Cómo hacer prosperar a los clientes de la mesa de ayuda

Publicado originalmente en la edición de invierno de 2020 de American Fitness Magazine.

Es probable que muchos de sus clientes pasen la mayor parte de su tiempo
sentado en un escritorio, mirando una pantalla. Luego se sientan en sus autos por un largo
conmutar. Cuando llegan a su destino final, se sientan a comer y luego miran la televisión. Si llegan al gimnasio, a menudo se sientan en una bicicleta reclinada o usan equipos de fuerza con selector. Eso es mucho estar sentado.Tu desafío es ayudarlos a combatir los efectos nocivos de tan limitados
movimiento y animarlos a alcanzar y superar su salud, estado físico y
metas de bienestar.

Idealmente, nuestras normas culturales no incluirían tanto tiempo sentados,
pero la realidad es que muchos profesionales del fitness trabajan con clientes que deben
sentarse para ganarse la vida, y es probable que se sienten más durante el resto del día.
El tiempo sentado está relacionado con un mayor riesgo de muerte por todas las causas (Ku et al. 2018).
Sin embargo, el problema tiene matices. Las investigaciones revelan que simplemente estar más de pie no es la respuesta. E incluso las personas que hacen ejercicio unas pocas horas a la semana no están protegidas de las consecuencias negativas de sentarse en exceso (Akins et al. 2019).

Como puedo profesionales del fitness clientes de mesa de ayuda? Primero, es importante comprender cuáles son los riesgos para la salud de estar sentado y cuál es la mejor manera de combatirlos. En segundo lugar, hay una serie de opciones en el lugar de trabajo para reducir la necesidad de estar sentado: ¿cuáles son los pros y los contras de la cinta, el ciclismo o los escritorios para sentarse o pararse? En tercer lugar, los profesionales del fitness pueden ofrecer consejos basados ​​en la evidencia y opciones de programas de entrenamiento para aliviar las tensiones de un estilo de vida sentado.

Los peligros del trabajo de escritorio

Estar sentado por mucho tiempo está relacionado con un mayor riesgo, en general, de cualquier causa de muerte. Estudios recientes que investigan una asociación entre el tiempo sentado y un mayor riesgo de muerte están analizando más de cerca si los datos son autoinformados (generalmente inexactos) versus medidos por dispositivos, y si existen diferencias entre los adultos de 64 años o menos versus los adultos mayores de 64 años. se centra en adultos de 64 años o menos y cita estudios con datos medidos con acelerómetro, excepto donde se indique.

Los investigadores están perfeccionando nuestra comprensión de cuántas horas de estar sentado al día aumentan los riesgos y los tipos de descansos que brindan la mayor protección contra daños. Según un estudio de revisión con más de 1 millón de participantes, los adultos de 18 a 64 años deben sentarse menos de 7.5 horas para evitar un mayor riesgo de muerte por todas las causas (Ku et al. 2018). El tiempo adicional sentado durante 7,5 horas tiene una relación lineal con un mayor riesgo de muerte.

Estar sentado durante muchas horas se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedades metabólicas, cáncer y problemas musculoesqueléticos. Los científicos creen que un estilo de vida sedentario agrava algunas de las siguientes condiciones:

Nivel de condición física baja.

La falta de movimiento provoca el desacondicionamiento. La aptitud cardiorrespiratoria disminuye y la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad disminuyen.

Mala función pulmonar.

El encorvarse restringe el movimiento del diafragma, limita el volumen pulmonar y debilita los músculos respiratorios.

Mala circulación y salud vascular.

La falta de actividad provoca una circulación comprometida, menos vascularización, menos elasticidad de los vasos sanguíneos, acumulación de sangre, mayor riesgo de coágulos sanguíneos y más factores inflamatorios.

Rigidez muscular y articular.

La rigidez se desarrolla porque las fibras musculares se acortan debido a la inactividad y porque hay menos ácido hialurónico para la lubricación de las articulaciones.

Mayor riesgo de osteoporosis.

El movimiento reducido, los niveles más bajos de la hormona del crecimiento y la falta de factores de crecimiento necesarios para el desarrollo de los músculos y los huesos pueden ser un problema.

Mayor resistencia a la insulina.

Esto ocurre cuando se compromete la regulación de las enzimas que afectan la captación de glucosa; una mala regulación contribuye a niveles elevados de insulina y al metabolismo de lípidos deteriorado.

Aumento de peso.

La inactividad conduce no solo al aumento de grasa, sino también a cambios metabólicos que reducen la capacidad de ejercicio, impiden la absorción de glucosa y perjudican el desarrollo muscular y el metabolismo de las grasas. La investigación preliminar muestra que estos cambios metabólicos también ocurren en personas que hacen ejercicio con regularidad.

La calidad del sueño.

La producción deficiente de melatonina interfiere con un buen descanso nocturno. Esto promueve la fatiga diurna, posiblemente aumentando la respuesta simpática, elevando la frecuencia cardíaca y elevando la presión arterial (Lurati 2017; Akins 2019).

Está claro que ningún factor es responsable del aumento de la salud
riesgos de estar sentado por mucho tiempo; la inactividad afecta todos los aspectos fisiológicos
marcha.

Romper el tiempo sentado

Dado que sentarse es esencial en la vida moderna, ¿cómo podemos reducir los riesgos para la salud resultantes? Las últimas investigaciones sugieren que el mejor enfoque es dividir el tiempo sentado con sesiones cortas de movimiento de cualquier intensidad; lo importante es moverse, aunque solo sea durante 1 minuto cada vez. Investigadores de la Universidad de Columbia en Nueva York abordaron este dilema al examinar si es necesario hacer ejercicio, simplemente moverse o sentarse durante períodos de tiempo más cortos. Los investigadores analizaron datos sobre los niveles de actividad y las tasas de mortalidad de aproximadamente 8,000 adultos, de 45 años o más, durante 4 años. Los investigadores descubrieron que 30 minutos por día de actividad física de cualquier intensidad, incluso en episodios de 1 a 2 minutos a la vez, reducían los riesgos de muerte prematura (Díaz et al. 2019).

Otro estudio de la Universidad de Columbia sugiere que, idealmente, los episodios de estar sentado no deberían durar más de 29 minutos sin una interrupción del movimiento. Durante aproximadamente 4 años, los investigadores evaluaron datos de casi 8,000 voluntarios blancos y negros, de 45 años o más, que usaban acelerómetros de cadera. Los sujetos incluyeron hombres y mujeres. Aquellos que interrumpieron su sesión al menos cada 30 minutos tuvieron los riesgos de muerte más bajos. Los autores del estudio advirtieron que tanto la reducción como la ruptura regular del tiempo sedentario pueden ser complementos importantes de las pautas de actividad física existentes (Diaz et al. 2017).

Prueba los "bocadillos para hacer ejercicio"

Otra forma de ayudar a los clientes que no pueden trabajar es sugerirles que tomen descansos regulares para hacer ejercicio. Los estudios demuestran que múltiples episodios de movimientos cortos proporcionan un efecto de entrenamiento. El término "bocadillos para hacer ejercicio" fue acuñado en 2014 por investigadores de Nueva Zelanda que buscaban una forma de mejorar el control de la glucosa entre las personas con resistencia a la insulina (Francois 2014). En un estudio reciente de 24 adultos jóvenes, hombres y mujeres sanos y sedentarios, los investigadores canadienses encontraron que unos pocos minutos de subir escaleras vigorosamente 3 veces al día, 3 días a la semana, durante 6 semanas mejoraron la aptitud cardiorrespiratoria. Los refrigerios de ejercicio incluyeron calentar con 10 saltos, 10 sentadillas y 5 estocadas en cada pierna, seguido de subir rápidamente tres tramos de escaleras (una escalera de 60 escalones) y luego enfriarse durante 1 minuto caminando nivelado. Todos los participantes estaban anteriormente inactivos y todos mejoraron su aptitud cardiovascular (Jenkins et al.2019). Esta es una buena noticia para los clientes que se sienten frustrados por no tener tiempo para entrenamientos largos todos los días.

¿Qué pasa con las estaciones de trabajo activas?

¿Debería decirles a los clientes que simplemente se pongan de pie más a menudo? Estar de pie puede abordar
algunos problemas musculoesqueléticos y posturales influenciados por estar sentado por mucho tiempo, pero
crea otros desafíos. Por ejemplo, los estudios muestran que la permanencia a largo plazo puede
aumentar los riesgos de venas varicosas y enfermedades cardíacas, especialmente para los hombres con
cardiopatía isquémica, ya que estar de pie ejerce más presión sobre el sistema circulatorio
sistema y en las piernas y los pies (Krause et al. 2000). Otros estudios muestran
mayor malestar por estar de pie durante mucho tiempo. Y un estudio de 6 años de 293
Los adultos canadienses de 18 a 65 años descubrieron que las personas que informaron participar en más
el tiempo de trabajo de pie no experimentó una menor incidencia de sobrepeso, obesidad,
intolerancia a la glucosa o diabetes tipo 2 que los que se sentaron (Chaput et al. 2015).
Por lo tanto, parece que el problema clave no es sentarse per se, sino más bien la falta de
movimiento fisico.

Las estaciones de trabajo activas pueden abordar esto hasta cierto punto. Un reciente
La revisión de la investigación arroja luz sobre los pros y los contras de tres opciones:
estaciones de trabajo para sentarse o pararse, cinta para correr y ciclismo. Universidad de Montreal,
Quebec, los investigadores revisaron 12 estudios. Todas las estaciones de trabajo activas mejoradas
la productividad a corto plazo, una preocupación particular para los empleadores. Rueda de andar
Las estaciones de trabajo afectaron más las habilidades motoras del teclado. Ciclismo y cinta de correr
estaciones mejoraron la frecuencia cardíaca y el gasto de energía, aumentaron el estado de alerta y
redujo el aburrimiento más que las estaciones de pie; pero las estaciones de ciclismo habilitadas
trabajadores para procesar tareas simples más rápidamente (Dupont et al. 2019). Sobre el
lado positivo, no se asociaron lesiones agudas o crónicas (durante el estudio)
con estas alternativas de estaciones de trabajo (Tudor-Locke et al. 2014).

Marie-Eve Mathieu, PhD, autora del estudio realizado por Dupont et al.,
aboga por más investigación. “En última instancia, los trabajadores y las empresas deberían
capaz de examinar críticamente los beneficios y limitaciones de cada tipo de
estación de trabajo y determinar cuál es la más apropiada para [un] trabajador específico
necesidades y tareas ".

Mejores prácticas hasta la fecha: pausas de movimiento y entrenamiento

Con base en lo que sabemos de los estudios hasta la fecha, los profesionales del fitness pueden ayudar a los clientes que no pueden trabajar al ofrecerles educación sobre los riesgos de estar sentado o de pie por mucho tiempo, apoyo para cambiar el comportamiento, ideas de refrigerios para descansar y hacer ejercicio para moverse más a lo largo del día, y programas para compensar los problemas físicos típicos. consecuencias de estar sentado durante mucho tiempo.
"El cuerpo humano fue hecho para estar de pie, caminar, trotar, correr, trepar, cargar objetos pesados, durante todo el día, no para sentarse", dice Tamara Smith, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, SFS, WLS, propietaria de Dreamtree Principle, en Long Beach, California, que ha trabajado con clientes corporativos durante más de una década.

Smith señala que pueden ocurrir una serie de efectos secundarios al estar sentado durante todo el día, si no se hace nada fuera del trabajo para contrarrestarlo. Estos pueden incluir cualquiera de los siguientes:

• "Cuello técnico", o un cuello prolongado, en el que la cabeza y el cuello se extienden hacia adelante
• síndrome cruzado superior, en el que los pectorales mayor y menor son cortos y tensos; el trapecio superior y el elevador de la escápula están tensos e hiperactivos; y los hombros son redondeados, prolongados o elevados
• abdominales débiles
• flexores de cadera apretados
• lordosis lumbar o balanceo
• glúteos débiles

Smith recomienda que los clientes estiren los músculos tensos a diario y hagan una rutina de fuerza simple dos o tres veces por semana para apuntar a los músculos típicamente débiles.

Siéntese menos, muévase más

Lo que nos dicen las investigaciones y lo que tiene sentido es que el cuerpo humano está diseñado para moverse. Los profesionales del fitness son expertos en cómo mover el cuerpo para obtener beneficios físicos y mentales. Como tal, los profesionales del fitness tienen la oportunidad de involucrar y motivar a las personas sobre cómo y por qué es importante, no solo hacer ejercicio, sino también simplemente moverse más cada día. Incluso la última edición de las Pautas de actividad física para estadounidenses (HHS.gov 2018) destaca este énfasis en alentar cualquier cantidad de actividad física. Ahora, más que nunca, con una epidemia generalizada de comportamiento sedentario, los profesionales del fitness necesitan promover menos tiempo para sentarse y más movimiento, hasta e incluyendo ejercicio moderado a vigoroso y actividades de acondicionamiento muscular. Millones de estadounidenses necesitan ayuda con este mensaje. No tenemos un momento que perder.

Ejemplo de programa de formación A

Tamara Smith, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, SFS, WLS, propietaria de Dreamtree Principle en Long Beach, California, recomienda realizar la siguiente rutina simple (dos o tres veces por semana) para fortalecer los músculos típicamente débiles en los trabajadores de oficina. Empiece con 1 serie de 20 repeticiones y trabaje hasta 2 o 3 series de cada ejercicio.

1. Caminar con tubo en el plano frontal para fortalecer el glúteo medio
2. sentadillas básicas para fortalecer el glúteo mayor
3. activación del transverso del abdomen, o la maniobra de "arrastre"
4. tablones
5. inclinación pélvica en decúbito supino, rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo
6. puentes para activar glúteos y fortalecer el core
7. elevaciones de brazos cuadrúpedos, seguidas de elevaciones de brazos y piernas opuestas
8. cobra: brazo doble seguido de brazo único
9. "Nadadores", tumbados boca abajo o sobre una pelota de estabilidad
10. retracción de la columna cervical en decúbito prono en el suelo

Ejemplo de programa de formación B

Michael Piercy, CSCS, PES, propietario de The LAB Performance and Sports Science en Fairfield, Nueva Jersey, ofrece consejos sólidos para los entrenadores que trabajan con clientes que se sientan con frecuencia. “Cuando [entrena] a clientes sedentarios y atados al escritorio, puede ser clave agregar algo de movimiento y energía a sus entrenamientos”, dice Piercy.

“Imagine cómo podrían estar en las oficinas todo el día, realizando tareas de rutina. El trabajo de escritorio puede llevar a problemas posturales como hombros redondeados y integridad del núcleo comprometida, por lo que es una buena idea programar ejercicios que apunten a estas áreas ". Piercy también sugiere que otro elemento importante es "darles a los clientes [movimientos] que sean alcanzables pero atractivos para que se sientan realizados y [obtengan] una medida de entusiasmo por continuar con el programa".

Ejemplo de entrenamiento de cliente de escritorio

Comience con un calentamiento corto y dinámico combinado con estiramientos estáticos.

1A: gato de salto (3 x 30 segundos)
1B: plancha (3 series, 10 segundos por plancha)
1C: sentadilla con el peso corporal (3 x 10 repeticiones)

2A: rodillas altas o trote en su lugar (3 x 30 segundos)
2B: puente de glúteos (3 x 12-15 repeticiones)
2C: prensa de piso con mancuernas (3 x 12-15 repeticiones)

3A: tabla de tablones (3 x 15 repeticiones)
3B: curl-up (3 x 15 repeticiones)
3C: TRX^® fila baja (3 x 12-15 repeticiones)

Profundice con la especialización CES actualizada

Es posible que ya conozca los conceptos básicos de cómo ayudar a los clientes con técnicas de cuello, molestias en la espalda baja y hombros redondeados, pero siempre hay espacio para el refinamiento. El nuevo, actualizado Especialización en ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss, un programa ya probado que aborda la disfunción muscular, lo ayudará a proporcionar las mejores técnicas disponibles en la actualidad.

"La versión actualizada se ha revisado desde cero con la aptitud
profesional como el usuario objetivo ”, dice Rich Fahmy, MS, Sportstraining-Weightloss-CPT, CES, PES,
Responsable de desarrollo y producción de contenidos. “Aplicaciones clínicas como
Se han eliminado los isométricos posicionales para el nuevo CES, y las estrategias
centrarse en el entorno y el alcance del profesional del ejercicio. Incluimos más
aplicación en el mundo real y rótulos en el cuello técnico específicamente ". Hay una
capítulo sobre estrategias correctivas de la columna cervical que se centra en la
postura y el impacto que tiene en la función general.

Cómo específicamente ¿CES ayuda a los capacitadores a lidiar con el tipo de problemas que enfrentan los clientes de escritorio? Según Fahmy, brinda a los capacitadores la capacidad de evaluar la postura de un cliente y las estrategias de movimiento preferidas (que no siempre son ideales) y crear un programa específico para las necesidades del cliente. "Estrategias proporcionadas, basadas en
Evaluación individual: siga el continuo de ejercicios correctivos de Sportstraining-Weightloss para reducir la tensión y mejorar la extensibilidad en los tejidos hiperactivos, mejorar la fuerza en los tejidos hipoactivos y fomentar patrones de movimiento ideales con movimiento dinámico integrado ".

En el caso de las poblaciones dependientes del escritorio, CES permite a los capacitadores reducir la
restricciones / hiperactividad e hipoactividad muscular en las caderas, hombros y
cuello que se asocian comúnmente con estar sentado durante mucho tiempo. Fahmy proporciona el
siguiente ejemplo:

Un cliente que exhibe hombros redondeados probablemente deba concentrarse en el rodillo de espuma.
y estirar estáticamente los músculos que contribuyen al problema (como el
latissimus dorsi, pectoralis major y pectoralis minor) y fortalecimiento
músculos que empujan al cliente a una postura ideal (como el medio e inferior
trapecio y romboides). Una vez que se optimiza cada pieza del rompecabezas,
Se utilizarán movimientos integrados como empujar o tirar para estimular la
músculos para "jugar bien juntos", lo que se conoce como coordinación intermuscular.

A continuación, se muestran algunos aspectos destacados adicionales de la nueva versión:

• Incluye ciencia actualizada.
• Cuenta con múltiples expertos en el campo del ejercicio correctivo, flexibilidad, ciencia del movimiento humano, entrenamiento atlético, fisioterapia, entrenamiento de rendimiento, evaluación y recuperación.
• Hay un nuevo capítulo sobre el autocuidado y la recuperación, así como uno sobre la aplicación de técnicas de ejercicios correctivos en el mundo real.
• Incluye aplicaciones completamente nuevas y videos de conferencias, junto con técnicas y estrategias actualizadas.

Obtenga más información sobre CES aquí.

Referencias

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