Dominar el levantamiento turco

Hay pocas herramientas de entrenamiento en la corriente principal del fitness que despierten el interés y generen más discusión que las pesas rusas. Para unos, una bola de hierro intimidante, para otros un equipo versátil que con el entrenamiento adecuado puede transformar su cuerpo. Si bien los swings, limpiezas, tirones y arrebatos con pesas rusas ofrecen desafíos únicos en términos de habilidad y ejecución adecuadas, el Levantamiento turco (TGU) es, sin duda, uno de los levantamientos más complicados de dominar. Sin embargo, el TGU es único en el sentido de que tiene múltiples partes que se pueden practicar como ejercicios independientes y luego se pueden armar para una ejecución segura y sin problemas.

¿Por qué un levantamiento turco?

El TGU es un ejercicio complejo e integrado que mejora la flexibilidad, la movilidad articular y la fuerza general del cuerpo. También ayuda a fortalecer y estabilizar el núcleo, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la coordinación. Además de ser un gran levantamiento, el TGU también se puede usar como una herramienta de evaluación para resaltar áreas del cuerpo que pueden estar tensas, como las caderas, o áreas que pueden necesitar fortalecimiento, como los hombros. La calidad general del movimiento también se puede evaluar con este ejercicio corporal total.

Consejo de Seguridad:

Ya sea que esté utilizando el TGU como una herramienta de evaluación o esté en las etapas iniciales de aprendizaje o enseñanza, es bueno practicar sin carga o con un objeto muy liviano como un zapato. Con las muchas partes móviles y la coordinación requerida para el TGU, puede ser lo suficientemente desafiante usar solo el peso corporal sin agregar el control adicional necesario para un movimiento cargado. El objetivo es centrarse en la calidad del movimiento sobre la carga o la cantidad.

Cómo realizar el levantamiento turco

(Ver todos los movimientos del Levantamiento turco )

Preparar:

1. Acuéstese en decúbito supino en el suelo. Doble las rodillas, gire hacia su lado derecho y agarre el mango de la pesa rusa.

2. Ruede sobre su espalda y presione la pesa rusa hacia arriba hacia el techo con su brazo derecho. Extienda la pierna izquierda hacia un lado (alrededor de un ángulo de 45 grados para una base amplia de apoyo) y su brazo izquierdo en un ángulo similar, con la palma hacia abajo en el piso. Esta es tu posición inicial para levantarte.

Consejo: recuerde que si el brazo derecho tiene la pesa rusa, la rodilla derecha está doblada. Mantenga su pie derecho plantado firmemente en el suelo. Bloquea el codo de tu brazo derecho y empuja tu hombro hacia abajo para colocarlo en su lugar.

Ejecución del ascensor:

3. Levante y gire activamente la cadera hacia un lado mientras golpea y lleva la mano derecha hacia arriba, llegando hasta el antebrazo izquierdo.

Consejo: estírate a lo largo de la columna. Extienda completamente el brazo derecho, bloquee el codo y coloque el hombro hacia abajo. Mantenga el espacio entre su hombro y su cabeza y evite colapsar o hundirse en sus hombros. Mantenga su ojo en la pesa rusa.

4. Sigue golpeando con tu mano derecha y sube a la palma de tu mano izquierda. Estás casi en una posición sentada aquí.

5. Ahora levante las caderas del piso a una fuerte posición de semi-puente, presionando su pie derecho y brazo izquierdo. Su pierna izquierda permanece bloqueada y completamente extendida.

Consejo: tenga cuidado de no hiperextender la zona lumbar. Involucre su núcleo anterior y mantenga su centro fuerte durante cada parte del levantamiento.

6. Lleva la pierna izquierda hacia atrás, enróllala debajo del cuerpo y coloca la rodilla izquierda en el suelo.

Consejo: Incline la rodilla izquierda hacia atrás para poder levantar las caderas y apilarlas. Mantenga su ojo en la pesa rusa sobre su cabeza.

7. Ahora presione en su brazo izquierdo y enrosque su cuerpo en una posición de medio arrodillado, cuadrando las caderas y los hombros hacia el frente, manteniendo la pesa rusa extendida por encima de su brazo derecho.

Consejo: asegúrese de limpiar el parabrisas de la rodilla izquierda (ya no la va a inclinar) para que ambas piernas queden en un ángulo de 90 grados. Para ayudar a ponerse en la posición de medio arrodillado, mueva ligeramente las caderas y cambie su peso hacia el talón para que sea más fácil levantar la mano izquierda del suelo.

8. Mirando hacia adelante, presione el metatarso de su pie derecho y póngase de pie.

Turco Get Down:

(Ver los movimientos a bajar )

La posición inicial para bajar es la posición final para levantarse. Para bajar, simplemente invierta el orden. Asegúrese de practicar en ambos lados.