Salir a cenar con buena salud

Con tantas responsabilidades y poco tiempo, a veces salir a comer parece la opción más razonable para recargar energías. Desafortunadamente, los platos de los restaurantes a menudo están cargados de calorías, así como de grasas saturadas, sodio y azúcar que hacen que estas comidas sepan tan bien. Disfrutar de estas comidas abundantes y frecuentes puede resultar costoso en términos de tiempo, dinero y nutrición. Incluso las opciones aparentemente "más saludables" son siendo generalmente más altos en sodio, azúcar y grasas saturadas que un almuerzo para llevar o una comida que se come en casa. Aún así, salir a comer se ha vuelto tan normalizado en nuestra cultura que muchas personas salen a cenar todos los días a la hora del almuerzo y 2-3 veces a la semana para la cena, por lo que es importante saber cómo sé inteligente al respecto. Aquí hay 14 estrategias para probar cuando salga a comer, así como algunas de las selecciones más saludables de ocho de los tipos de cocina más populares.

14 estrategias para una comida en un restaurante más saludable

1. Busque el menú en línea de antemano para preseleccionar una comida saludable.
2. ¡Intenta no llegar hambriento, cuando tus ojos son más grandes que tu estómago y todo suena bien! Si almuerza o cena más tarde de lo habitual, coma una pieza de fruta o palitos de zanahoria para estabilizar el azúcar en la sangre.
3. Pídale al mesero que no traiga pan o papas fritas, o evite pedir una recarga.
4. Siempre pida agua, incluso si pide otra bebida, especialmente si es alcohol.
5. Comience la comida con una ensalada o una sopa de caldo llena de verduras.
6. Elija una ensalada o fruta en lugar de patatas fritas o cualquier tipo de patatas fritas.
7. Pregunte si un plato principal se puede reducir a la mitad o pida una porción de almuerzo, si está disponible.
8. Elija platos a la parrilla, horneados o al vapor en lugar de fritos.
9. Elija proteínas más magras como pollo, pescado o cortes de lomo de res.
10. No solicite aceite, mantequilla, sal o azúcar agregados.
11. Pida que le sirvan aderezos, salsas y condimentos a un lado.
12. ¡Cárguese de verduras!
13. Consuma los alimentos con menos calorías primero para sentirse más satisfecho antes de comer alimentos con más calorías.
14. Divida el postre con la mesa y coma un bocado o dos, o disfrute de frutas de temporada como postre.

Selecciones inteligentes

Selección inteligente: comida estadounidense

Aperitivo

• Verduras sin grasas, aceites o sales añadidos
• Una ensalada sin picatostes ni queso; use vinagre o jugo de limón como aderezo
• Elija con menos frecuencia: alitas de pollo, salsas y aros de cebolla fritos

Sopa

• Sopa de verduras a base de caldo sin crema ni queso añadidos; ¡la mayoría tendrá un alto contenido de sodio!

Entrada

• Pescado fresco, marisco o pollo de carne blanca sin piel; pida al vapor, al horno, a la parrilla o escalfado sin mantequilla, aceite o sal agregados
• Pasta simple con salsa roja sin carne para una buena opción baja en grasas
• Una tortilla de clara de huevo sin queso ni sal añadidos; ideal para el desayuno, el almuerzo o la cena.

Selecciones inteligentes: comida china

Aperitivo

• Ensalada de pepino

Arroz

• Arroz integral cocido al vapor

Verduras

• Solicite verduras salteadas en caldo de pollo desgrasado, vino o agua; no pida salsa de soja ni sal

Entrada

• Moo Goo Gai Pan (champiñones frescos con pollo en rodajas)
• Buddha's Delight (sabroso guiso vegetariano)
• Vegetal lo mein
• Chop suey vegetariano o de pollo
• Hilos de frijoles o arroz o platos de fideos con pollo o tofu
• Brócoli con vieiras o pollo
• Pescado entero al vapor (sin piel) con jengibre y ajo

Postre

• Evite las galletas de almendras y de la fortuna, que tienen grasas saturadas y yema de huevo.

Selecciones inteligentes: comida francesa

Aperitivo

• Vinagreta de verduras: Verduras a la plancha, espárragos frescos o alcachofas al vapor; Para una salsa picante y deliciosa, mezcle un poco de vinagre balsámico con mostaza de Dijon.

Sopa

• Sopa de cebolla sin queso o sopa de lentejas; sin embargo, todas las sopas tendrán un alto contenido de sodio y probablemente contengan un poco de aceite.

ensalada

• Ensaladas con verduras frescas al vapor o marinadas.

Entrada

• Pollo asado, pollo a la plancha o pescado
• Salmón escalfado
• Guiso de pescado (bullabesa)
• Filete miñón

Selecciones inteligentes: comida india

Aperitivo

• Papadum (obleas de lentejas horneadas, típicamente hechas con aceite)
• Pan: Chapati (trigo integral), Naan (semilla de amapola) o Kuicha (pan horneado con levadura); Solicite pan directamente del horno antes de engrasarlo.

Sopa

• Samber (vegetariano)
• Mulligatawny (lentejas y verduras)
• Dahl Rasam (lentejas y pimientos)

ensalada

• Ensalada picada con cebolla, tomate y lechuga

Entrada

• Pollo Tandoori
• Pollo Tikki (asado con especias suaves)
• Saag de pollo (espinaca, sostenga la crema)
• Pollo Vindaloo (plato picante con papa)
• Bhuna de camarón (cocido con verduras)
• Aloo-Gobi (coliflor y patata)
• Pullao (arroz basmati)
• Chana (cualquier cosa con garbanzos)

Selecciones inteligentes: comida italiana

Aperitivo

• Mejillones o almejas al vapor
• Verduras asadas con aceite mínimo o sin aceite
• Alcachofas al vapor

ensalada

• Ensalada sin carne, queso ni aceitunas; use vinagre o jugo de limón como aderezo
• ¡La rúcula con vinagre balsámico también es una excelente opción!

Sopa

• Minestrone, ¡aunque alto en sodio!

Pasta

• Pasta integral cocida en agua sin sal
• Evite las pastas rellenas como ravioles y tortellini

Salsa

• Elija salsa de tomate sin carne como marinara y pomodoro; use salsa con aceite y sal con moderación
• Solicite tomates frescos picados, albahaca, ajo y un chorrito de vinagre balsámico como una buena alternativa a la salsa.
• Pida una guarnición de verduras a la parrilla o al vapor para mezclar con la pasta o pida pasta primavera

Entrada

• Pescado o pollo a la plancha; Evite la grasa oculta como el aceite y la mantequilla.

Vegetal

• Verduras sin mantequilla ni salsa

Selecciones inteligentes: comida japonesa

Aperitivo

• Ensalada de pepino en vinagreta
• Vegetales asados
• Habas de soja al vapor (edamame), sin sal encima

Sopa

• Sopa de miso (¡alta en sodio!)

Arroz

• Arroz integral al vapor

Entrada

• Sunomono de mariscos (con verduras y vinagre)
• Sushi (solicitar arroz integral)
• Sashimi
• Sukiyaki
• Mizutaki (pollo y verduras a fuego lento en agua)
• Pescado al vapor, a la plancha o asado

Selecciones inteligentes: comida mexicana

Aperitivo

• Salsa con tortillas de maíz al vapor en lugar de chips fritos

Sopa

• Sopa de frijoles negros o gazpacho; ¡el sodio será alto!

Entrada

• Fajitas de pollo, salteadas sin aceite, con tortillas de maíz al vapor
• Tostada suave al vapor con frijoles, salsa, lechuga, cebolla y verduras ralladas
• Enchilada de pollo o taco suave de pollo o pescado sin empanizar ni aderezar
• Ensalada de taco de pollo o mariscos sin las conchas de taco
• Arroz con pollo (chicken with rice)

Selecciones inteligentes: comida tailandesa

Aperitivo

• Satay (ternera o pollo a la parrilla marinado); evitar la salsa de maní
• Mejillones al vapor
• Ensalada de huerta tailandesa
• Arroz al vapor
• Brocheta de mariscos

Sopa

• Sopa de fideos de cristal
• Talay Thong (mariscos, frijoles, verduras)

Entrada

• Pollo tailandés (sin anacardos)
• Pollo agridulce
• Poy Siam (marisco salteado)
• Vieiras / bambú / barco de verduras
• Pad Thai (verduras, fideos, especias)