diario, jugar con una mascota o realizar una actividad). Mantenga las cosas simples: la idea es distraer un deseo de corta duración, pero también reconocer que si el deseo aún persiste después de la distracción (es decir, unos minutos), permita al individuo una pequeña indulgencia consciente para evitar cualquier reactancia psicológica.

Una compensación es otra estrategia eficaz para controlar la alimentación sin sentido. Brinde a las personas autonomía (capacidad de elegir) para elegir su acción de comportamiento, pero use persuasores consecuentes (es decir, dé al cliente el poder de elegir entre varias opciones, mientras que al mismo tiempo lo hace consciente de las consecuencias de cada elección). Esto nuevamente reduce las posibilidades de reactancia psicológica. Por ejemplo, hacerles saber que un refrigerio de 100 kcal equivale a caminar 23 minutos o estar de pie 52 minutos (13). Presenta estas consecuencias y deja que ellos decidan.

• Mujeres: 1 kcal = 20 pasos caminando (1 minuto caminando = 4,3 kcal).
• Hombres: I kcal = 17 pasos caminando (1 minuto caminando = 5 kcal).

Opciones de control

When more food choices and colors are presented, we typically imagine more enjoyment from the food. By comparison, when we have decreased food choices, we often experience a perception of less food enjoyment (1). Putting the same food into multiple bowls can also result in people perceiving more choices and eating more, by up to 18% (14). A challenge with food choices is that we don’t fully comprehend how much we should take or want, so we gauge our decisions by what we think is appropriate. When there is more food or when we perceive there is more food, we tend to think eating more is appropriate, a concept called sensory-specific satiety (1). In a study using M& Ms^®, researchers compared 7 colors versus 10 colors, and while each color tastes the same, those given more color choices ate 43 more M& Ms^® (99 contra 56 en total) (15). El mensaje para llevar es que al controlar la cantidad de opciones de alimentos disponibles, podemos desarrollar subconscientemente una percepción de menos disfrute de la comida y, en realidad, podemos comer menos.

Des-conveniencia Alimentos convenientes - Crea "puntos de pausa"

Este enfoque tiene como objetivo hacer de los bocadillos una molestia y no un hábito. Esto se puede lograr haciendo que los bocadillos sean menos accesibles y creando "Puntos de pausa" donde uno tiene un momento para contemplar conscientemente las consecuencias de comer bocadillos y posiblemente evitar comer sin sentido. En un estudio, los chocolates se colocaron en la esquina de un escritorio, en un cajón y luego en un archivador a seis pies (1,85 m) de distancia en orden aleatorio (16). Los resultados demostraron que cuando los chocolates eran de fácil acceso (es decir, en el escritorio), se comía un promedio de nueve chocolates por día. En comparación, solo seis y cuatro se comían por día con chocolates en el cajón o en el archivador, respectivamente.

Otro estudio clásico y citado con frecuencia analizó los comportamientos alimentarios cuando se utilizaron señales conscientes para ayudar a controlar la alimentación. A los participantes se les sirvieron tubos de Pringles regulares^® papas fritas y se les permitió comer tantas como quisieran, pero en algunos tubos se colocaron chips rojos a intervalos regulares (7^th o 14^th intervalo; 5^th y 10^th intervalo en el estudio de seguimiento), un proceso llamado segmentación. Curiosamente, en los tubos sin chips rojos, los individuos comieron significativamente más chips mientras que comieron menos con los intervalos de chips rojos más pequeños (17). Las personas que comieron de los tubos de chips rojos también fueron mejores para estimar cuántas papas fritas comieron. La segmentación de envases parece reducir de forma eficaz el consumo de alimentos al ayudar a:

• Llamar la atención y fomentar un mejor seguimiento de la alimentación.
• Controlar el tamaño de las porciones
• Romper las secuencias de alimentación automatizadas introduciendo una pausa

La conclusión es mover los bocadillos fuera de los seis pies donde un individuo tiene que moverse físicamente para acceder a los alimentos, dando tiempo para estructurar una oportunidad para un "Punto de pausa" donde se pueden contemplar consecuencias (por ejemplo, que un refrigerio de 100 kcal requerirá 20 minutos de caminata). Asimismo, implementar estrategias mediante las cuales los comedores sean conscientes "Puntos de pausa" también puede ayudar a frenar las conductas alimentarias sin sentido.

Efecto aureola

Los alimentos saludables continúan atrayendo más atención y popularidad, pero tenga cuidado de no perder de vista que lo saludable no significa necesariamente menos calorías. En un estudio que comparó a las personas que comieron en McDonalds^® versus metro^®, fueron las personas que comieron en Subway las que subestimaron el total de calorías consumidas por un margen mayor (34% de subestimación versus 25% en McDonalds) (18). La noción de saludable puede dar a los comensales una falsa sensación de confianza, al creer que las opciones son más saludables y delgadas. La conclusión es leer la letra pequeña, no se deje engañar por "marketing saludable " donde debido a que los alimentos parecen saludables, deben contener menos calorías.

Conozca sus puntos de peligro dietético

Muchos de nosotros no somos conscientes de nuestros puntos de peligro dietético, esos lugares donde tendemos a exhibir malos comportamientos dietéticos (opciones, tamaños de las porciones o tasa de consumo de alimentos). Tómese el tiempo para ser más consciente de los entornos alimentarios problemáticos de su cliente, ya que esta es sin duda un área en la que podemos ayudarlos a mejorar. La Tabla 1 proporciona estrategias simples para implementar para tomar el control de estas zonas de peligro.

Asimilación de expectativas

Sea consciente de lo que se llama "Asimilación de expectativas" que se refiere a las expectativas que puede tener el entorno sobre las conductas alimentarias actuales e inmediatas (1). En un estudio de vinos que utilizó el mismo vino, pero etiquetado como vino nuevo de California (conocido por sus buenos vinos) o de Dakota del Norte (no conocido por su buen vino), a los participantes se les sirvió la misma comida de los mismos meseros, en la misma cantidad exacta. En el mismo ambiente, aquellos que bebieron vino de California consumieron un 11% más de calorías, cenaron durante 10 minutos más y disfrutaron más de su experiencia, lo que indica que la comida sabía mejor (19). Los hallazgos de este estudio parecen ser uno en el que nuestras expectativas de la experiencia de comer pueden influir en las elecciones y las cantidades antes de comer. La conclusión es explorar los estímulos ambientales en los que los clientes comen en exceso o eligen alimentos más densos en calorías.

Para concluir, mientras que los modelos tradicionales de pérdida de peso se centran más exclusivamente en los parámetros de la dieta y la actividad, el objetivo de este artículo fue presentar otra oportunidad que podemos abordar al ayudar a nuestros clientes a apuntar a la pérdida de peso. Ya sea que sea un entrenador personal o un especialista en pérdida de peso de Sportstraining-Weightloss (WLS), es importante simplificar el proceso de cambio de comportamiento mientras los motiva con algunas de estas ideas simples. Reconozca que no debe implementar múltiples estrategias al mismo tiempo, así que cree una lista de verificación de tareas pendientes, identifique las estrategias más fáciles de implementar primero, desafíe a sus clientes a que las prueben una vez, luego desarrolle comportamientos repetidos a medida que mejore su autoeficacia y capacidad, luego haga avanzar su programa para apuntar a áreas más problemáticas.

Referencias:

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