¡Los cereales integrales son más que el trigo integral!

¿Qué es todo el interés por los cereales? Las pautas dietéticas recomiendan que al menos la mitad de los granos que comemos sean integrales. Granos integrales, sin gluten, enriquecidos, refinados y pseudogranos, ¿qué significa todo esto para su dieta y salud? A continuación, analizaremos algunas alternativas de cereales integrales y sus valores nutricionales.

Granos integrales versus cereales refinados
Los cereales integrales contienen el endospermo, el germen y el salvado del grano (1,2). Con un procesamiento mínimo, los granos integrales entregan los nutrientes naturales en las mismas proporciones que se encuentran en el grano. Los granos refinados, por otro lado, se han procesado hasta el punto de que gran parte del salvado e incluso parte del germen se han eliminado, junto con gran parte de la fibra, el hierro y las vitaminas B (1,2). Los manufacturados ahora “enriquecen” este grano refinado procesado con varias vitaminas y minerales, pero generalmente no vuelven a agregar fibra dietética o nutrientes originales perdidos en el procesamiento (1).

Beneficios de los cereales integrales
Los cereales integrales son ricos en fibra. Muchos de nosotros no obtenemos la cantidad recomendada de fibra en nuestra dieta diaria, que es de 38 g por día para los hombres y 25 g por día para las mujeres (1,3). El consumo de alimentos con alto contenido de fibra, como los cereales integrales, se ha asociado con muchos beneficios para la salud, entre los que se incluyen un menor colesterol total, presión arterial, menor riesgo de enfermedad cardiovascular, menor incidencia de ciertos cánceres, menor índice de masa corporal, control de la glucosa en sangre y sensación de saciedad. (1-3).

Una intolerancia al gluten
Gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y, a veces, la avena (a través de la contaminación cruzada) (1). La enfermedad celíaca es la incapacidad de digerir el gluten. Cuando las vellosidades intestinales están expuestas al gluten, se inflaman y pueden causar un aplanamiento de las vellosidades en el intestino, lo que lleva a una mala absorción de nutrientes, incluidos el hierro, la vitamina D y el calcio (1,4). Para las personas con enfermedad celíaca, seguir una dieta sin gluten es el único tratamiento eficaz (1,5). La buena noticia es que hay muchos otros cereales integrales y pseudogranos (semillas como el amaranto, el trigo sarraceno y la quinua) que son sin gluten, algunos de los cuales se destacan en la lista siguiente.

Investigación sobre el valor nutricional y la salud
A continuación se muestra una lista de granos más allá del trigo integral para agregar variedad a su menú. La información nutricional se basa en 1 taza para facilitar la comparación. Los datos de nutrientes se obtuvieron de la Base de datos nacional de nutrientes del Servicio de Investigación Agrícola del USDA para la Versión de referencia estándar 26.

El alimento básico en el que crecimos. Es mejor que la harina blanca, pero exploremos y comparemos algunos de los otros cereales integrales que tenemos disponibles.

Con un alto contenido de calcio (307 mg) y magnesio (479 mg), el amaranto ha sido estudiado por sus posibilidades antiinflamatorias, de prevención del cáncer y de las enfermedades cardiovasculares (6,7). El amaranto no contiene gluten.

El trigo sarraceno, un pseudo grano, no contiene gluten y es ideal para hacer panqueques y fideos soba. Los beneficios adicionales del trigo sarraceno incluyen que es rico en magnesio y niacina, es un prebiótico, ayuda a controlar la diabetes al reducir los niveles de glucosa en sangre, reduce el colesterol y tiene un alto contenido de saciedad (8,9).

La investigación sobre la salud del mijo muestra que podría ser útil para prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos (10,11). El mijo también es rico en antioxidantes y no contiene gluten. Al hornear, puede sustituir aproximadamente un 30% de harina de mijo en las recetas (2).

La quinua no solo es fácil de cocinar y es un gran plato, sino que también es rica en magnesio (335 mg) y rica en quercetina antioxidante. Las declaraciones de beneficios para la salud incluyen el control de la diabetes y la hipertensión (12).

El sorgo es rico en magnesio y fósforo, y también no contiene gluten. Los beneficios para la salud incluyen el control del colesterol, la protección contra la diabetes y la resistencia a la insulina, e incluso se ha probado en el tratamiento del melanoma (13-15).

El teff es uno de los granos más pequeños del mundo, aproximadamente del mismo tamaño que las semillas de amapola. Debido a su pequeño tamaño, el teff se come en su forma entera o se muele en harina. Es muy rico en calcio (347 mg), no contiene gluten y también tiene un alto contenido de almidón resistente que es beneficioso para el control del azúcar en sangre.

¿Siguiente alternativa?
Espere ver harina de café en sus estantes pronto. Está hecho de la pulpa exterior que cubre el grano de café, también llamado cereza, que a menudo se desecha después de que los granos se extraen para tostar. Según el sitio web, coffeeflour.com, esta alternativa de harina sin gluten se promociona por tener más hierro que las espinacas, más proteínas que la col rizada, más potasio que un plátano y cinco veces más fibra que la harina integral. Ni siquiera sabe a café ni tiene un ponche de cafeína tan alto. Se están probando una variedad de recetas que van desde pastas, salsas, panes, galletas, muffins y bebidas. Parte de la misión de la empresa, harina de café, es la sustentabilidad: social, ambiental y económica.

Referencias

1) Insel P, Ross D, McMahon K, et al. Nutrición. 4ª ed. Sudbury, MA: Jones y Bartlett; 2011.

2) "The Whole Grains Council." El Consejo de Granos Integrales. N.p., Web. 21 abr. 2014. http://wholegrainscouncil.org

3) Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. Sportstraining-Weightloss Essentials of Personal Fitness Training 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.

4) Mancini, L., Trojian, T., Manicni, A. Celiac disease and the athlete. Informe actual de medicina deportivas, 2011; 10 (2) 105-9.

5) Keihanian, S. Burke, K., Levey, J. Sports dietary supplements: overview and effect on the gluten-sensitive athlete. Revista de la Asociación Estadounidense de Atletismo Médico. 2010; 23 (3) 10-12.

6) Silva-Sanchez C, de la Rosa AP, Leon-Galvan MF, de Lumen BO, de Leon-Rodriguez A, de Mejia EG. Bioactive peptides in amaranth (Amaranthus hypochondriacus) seed. J Agric Food Chem. 27 de febrero de 2008; 56 (4): 1233-40. doi: 10.1021 / jf072911z. Epub 2008 23 de enero.

7) Martirosyan DM, Miroshnichenklo LA, Kulakova SN, Pogojeva AV, Zoloedov VI. Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension. Lípidos en la salud y la enfermedad 2007, 6:1. doi:10.1186/1476-511X-6-1

8) Patel S, Goyal A. The current trends and future perspectives of prebiotics research: a review. 3 Biotecnología, Junio ​​de 2012, 2 (2): 115-125. doi: 10.1007 / s13205-012-0044-x

9) Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Buckwheat concentrate reduces serum glucose in streptozotocin-diabetic rats. J Agric Food Chem. 3 de diciembre de 2003; 51 (25): 7287-91.

10) Lee, SH, Chung, IM, Cha, YS, Park, Y. Millet consumption decreased serum concentration of triglyceride and C-reactive protein but not oxidative status in hyperlipidemic rats. Nutr Res. Abril de 2010; 30 (4): 290-6. doi: 10.1016 / j.nutres.2010.04.007.

11) Sireesha Y, Kasetti RB, Nabi SA, Swapna S, Apparap C. Antihyperglycemic and hypolipidemic activities of Setaria italica seeds in STZ diabetic rats. Fisiopatología. Abril de 2011; 18 (2): 159-64. doi: 10.1016 / j.pathophys.2010.08.003. Epub 2010 24 de septiembre.

12) Ranilla LG, Apostolidis E, Genovese MI, Lajolo FM, Shetty K. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. J Med comida. Agosto de 2009; 12 (4): 704-13. doi: 10.1089 / jmf.2008.0122

13) Carr TP, Weller CL, Schlegel VL, Cuppett SL, Guderian DM Jr, Johnson KR. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters. J Nutr. Septiembre de 2005; 135 (9): 2236-40.

14) Gomez-Cordoves C, Bartolome B, Vieira W, Virador VM. Effects of wine phenolics and sorghum tannins on tyrosinase activity and growth of melanoma cells. J Agric Food Chem. Marzo de 2001; 49 (3): 1620-4.

15) Farrar JL, Hartle DK, Hargrove JL, Greenspan P. A novel nutraceutical property of select sorghum (Sorghum bicolor) brans: inhibition of protein glycation. Phytother Res. Agosto de 2008; 22 (8): 1052-6. doi: 10.1002 / ptr.2431.