¿Qué es Skinny on Fat?

La grasa es probablemente el macronutriente más temido e incomprendido. Se ha asociado erróneamente con enfermedades cardíacas y evoca imágenes de ir directamente de los labios a las caderas. Obtenga lo último en flaco y ciencia sobre la grasa.

These fat misconceptions are propagated by the notion that fat from foods is inherently fattening. It is not. Fat, like carbohydrates and protein, is a source of energy (calories). Calories are a measure of food energy and are expressed in kilocalories or kilojoules. Systems to calculate metabolizable energy (ME) in foods and diets are often based on Factores de agua.

Los factores generales de agua para los macronutrientes son:

• Proteína - 4 kcal / g
• Carbohidrato - 4 kcal / g
• Grasa - 9 kcal / g
• Alcohol - 7 kcal / g

Como puede ver, la grasa tiene más kilocalorías por gramo, pero hay muchos factores que determinan si un alimento (o grasa) se almacenará como grasa. Estos incluyen cómo se metabolizan los alimentos, la calidad y composición de la dieta y qué tipo de ejercicio hace una persona.

Para poder analizar la información errónea y los mitos que rodean a la grasa, necesitamos comprender un poco sobre la bioquímica y el papel de la grasa.

Bioquímica 101

Funciones importantes de las grasas

1. Energía
2. Proteccion
3. Termorregulación
4. Transporte de nutrientes
5. Regula el vaciado del estómago
6. Síntesis de hormonas
7. Palatabilidad y saciedad

Digestión, transporte, almacenamiento y metabolismo de grasas

La digestión de las grasas comienza en la boca y el estómago, pero ocurre principalmente en el intestino delgado mediante la acción de las sales biliares liberadas por la vesícula biliar, junto con las enzimas liberadas por el páncreas.

Las grasas son transportadas por quilomicrones, lipoproteínas de alta densidad (HDL), lipoproteínas de baja densidad (LDL), apolipoproteínas y lipoproteínas (a). El HDL es cardioprotector, pero el LDL, las apolipoproteínas y la lipoproteína (a) se han correlacionado con la enfermedad cardíaca.

La grasa se almacena principalmente como "grasa blanca", que es metabólicamente inactiva y más frecuente a medida que envejecemos. El tejido adiposo marrón (BAT) es otra forma en que se almacena la grasa. BAT es más activo metabólicamente. Es estimulado por la termogénesis inducida por el frío y tiene implicaciones para la pérdida de peso.

Por último, el metabolismo de las grasas está regulado por insulina, hormonas tiroideas, glucocorticoides, catecolaminas y hormona del crecimiento.

(Marz, 2002) (Ohno et al., 2012)

La grasa de nuestros alimentos está formada por ácidos grasos, que se clasifican en tres grandes grupos en función de sus configuraciones químicas:

1. Saturado
2. Monoinsaturados
3. Poliinsaturado

Todos los ácidos grasos están formados por una cadena de átomos de carbono con átomos de hidrógeno que llenan los espacios alrededor de cada átomo de carbono. La configuración de estos átomos determina el tipo y la naturaleza de la grasa y si es sólida o líquida a temperatura ambiente. Además, también determina la estabilidad de una grasa, lo que tiene implicaciones para la salud y con fines culinarios.

En general, todas las grasas y aceites de origen animal y vegetal se componen de una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados.

(Marz, 2002)

Ácidos grasos saturados

Cuando los espacios que rodean a cada átomo de carbono están completamente ocupados (saturados) con átomos de hidrógeno, el ácido graso está saturado. Debido a su fuerte unión química, los ácidos grasos saturados son estructuras sólidas que son extremadamente estables y tienen un alto punto de fusión. Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en grasas animales como los lácteos, la carne roja y la grasa de las aves, así como en los aceites tropicales como el aceite de coco. Además, el cuerpo produce algunos de sus ácidos grasos saturados a partir de los carbohidratos de la dieta.

(Marz, 2002)

En el pasado, se pensaba que las grasas saturadas estaban relacionadas con enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero resulta que esto pudo haber sido una gran mentira. Un metaanálisis de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition reunió datos de 21 estudios e incluyó a casi 350,000 personas rastreadas durante un promedio de 14 años. Este estudio concluyó que no existe relación entre la ingesta de grasas saturadas y la incidencia de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

(Siri-Tarino et al., 2010)

Ácidos grasos monoinsaturados

Cuando a un ácido graso le faltan dos átomos de hidrógeno y tiene un doble enlace entre dos de sus átomos de carbono, es monoinsaturado. Esto se debe a que solo hay un doble enlace (mono) y a que los dos átomos de carbono que comparten un doble enlace no están saturados con átomos de hidrógeno. Debido a la unión química más débil de las grasas monoinsaturadas, generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas monoinsaturadas son relativamente estables, incluso cuando se exponen a algo de calor. El tipo más común de ácido graso monoinsaturado que se encuentra en los alimentos se llama ácido oleico. Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, las nueces de macadamia, los cacahuetes, las almendras, las nueces y los anacardos.

(Marz, 2002)

Ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos a los que les faltan varios átomos de hidrógeno y tienen dos o más dobles enlaces se denominan ácidos grasos poliinsaturados. Debido a la naturaleza química de los ácidos grasos poliinsaturados, están muy sueltos, permanecen en estado líquido y son muy inestables cuando se exponen al calor y la luz. Por lo tanto, estos aceites deben empaquetarse en vidrio oscuro y almacenarse lejos del calor (aunque la mayoría no lo es). La naturaleza inestable de los ácidos grasos poliinsaturados los hace susceptibles a la formación de radicales libres. Los radicales libres son moléculas altamente reactivas que pueden causar inflamación y daño tisular. Han estado implicados en varias enfermedades.

(Marz, 2002)

Los ácidos grasos poliinsaturados más comunes que se encuentran en nuestros alimentos son los ácidos grasos omega-6 y omega-3. Estos ácidos grasos se consideran ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta.

Ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 incluyen cártamo, girasol, soja, semilla de uva, maíz, canola y aceites de semilla de algodón.

Ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen pescado de agua fría (salmón y caballa), carne de res alimentada con pasto, semillas de lino y nueces.

(Marz, 2002)

Algunas fuentes dicen que los humanos evolucionaron con una dieta con una proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 a omega-3 de aproximadamente 1: 1. La dieta occidental moderna suele tener una proporción de ~ 15: 1. Generalmente es deficiente en ácidos grasos omega-3 y tiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 en comparación con la dieta ancestral, sobre la que se establecieron patrones genéticos.

Se ha demostrado que la ingesta excesiva de ácidos grasos omega-6 y una proporción muy alta de omega-6: omega-3 promueven la patogenia de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Se ha demostrado que los niveles elevados de ácidos grasos omega-3 (una proporción baja de omega-6: omega-3) ejercen efectos favorables sobre las enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres, la inflamación y el asma. Seguir una dieta con una proporción más baja de ácidos grasos omega-6: omega-3 es más deseable para reducir el riesgo de muchas de las enfermedades inflamatorias crónicas que son altamente prevalentes en las sociedades occidentales.

(Simopoulus, 2002) (Chan, 2009)

Unas palabras sobre los triglicéridos de cadena media (MCT)

Los aceites pueden contener ácidos grasos de cadena corta, media o larga. Los MCT se componen de un esqueleto de glicerol y tres ácidos grasos, con 2 o 3 de las cadenas de ácidos grasos unidas al glicerol que tiene una longitud de cadena media. Las fuentes dietéticas de MCT incluyen aceite de semilla de palma y aceite de coco.

Se ha demostrado que los MCT aumentan la oxidación de grasas y el gasto energético, además de reducir la ingesta de alimentos y alterar de forma beneficiosa la composición corporal. La investigación es mixta con respecto al uso de MCT para mejorar el rendimiento del ejercicio.

(Clegg, 2010)

Algunos utilizan el aceite MCT para ayudar a promover un estado cetogénico, que tiene aplicaciones clínicas para trastornos neurodegenerativos como convulsiones, Parkinson y Alzheimer.

(McPherson & McEneny, 2012)

(Para obtener información más detallada sobre la grasa y la estructura química, consulte el Especialización Sportstraining-Weightloss Fitness Nutrition.)

Café a prueba de balas (café, mantequilla y aceite MCT)

Bulletproof Coffee fue desarrollado por Dave Asprey, también conocido como "The Bulletproof Executive", quien promueve el Bulletproof Coffee como un biohack que puede usarse para reducir los antojos, estimular la función cognitiva, aumentar la claridad mental y desencadenar la pérdida de peso a través de la cetosis. Se ha convertido en una tendencia popular entre las comunidades Paleo y bajas en carbohidratos.

No hay duda de que si se obtienen bien (por ejemplo, mantequilla orgánica de animales alimentados con pasto, aceite de coco virgen extra orgánico y café orgánico), los ingredientes individuales saben bien y son saludables. En moderación. Pero tenga en cuenta que Bulletproof Coffee proporciona suficientes calorías para reemplazar una comida y proporciona una enorme dosis de grasas saturadas sin ofrecer ninguna fuente significativa de otros nutrientes esenciales.

Ha habido algunos informes de personas que tienen aumentos significativos en el colesterol junto con aumentos en factores de riesgo avanzados como ApoB y el número de partículas pequeñas de LDL, con un alto consumo de grasas saturadas.

"No se pudo encontrar ninguna investigación sobre los efectos sinérgicos de combinar los ingredientes del café Bulletproof con respecto a los beneficios declarados, por lo que en este punto, en mi opinión, las afirmaciones son especulativas y el uso a largo plazo podría tener efectos adversos para la salud . Por último, desde una perspectiva de sentido común, no tiene sentido consumir dosis anormalmente grandes de ningún nutriente ", Geoff Lecovin, MS, DC, ND, CSCS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES.

Grasas trans e hidroAceites genéticos

La hidrogenación es un proceso artificial mediante el cual los ácidos grasos poliinsaturados, que normalmente son líquidos a temperatura ambiente, se convierten en grasas sólidas a temperatura ambiente. El ejemplo más común es la conversión de aceites vegetales en margarina y manteca.

Alguna vez se pensó que la margarina era una alternativa saludable para el corazón a las grasas saturadas, pero la ciencia ha "redescubierto" que las grasas saturadas no eran la causa de las enfermedades cardíacas y grasas trans se han relacionado con una serie de condiciones de salud adversas.

Los ácidos grasos poliinsaturados en la mayoría de los aceites vegetales son inherentemente inestables y pueden conducir a la formación de radicales libres. Los aceites vegetales hidrogenados son aún peores ya que el proceso de hidrogenación cambia la configuración natural de estos átomos de hidrógeno, "cis", a una formación llamada "trans".

La formación "trans" puede causar serios problemas en el metabolismo celular, incluyendo depresión del sistema inmunológico, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, esterilidad, defectos de nacimiento, disminución de la capacidad para producir leche materna, pérdida de visión y debilitamiento de huesos y músculos.

Es difícil creer que la margarina cargada de grasas trans alguna vez se promocionó como un alimento saludable y se usó para reemplazar la grasa saturada natural que los humanos han estado consumiendo desde la época del Paleolítico.

Las fuentes comunes de grasas trans distintas de la margarina incluyen manteca vegetal, alimentos fritos (por ejemplo, rosquillas, papas fritas, pollo frito, etc.) y productos horneados comercialmente, como galletas, galletas saladas y pasteles. Las grasas trans también pueden estar al acecho en cremas no lácteas, palomitas de maíz para microondas y otros bocadillos empaquetados y artículos listos para usar.

(Kiage et al., 2013)

¿Qué pasa con el colesterol?

El colesterol proviene de fuentes animales y se produce en el hígado. Es fundamental para:

• integridad de la membrana celular
• estrés y hormonas sexuales
• producción de vitamina D
• un sistema nervioso sano
• función adecuada del sistema inmunológico
• producción de bilis necesaria para la digestión de la grasa en nuestros alimentos
• protegernos contra el daño celular que conduce a enfermedades cardíacas y cáncer
• mantener un revestimiento intestinal saludable
• protección contra enfermedades autoinmunes
• actividad antioxidante

(Marz, 2002)

Durante décadas se nos ha dicho que limitemos los alimentos ricos en colesterol, pero a la luz de las investigaciones actuales, ese consejo puede estar cambiando. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón cambió su política sobre el colesterol en la dieta en 2013, citando evidencia insuficiente para respaldar la idea de que comer mucho colesterol en los alimentos conduce directamente a mayores cantidades de colesterol que obstruye las arterias en el torrente sanguíneo. La gran pregunta es esta: ¿Podrán cambiar los educadores y médicos que han sido influenciados por la hipótesis de bajo contenido de grasas / colesterol bajo durante décadas, o seguirá prevaleciendo la imagen de la grasa y el colesterol como villanos?

Gordos y deportistas

Hay una serie de beneficios deportivos al manipular la grasa de la dieta. Algunos de estos incluyen:

• Mejora de la osteoartritis y tendinitis (antiinflamatorio)
• Recuperación muscular
• Hormonas catabólicas reducidas
• Concentraciones de hormonas sexuales mantenidas
• Preservación ósea
• Resistencia a la depresión inducida por el sobreentrenamiento
• Corrección del estado energético inadecuado

Ejercicio y metabolismo de las grasas

Las adaptaciones físicas de los atletas (es decir, aumento de la densidad y capilarización mitocondrial) permiten una mayor capacidad para utilizar la grasa como combustible. Esta capacidad también está influenciada por la duración y la intensidad del ejercicio. El ejercicio durante más tiempo a un ritmo bajo-moderado resulta en una mayor quema de grasa durante el período de ejercicio. El ejercicio a intensidades más altas (mayor índice de intercambio respiratorio (RER)) cambia de usar grasas a usar carbohidratos como combustible.

Consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC)

Mientras que las duraciones más largas a un ritmo bajo-moderado dan como resultado una mayor quema de grasa durante el período de ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad resulta en EPOC, lo que provoca una mayor tasa de ciclos de triglicéridos / ácidos grasos y un cambio de carbohidratos a grasas como fuente de combustible. Se ha demostrado que EPOC es una buena estrategia para la pérdida de grasa y el acondicionamiento.

(Børsheim & Bahr, 2003)

Composición corporal

Las dietas cetogénicas (dietas muy bajas en carbohidratos con 40-50 g de carbohidratos por día) movilizan el triacilglicerol almacenado en los adipocitos y producen cuerpos cetónicos como combustible. Prácticamente, una dieta cetogénica es una forma segura y eficaz de mantener la masa corporal magra, al tiempo que facilita la pérdida de peso. Además, existen beneficios clínicos para reducir los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Las dietas cetogénicas son adecuadas para aquellos atletas que realizan ejercicio de resistencia submáxima, pero no para aquellos involucrados en actividades de mayor intensidad. Quizás el mayor potencial de una dieta cetogénica es durante las últimas seis semanas de preparación antes de un evento de composición corporal en el que es importante perder grasa y ahorrar masa corporal magra.

(Antonio et al., 2008) (Volek et al., 2002)

Consejos prácticos para comer

1. Cocine con aceite de coco virgen extra, mantequilla orgánica (preferiblemente de animales alimentados con pasto), aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate.
2. Cada aceite tiene un punto de humo diferente según su estructura química. Asegúrese de no calentar un aceite más allá de su punto de humo, ya que esto conduce a la formación de radicales libres.
3. Evite los aceites vegetales poliinsaturados: cártamo, maíz, girasol, soja y semilla de algodón. Estos son inestables y proinflamatorios. Si usa aceite de canola, asegúrese de que sea orgánico (de lo contrario, será modificado genéticamente).
4. Evite los alimentos fritos, a menos que hayan sido fritos en un aceite de buena calidad (aceite de coco virgen, aceite de palma roja o aceite de aguacate) que no haya sido reutilizado.
5. Evite todo lo que esté hecho con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Esto incluye manteca y margarina, papas fritas, aros de cebolla, tempura, donas y la mayoría de los alimentos horneados procesados ​​y preparados comercialmente, como galletas saladas, papas fritas, galletas, barras de chocolate, magdalenas, pasteles y pasteles.
6. Evite las nueces y semillas tostadas en aceite, ya que generalmente son aceites poliinsaturados. Es mejor asarlos usted mismo.
7. Consuma fuentes saludables y concentradas de grasas de alimentos vegetales, como aguacate, nueces crudas, semillas crudas, coco sin azúcar, leche de coco, aceite de coco virgen y aceite de oliva virgen extra.
8. Si consume grasa de origen animal, elija huevos orgánicos de aves de corral, pescado de agua fría, pollo orgánico, mantequilla y carne roja alimentada con pasto (res, búfalo y cordero) y caza silvestre.

Referencias

Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D., Haff, G. (2008) Fundamentos de nutrición y suplementos deportivos. New Jersey. Prensa Humana.

Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Medicina deportiva, 33(14), 1037-1060.

Chan EJ, Cho L. ¿Qué podemos esperar de los ácidos grasos omega-3? Cleve Clin J Med. Abril de 2009; 76 (4): 245-51. Revisión.

Clegg, M. E. (2010). Los triglicéridos de cadena media son ventajosos para promover la pérdida de peso, aunque no son beneficiosos para el rendimiento del ejercicio. Revista internacional de ciencias alimentarias y nutrición, 61(7), 653-679.

Kiage, J, Merrill, P, Robinson, C, Cao, Y, Malik, T, Hundley, B, Lao, P, Judd, S, Cushman, M, Howard, V y Kabagambe, E. Ingesta de trans la grasa y la mortalidad por todas las causas en la cohorte Razones para las diferencias geográficas y raciales en el accidente cerebrovascular (REGARDS). Am J Clin Nutr 20 de mayo de 2013.

McPherson, P. A. C., & McEneny, J. (2012). The biochemistry of ketogenesis and its role in weight management, neurological disease and oxidative stress.Revista de fisiología y bioquímica, 68(1), 141-151.

Marz, R. (2002) Nutrición médica de Marz, 2ª edición. Oregan. Omni-Press.

Ohno, H. Shinoda, K, Spiegelman, BM, Kajimura, S. Los agonistas de PPARy inducen una conversión de grasa de color blanco a marrón a través de la estabilización de la proteína PRDM16. Cell Metab. 2012 7 de marzo; 15 (3): 395-404.

Siri-Tarino, P, Sun, Q, Hu, F y Krauss, R. Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares. AJCN. 13 de enero de 2010.

Simopoulus, AP. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3. Biomed Pharmcother. Octubre de 2002; 56 (8): 365-79.

Volek, J.S., Sherman, M.J., Love, D.M., Avery, N.G., Scheett. T.P., & Kraemer, W.J. (2002). Body composition and Hormonal responses to a carbohydrate- restricted diet. Metabolism, 51 (7), 864-870.