3 formas de asegurarse de tener una dieta saludable mientras se queda en casa

La mayoría de nosotros somos criaturas de hábitos cuando se trata de nuestra dieta. Compramos los mismos alimentos cada semana, comemos en los mismos restaurantes y pedimos el mismo café todos los días. Sin embargo, de vez en cuando, nuestras rutinas se interrumpen y nos vemos obligados a cambiar nuestros hábitos.

Siempre que esto sucede, generalmente no estamos preparados para manejar estos cambios y, a menudo, necesitamos ayuda para realizar ajustes. Uno de los cambios significativos que pueden ocurrir es cuando tenemos que viajar a lugares por períodos prolongados o cuando nos quedamos estancados en casa por largos períodos de tiempo debido al clima, desastres naturales, u otros imprevistos.

Adaptarse a períodos prolongados en casa puede parecer una tarea abrumadora. Sin embargo, hay algunos consejos y trucos sencillos que puede utilizar para prosperar y son bastante fáciles de implementar.

Experto en nutrición o no, la práctica de estos 3 sencillos consejos dietéticos te llevará a un estilo de vida más saludable en casa.

1. Abastecerse de frutas y verduras congeladas

Sabemos que las frutas y verduras son piezas fundamentales para una dieta saludable. Existe mucha evidencia que sugiere que una mayor ingesta de frutas y verduras puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca (1). Sin embargo, si no puede ir al supermercado cada dos días, o si necesita comprar frutas y verduras al por mayor, comprarlas frescas es un desafío. En su lugar, puede optar por frutas y verduras congeladas.

Si bien se ha especulado que las frutas y verduras congeladas no son tan "saludables" como sus contrapartes frescas, esto no es tan exacto. No hay una gran diferencia entre alimentos frescos o congelados (2), y algunos nutrientes se encuentran en mayores cantidades en las frutas y verduras congeladas que en las frescas.

2. Compre alimentos no perecederos densos en nutrientes

Uno de los desafíos de comprar alimentos y almacenar alimentos durante períodos prolongados es que, en términos generales, los alimentos integrales, más "saludables", más densos en nutrientes, tienden a ser más perecederos que los alimentos altamente procesados ​​y bajos en nutrientes. Sin embargo, existen algunas opciones excelentes para alimentos que tienen muchos nutrientes y son alimentos "saludables" en general que también tienen una vida útil muy buena y pueden ser muy fáciles de cocinar.

The squash family is an excellent source of vitamins and minerals and can last several months just sitting on your counter. For example, butternut squash is high in vitamin A, vitamin B-5, vitamin B-6, folate and potassium. Some excellent squash options are: butternut squash, acorn squash, spaghetti squash, and pumpkin. These can be roasted, grilled, or cut up and put into stews or soups and are a relatively inexpensive food when bought by the pound.

Otros alimentos que se ajustan a los requisitos aquí incluyen las lentejas. Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetal que viene respaldada con vitaminas y minerales y también tiene una vida útil muy larga. Las lentejas son ricas en magnesio, zinc, potasio, hierro y varias vitaminas B. También son una gran fuente de fibra. Las lentejas vienen en una variedad de tipos (principalmente clasificados por su color), y cada una tiene un perfil de nutrientes ligeramente diferente.

Las lentejas se cocinan fácilmente y se pueden agregar a casi cualquier plato. Son excelentes guarniciones e incluso excelentes platos principales para vegetarianos o comidas centradas en plantas. alimentos no perecederos, densos en nutrientes. Se pueden comprar secas y a granel, o se pueden comprar cocidas y en lata, lo que las hace fáciles de almacenar durante largos períodos. Los garbanzos, los guisantes, los frijoles, los frijoles negros y la soja son excelentes opciones.

También hay formas de proteínas que son densas en nutrientes y no perecederas. Por ejemplo, las proteínas en polvo, como la proteína de suero, pueden ser fuentes de proteínas excelentes, rentables y versátiles. Con una vida útil prolongada, puede almacenar alrededor de 100 porciones de proteína por ~ 50 dólares, lo que la hace sustancialmente más rentable que otras formas de proteína.

Otra buena fuente de proteínas con una vida útil prolongada son los huevos, que tienen una vida útil de aproximadamente cinco semanas y pueden proporcionar fuentes de proteínas muy densas en nutrientes, de bajo costo y versátiles. La carne molida se puede almacenar en el congelador y mantiene casi todo su contenido de nutrientes y es una fuente muy versátil de proteínas que se puede utilizar en una amplia variedad de comidas.

3. Planifica tus comidas

"No planificar es planificar el fracaso."

Como se destaca en nuestro "Comer sano en casa"minicurso, una de las mejores maneras de asegurarse de tener alimentos buenos y nutritivos durante períodos prolongados en casa es tener un plan para sus comidas. Puede comprar ingredientes que puedan funcionar en varias comidas.

Por ejemplo, puede comprar un paquete de pollo congelado y ponerlo en una olla de cocción lenta y hacer pollo desmenuzado que se puede usar en fajitas, ensaladas de pollo, platos al curry, etc. También puede hacer lentejas y luego incluirlas como guarnición para una cena y ponerlos en una sopa la noche siguiente para otra cena.

Planificar varias semanas de comidas a la vez no solo puede hacer que cocinar sea más manejable, sino que también puede reducir el costo de los alimentos y los desechos. La mayordomía de los alimentos es una gran cualidad durante períodos prolongados de estar en casa.

La recapitulación: una estadía prolongada en casa ¡puede ser saludable!

Un cambio significativo en su rutina puede afectar su plan de nutrición. Las familias anfitrionas prolongadas pueden hacer que mantener alimentos nutritivos en la casa sea un poco más complicado de lo habitual, pero eso no significa que sea imposible.

La compra de frutas y verduras congeladas puede mantener un alto consumo de frutas y verduras. Puede ser inteligente en los tipos de alimentos no perecederos que compra y optar por opciones de nutrientes densos. Por último, planificar con anticipación y asegurarse de ser eficiente con su comida es muy útil.

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Referencias

1. La incorporación de cambios dietéticos saludables además de un aumento en la ingesta de frutas y verduras mejora aún más el estado de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática, meta-regresión y metanálisis de ensayos controlados aleatorios.
2. Retención de vitaminas en ocho frutas y verduras: una comparación del almacenamiento refrigerado y congelado.