Enfoque nutricional de esta temporada: ¡batatas!

La mera mención de las batatas trae a la mente recuerdos de una mesa de Acción de Gracias. Estas estrellas nutritivas tuberosas se han abierto camino en los menús de todos los días y, en algunos casos, incluso han sacado la tradicional patata blanca de nuestras cocinas. ¿Qué hace que el camote sea nutricionalmente diferente de su primo relegado de la papa blanca? ¿Son reinoente la mejor opción? Calificada como una de las mejores verduras que puedes comer, la batata tiene versatilidad y algunos beneficios nutricionales bastante impresionantes (1).

Desglose nutricional

Una batata mediana (5 pulgadas de largo, 2 pulgadas de diámetro, 130 g) basada en la Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar tiene el siguiente desglose nutricional:
Calorías: 112
Proteína: 2 g
Grasas: 0,06 g
Carbohidratos: 26 g
(Azúcar / Fibra: 5/4 g)

También son ricos en vitaminas A y C, betacaroteno, manganeso, potasio y antioxidantes.

Compárelo con una papa blanca mediana (3 pulgadas de diámetro, 213 g) que tiene los siguientes valores aproximados:
Calorías: 147
Proteínas: 3,6 g
Grasas: 0,21 g
Carbohidratos: 33,5 g
(Azúcar / Fibra: 2.5 / 5 g)

Las papas blancas también son una buena fuente de potasio, pero también son más altas en calorías y carbohidratos totales.

Un ñame es una batata, pero una batata no es un ñame.

Índice glucémico: por qué las papas tienen mala reputación

The Glycemic Index (GI) classifies foods on a scale of zero to 100 on their potential to raise blood glucose levels. Foods with a higher GI trigger a sharp surge and then a quick decline in blood glucose, while a low GI food has a slower climb and more modest changes (2). A low glycemic index is considered 55 or less, medium from 56-69, and high is 70 or more. Focusing diets on lower GI foods may decrease the risk for developing type 2 diabetes, some cancers, and heart disease(2). White potatoes got their bad reputation with a high GI score of 84, while a sweet potato (baked) has only a medium GI score of 64. A recent study by Allen, Corbitt, Maloney, Butt, & Truong (2012), evaluated how cooking and preparation techniques could potentially impact the GI score of sweet potatoes. They found that steaming, baking, and microwaving produced average GI scores of 63, 64, and 66, respectively. When dehydrated or raw, these dropped to low GI scores of 40 and 28, respectively. What was even more interesting in this study was the effect caiapo, a commercial extract from the sweet potato cortex, had on lowering the glycemic index of the white potato to the same level as the raw sweet potato peel (3). (For more on the nivel de glucosa.)

Métodos de preparación

Ahora que ha aprendido los detalles nutricionales de la batata, ¿está listo para probar uno? Aquí hay algunos consejos de preparación de la batata extraídos de SweetPotatoUSA.org para comenzar con sus propias creaciones saludables.

Lo primero que querrá hacer es restregar las pieles, recortar los extremos y recortar los puntos magullados. Use un cuchillo de acero inoxidable para evitar que la batata se oscurezca.

Hornear: Pinche la papa varias veces con un tenedor y hornee a 400 ° F durante 40 a 50 minutos o hasta que esté tierna.

Microondas: Pique la papa varias veces y cocine en el microondas a alta potencia durante 4 a 6 minutos o hasta que esté tierna. Dar la vuelta a la mitad del tiempo de cocción.

Vapor: Ponga a hervir 1 1/2 pulgadas de agua. Coloque las batatas enteras sin pelar en la canasta vaporera, cubra y cocine al vapor durante 40 a 50 minutos o hasta que estén tiernas.

Hervir: Coloque las batatas enteras en agua hirviendo y cocine hasta que estén tiernas, aproximadamente de 35 a 40 minutos.

Saltear: Pelar y cortar en rodajas de 1/4 a 1/2 pulgada de grosor o en cubos de 1 pulgada. Coloque las piezas y 2 cucharadas de mantequilla o aceite en una sartén grande y cocine, revolviendo con frecuencia, a fuego medio-alto hasta que estén tiernas.

Parrilla: Cortar a lo largo en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor. Coloque en la parrilla. Gire una vez. Retirar cuando estén tiernos.

Fresco: Pelar y cortar en palitos y servir con su salsa favorita. Inmediatamente enjuague y coloque los camotes cortados en agua helada o en una bolsa plástica con hielo y refrigere hasta que esté listo para servir.

A pesar de que tienen un sabor fantástico, ¡no se deje engañar pensando que las batatas fritas son una alternativa más saludable a las tradicionales!

Referencias

1. 10 peores y mejores alimentos. Nutrition Action Health Letter 2009 Center for Science in the Public Interest. www.cspinet.org/nah/10foods_bad.html.
2. Insel P., Ross D., McMahon K., et al. Nutrición. 4ª ed. Sudbury, MA: Jones y Bartlett; 2011.
3. Allen, J., Corbitt, A., Maloney, K., Butt, M., Truong, V. 2012. Índice glucémico de la batata afectada por los métodos de cocción. Diario de nutrición abierta. 6: 1-11.