3 pasos para crear planes de formación rotacionales

Es hora de mejorar con planes de entrenamiento rotativos. Estos 3 pasos le mostrarán cómo aplicar este cambio de dirección con todos sus clientes.

Nuestra capacidad de cambiar de dirección es una de las capacidades menos apreciadas que realizamos TODOS los DÍAS y TODOS los días. Comenzó cuando se sentó por primera vez en la cama y giró la pierna del colchón para colocar el pie en el suelo. Es posible que se haya vuelto hacia el gancho de la pared y haya alcanzado las llaves. Es posible que tu perro o gato te haya acariciado la pierna cuando te giraste y te agachaste en su dirección. Varias veces al día giramos, giramos. Como la esfera de un reloj, llegamos hacia las tres para tomar nuestra taza de café, llegamos hacia las siete y media para buscar la carpeta que acabamos de soltar. Hicimos más cosas para movernos en ángulos diferentes que en línea recta.

Siendo este el caso, solo tiene sentido que desafiemos a nuestros cuerpos con ejercicios y movimientos que hacemos regularmente. Incorporando movimientos multidireccionales o de giro en el plan de entrenamiento no es tan difícil como algunos pueden pensar. No es necesario desechar el plan de entrenamiento actual. Todo lo que tendrá que hacer es usar un poco de imaginación y paciencia mientras desarrolla gradualmente un programa integral que toma la dirección de los entrenamientos dominantes y lo mejora en lo que hace todos los días. Aquí hay 3 pasos simples que puede seguir para crear un plan de acondicionamiento físico multidireccional.

Muévete de las máquinas

Primero, las máquinas con selector definitivamente tienen su lugar, pero también tienen limitaciones. Si se encuentra en una pieza de equipo con selecciones, como una prensa de pecho, una prensa de piernas o una extensión de rodillas, por lo general está sentado con una almohadilla para la espalda. La mayoría de los fabricantes de máquinas crean equipos que normalmente dictan la dirección de la resistencia, con la excepción de las piezas híbridas que utilizan cables y poleas desde las mismas posiciones de asiento.

Al apagar este tipo de equipo de máquina, te permites más grados de libertad al no dejar que la máquina te diga a dónde ir. A continuación se muestran movimientos alternativos para los ejercicios selectorizados sentado.

Ve al oeste ... y al este

Si miramos una brújula, normalmente hacemos las cosas hacia el norte. En otras palabras, tendemos a ir hacia adelante, hacia el norte o hacia atrás, hacia el sur. Un ejemplo de esto podría ser una estocada hacia adelante y un regreso a la posición inicial de pie. Realice la misma estocada, pero en lugar de avanzar, haga un cambio simple y dé un paso lateral hacia el oeste (o este) con ambos pies apuntando en la misma dirección hacia adelante (también conocido como estocada lateral). Otra alternativa es rotar y girar el paso hacia la posición oeste (o este), con la pierna de apoyo aún apuntando hacia adelante con el pie que se lanza hacia el oeste (también conocido como: estocada multiplanar). El cambio de dirección está garantizado para desafiar las caderas y el torso más de lo que ha sido desafiado con los movimientos del plano sagital para la estabilidad y el control postural.

Resiste desde diferentes direcciones

La dirección de la resistencia no siempre tiene que ser desde atrás, como pararse frente a la máquina de cable para realizar una prensa de pecho con cable. Puede sesgar su posición en relación con la máquina de cable colocándose más hacia una de las poleas. Aunque puede realizar la prensa de pecho con un movimiento hacia adelante, la resistencia ahora proviene de un ángulo de inclinación. Con este enfoque estás realizando un movimiento “anti-rotacional” al no dejar que la resistencia te gire hacia la polea. Esta diferencia de resistencia dirigida se puede aplicar a otros movimientos, como en una fila baja de cable dual de pie, compensando la posición con respecto a las poleas. El uso de cables es solo un ejemplo de realización de movimientos antirrotacionales.

Otro ejemplo de cómo realizar esto es compensando cargas de resistencia. Realice un "transporte de granjero" en el que camine una distancia determinada sosteniendo dos implementos de su elección, como mancuernas, pesas rusas, ViPR o sacos de arena. En lugar de llevar los tradicionales pesos idénticos en ambas manos, haga que una mano sostenga un peso significativamente mayor que la otra. Por ejemplo, en la mano derecha lleva una mancuerna de 10 libras mientras que la otra sostiene 30 libras. Da un paso más y lleva implementos de diferente peso, mancuerna en la mano derecha y una bolsa de arena en la izquierda. Repita el uso de las mismas cargas diferentes, simplemente cambie de manos para equilibrar la carga de trabajo para esa sesión. Esta técnica asimétrica de carga o implemento ahora desafía al cuerpo desde una dirección vertical.

El entrenamiento para incorporar movimientos de rotación no tiene por qué ser tan obvio como hacer troncos de madera o un patrón PNF con mancuernas.Los pequeños cambios sutiles son suficientes para desafiar al cuerpo a preparar al cliente para los patrones de movimiento cargados que hacemos todos los días, pero en los que no pensamos. Nadie piensa en entrenar para levantar una bolsa de comida para mascotas del suelo por encima del hombro, pero estas son las cosas que hacemos y en las que no pensamos. Como profesionales del fitness, tenemos una formación clásica para evaluar las posiciones y demandas de la vida de nuestros clientes. No olvidemos que el entrenamiento no es solo para contrarrestar las posiciones estáticas o posturas comunes que hacen a lo largo del día, sino para prepararse para los movimientos de transición de una postura a la siguiente. Te garantizo que tu cliente tuvo que girar para hacerlo.